| Спалюйте калорії. Довго працюють аеробні вправи з низькою інтенсивністю. |
Незважаючи на те, що багато хто вважає, тривалі аеробні вправи з низькою інтенсивністю - не найкращий метод позбавлення від жиру. Нескінченні дослідження стверджують, що аеробні вправи високої інтенсивності не тільки ефективніше спалюють жир, але й пришвидшують ваш метаболізм і підтримують його високим протягом часу після тренування.
Що насправді має значення, так це кількість спалених калорій за одиницю часу, чим більше калорій ви витратите, тим більше жиру ви знищите. Ось приклад: Прогулянки протягом 60 хвилин спалюють близько 270 ккал, 160 з яких надходять з жиру (60%). Біг за той же час служить для спалення 680 ккал, з яких 270 надходить з жиру (40%, менший відсоток). Це працює для всіх, незалежно від рівня фізичної підготовки.
| 2. Аеробні вправи або бодібілдинг? | | A сесія бодібілдингу Він не буде споживати стільки калорій, скільки інтенсивний аеробний, проте побічно досягає ефекту прискорення метаболізму, сприяючи формуванню м’язової маси.
Цей ефект робить споживання в спокої (базальний обмін речовин) вищим, що є дуже "вигідним", оскільки це дозволить вам спалювати калорії навіть під час сну. Тож навіть якщо ви за годину не досягнете такого високого споживання, як при інших видах діяльності, у цьому випадку ваше «нове тіло» змусить вас горіти більше, навіть не рухаючись, у більш пізній період, оскільки м’язу потрібно набагато більше енергії. жити. Це ефект "після спалення" від культуризму.
Щось подібне, але більш обмежене в часі, це ефект після вправи, що дозволяє тканинам залишатися активними після тренування і продовжувати спалювати калорії після тренування, навіть якщо ми не робимо фізичних вправ.
| 3. Тренуюсь я вранці чи вночі? | | Хоча вправа буде споживати однакову кількість калорій, робіть це в той час, коли ви це робите, тренування вранці більше рекомендується з точки зору споживання калорій, оскільки воно виробляє прискорюючий ефект метаболізму протягом наступних годин. Якщо ви виконуєте цю саму вправу пізно вдень, цей ефект частково затьмарюється природним зниженням обміну речовин, що відбувається, коли настає ніч. Твоє тіло запрограмоване на відпочинок через певний час і для полегшення процесу знизити свої життєві показники, щоб перейти в «сплячий режим» було легше: знизити пульс і ти почуватимешся спокійніше.
| 4. Як довго я тренуюся для спалювання жиру? | | Будь-яка вправа, яку ви виконуєте, передбачає споживання калорій, однак якщо ви хочете втратити небажаний жир вам потрібно продовжити сеанси досить довго.
Ідея полягає в тому, щоб запаси глікогену в печінці та м’язах почали падати, щоб ваше тіло з більшою перевагою було змушене використовувати жир як метаболічне паливо. Неможливо точно визначити, коли ваше тіло починає спалювати більше жиру, Оскільки це залежить від кожної людини, того, що вони їли за попередні години, ступеня тренувань, типу вправ і навіть погоди.
| 5. Чому важко підтримувати вагу з віком? | | Загалом, у дорослих знижується базальний обмін, оскільки в багатьох випадках збільшується жировий відклад і зменшується активна клітинна маса. Це процес, пов’язаний з віком, який можна змінити, якщо вжити відповідних заходів.
Зазвичай це збігається з тим, що ви вступаєте в більш осілий період: у вас більше немає того ж часу, що і раніше, і ви витрачаєте менше годин на фізичні вправи (тобто коли у вас залишається трохи часу, щоб присвятити трохи ...). Що ще формування нових м’язових тканин зараз відбувається повільніше, оскільки в організмі не так багато тестостерону, гормону, який стимулює організм перетворювати білки з обіду в м’язи.
| 6. Чи потрібно вам тренуватися щодня? | | Хоча в математичному сенсі все здається зрозумілим: чим більше годин вправ, тим більше споживаних калорій, принципи тренування диктують щось інше. Бажано, щоб ти бігав, ходив у спортзал, плавав тощо. чергуються дні щоб дати своєму організму час засвоїти навантаження, яким ви його піддаєте, і тим самим сприяти його поліпшенню.
Неодружений спортсмени високого рівня повинні тренуватися щодня (і навіть вони відпочивають принаймні раз на тиждень): вони присвячують себе виключно і не перевантажують своє тіло стресами роботи. Вони можуть відпочити за необхідності, їх харчування зосереджене на їх продуктивності, вони отримують спеціальні відновлювальні терапії (масажі, електростимуляція, ванни ...) і мають базу, яка дозволяє їм асимілювати навантаження за менший час.
| 7. Що робити, якщо я навряд чи встигаю зайнятися спортом? | | Потім ходити. Ходьба - це аеробні вправи низької інтенсивності, ідеально підходять для людей з низьким фізичним станом або коли в розкладі немає прогалин. Вам не знадобиться спеціальний комплект, ви можете зробити це де завгодно і скористатися мертвими часами для пересування цим простим методом.
Залиште свою машину припаркованою пару разів на тиждень, і ви отримаєте користь для здоров'я та навіть заощадите на щомісячному рахунку за бензин. При ходьбі ви будете споживати близько 300 ккал/годину.
| 8. Що робити, якщо я маю лише півгодини для занять спортом? | | Одне із занять з найбільшим споживанням калорій - це біг пішки. Якщо ви ніколи нічого не робили вам краще зробити плавніший перехід між ходьбою та бігом, як ми пропонуємо у наступній таблиці.
Ми даємо вам прогрес, щоб ви закінчили з півгодини безперервного бігу за 18 тижнів. Хоча прогрес здається дуже повільним - найкращий спосіб уникнути травм. Ми пропонуємо стандартні сеанси, які повторюватимуться тричі на тиждень або щонайбільше через день. З двох фігур, які ми вам даємо, перша біжить, а друга йде.
Наприклад, сеанси першого тижня (все одно) повторять послідовність 3 хвилини бігу плюс одна ходьба чотири рази. Важливо, щоб ви це робили невелика серія розтяжок в кінці.
| | | | | | | |
