варіанти

Абнус - це вид вправ на животі для зміцнення живота. У цій статті ми розповімо вам, які його переваги, як правильно робити хрускіт абс і які різновиди існують.

Зміст

Що таке хрускіт абс?

Це тип вправи, за допомогою якого прямий м’яз живота і це можна зробити кількома способами. Взагалі кажучи, він складається із стискання черевної стінки, і для цього вам потрібно лягти на підлогу і дуже мало піднімати верхню частину тіла, стискаючи прес і рухаючись у напрямку до ніг, але не піднімаючись до кінця.

Існує два способи виконати ці присідання: статичний Y динамічний . У першому випадку доводиться підтримувати напругу живота протягом певного часу; у другому верхня частина тіла піднімається і опускається після певної кількості повторень.

Переваги хрускоту в животі: його легко виконати, спина захищена і спеціальне обладнання не потрібне. Таким чином, легко включити цю вправу в тренування з вагою тіла або домашнє тренування для початківців.

Ви дійсно хочете займатися? Завдяки Безкоштовні тренування продовольчої весни, ви можете тренуватися спеціально та ефективно вдома. Це заняття, адаптовані до ваших цілей, вашого рівня та вашої фізичної форми. Виберіть найкраще тренування з безлічі можливостей!

Яка різниця між присіданнями та сухарями?

Обидва типи живота - важлива вправа для спортсменів, які хочуть опрацювати область живота. Крім того, техніка виконання схожа: в обох варіантах вам слід починати з лежачи на спині. Однак, хоча хрускіт живота потрібно лише трохи підняти, у класичних хрускітах піднімається вся верхня частина тіла.

В останньому ми переходимо з положення лежачи в положення сидячи, оскільки доводиться наближати тулуб до стегон і згинати стегна. Таким чином, у класичних черевних м’язах м’язи згиначів стегна опрацьовуються, але хрускіт спеціально активізує прямий м’яз живота.

Типові присідання вважаються складнішими, тому що для їх правильного виконання доводиться стискати верхню частину тіла більше, ніж сухарями. Тому новачкам рекомендується починати з сухарів або одного з його різновидів.

Для чого потрібні сухарі?

Хрускіт живота вважається ізоляційною вправою, оскільки в ньому використовується певна група м’язів: прямий м’яз живота. Навпаки, складні вправи, такі як присідання або підборіддя, працюють одночасно з кількома групами м’язів.

Добре структурований план тренувань повинен завжди поєднувати складні вправи та вправи на ізоляцію. Тому краще не зосереджуватися на 100% на пресах, а поєднувати їх із вправами для спини, верхньої частини тіла, рук і ніг і таким чином опрацьовувати все тіло.

Хрускіт преса спеціально активізує тулуб І при правильному виконанні вони сприяють розвитку м’язів. Сильний прес дуже важливий, оскільки разом із м’язами спини вони стабілізують хребет. Працюючи м’язи живота в стилі хрускіт, ви можете покращити свою поставу і викривлення спини та запобігти болю в спині. Крім того, зміцнення тулуба допомагає краще балансувати і більше контролювати своє тіло, що корисно незалежно від виду спорту, яким ви займаєтесь: від бодібілдингу та бігу до йоги.

Ті, хто мріє мати шоколад у плитках, повинні пам’ятати, що конкретні вправи для живота - це не шлях, навіть якщо це здається суперечливим. Це правда, що їх використання допомагає нарощувати м’язи, а не втрачати жир на животі. Щоб отримати цю шість упаковок, вам доведеться поєднувати тренування з правильним харчуванням. Це секрет досягнення тулуба мрії.

Отже, крім тренувань, ви повинні їсти дієту, багату білками, і пропонувати своєму організму необхідні поживні речовини. Якщо ви споживаєте недостатньо білка, хорошим доповненням є наш сироватковий протеїн, такий же смачний, як і найкращий шейк.

Які м’язи використовуються під час хрускіт хрускіт?

Ця вправа особливо працює на прямий м’яз живота, але глибокі м’язи та косі м’язи також ретельно використовуються.

Основні опрацьовані м’язи:

  • Прямий м’яз живота або прямий м’яз живота: Цей м’яз важливий для постави, а також відповідає за зовнішній вигляд. Під час вправ саме м’яз дозволяє підняти грудну клітку до ніг і, отже, згинати тулуб.
  • Грушоподібний м’яз або пірамідальний м’яз: Складається з скелетного м’яза трикутної форми, який є частиною глибокого, переднього та середнього черевного преса. Посилює зв'язок між пресом і тазовим дном.

Вторинні м’язи працювали:

  • Зовнішній косий м’яз та внутрішній косий м’яз живота: Косі м’язи відповідають за обертання верхньої частини тіла, і, працюючи ними, ми можемо досягти стрункої фігури за допомогою залізних абс. Коли ми робимо хрускіт, вони частково вмикаються.
Виберіть свій тренінг

Чи можете ви схуднути, роблячи хрускіт живота?

Ця вправа допомагає зміцнити прес, але виконання цього не обов’язково означає, що ми досягнемо надзвичайно помітного шоколадного батончика. Щоб втратити жир на животі, крім тренувань, важливо вживати дієту з дефіцитом калорій. Звичайно, такі вправи, як присідання, можуть допомогти вам спалити більше калорій. Насправді, чим більша ваша м’язова маса, тим вищий ваш базальний метаболізм.

Кількість енергії, яку ми споживаємо під час тренування, залежить від кількох факторів, таких як вік, стать, вага, генетична схильність, швидкість виконання, перерви, а також кількість сетів і повторень.

Порада з нашої редакції: Якщо ви шукаєте тип тренування, щоб втратити жир і стиснути живіт, спробуйте HIIT. Хрускіт живота надзвичайно поширений на сеансах високої інтенсивності.

Скільки присідань на день ви повинні робити?

Чим більше, тим краще, так? Не треба! Важливо знайти хороший баланс у всьому, включаючи роботу в животі. Щоб досягти гарного розвитку м’язів, потрібно не тільки регулярно стимулювати їх, але й надавати їм достатній час відновлення .

Таким чином, ми рекомендуємо замість того, щоб робити присідання щодня, робити 4 підходи по 25 повторень три-чотири рази на тиждень . Майте на увазі, що більшість тренувань працюють на все тіло: наприклад, коли робите присідання, віджимання або випади, а також займаючись видами спорту на витривалість, тренуєтесь і преси. Це робить ще більш важливим встановлення днів відпочинку, щоб допомогти організму відновитися. Наші Відновлення Амінос Вони є хорошим союзником, оскільки містять вуглеводи та незамінні амінокислоти, які моментально наповнять вас енергією, що сприятиме швидкому одужанню перед вашим наступним заняттям.

Техніка: як правильно робити хрускіт?

Якщо ви хочете знати, як зробити абс до досконалості, вам пощастило, тому що ми створили практичне керівництво, що детально пояснює кожен крок:

  1. Вихідне положення: ляжте на підлогу, зігнувши ноги під 90 градусів. Добре відрегулюйте каблуки: ви повинні вміти діставати їх кінчиками пальців.
  2. Зверніть увагу, що ваша спина стикається з землею протягом усього періоду вправи. Для цього добре приклейте куприк до землі.
  3. Покладіть руки на рівень голови, широко розведіть лікті та зберіть лопатки разом, щоб верхня частина спини була прямою. Ви також можете схрестити руки на грудях або розтягнути їх по обидва боки тіла.
  4. Вдивляйтесь у стелю. Голова і шия повинні знаходитися в одній лінії з хребтом. Залишає простір розміром з кулак між підборіддям і грудьми.
  5. Заправити пупок і стиснути тулуб. За допомогою прямого м’яза черевного преса підніміть верхню частину спини від землі, зачепивши лопатки, і стисніть прес, щоб піднятися до ніг. Термін дії закінчується під час завантаження.
  6. Підтримуйте напругу і повільно опускайте, вдихаючи. Намагайтеся не торкатися землі верхньою частиною спини або лопатками.

4 варіанти хрускіт живота

Урізноманітнюйте свої заняття нашими чотирма варіаціями хрустких абс. Щоб додати більшої інтенсивності чи різноманітності, ви також можете використовувати гантелі, гирі, стрічки опору або інші аксесуари.

Хрускіт з чергуванням дотиків п’ят

Введіть у вихідне положення: ляжте на спину, зігнувши ноги під 90 градусів, і підперіть п’яти на відстані, що дозволяє торкнутися їх кінчиками пальців. Руки розташовані по обидва боки тулуба. Скоротіть м’язи преса і трохи підніміть голову та верхню частину спини від підлоги, як це робите при традиційному хрусті в животі. Поверніть верхню частину тулуба вправо, щоб торкнутися пальцями правої щиколотки або стопи, а потім повторіть рух з лівого боку. Рух нагадує рух склоочисника. За допомогою цього варіанту вправи ви будете особливо вправляти косі м’язи.

Поворотні хрускіти

Вставте у вихідне положення, руки на рівні голови. Підніміть верхню частину спини від землі. Піднесіть одне коліно до живота і поверніть тулуб в один бік, щоб торкнутися його протилежним ліктям. Виконуйте рухи з силою прямого м’яза живота та косих м’язів і намагайтеся не тягнути голову. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншого боку. Переміщуйте обидві сторони, повертаючи і стискаючи прес.

Абсолютний велосипед

Ляжте на спину і покладіть руки на рівень голови. Цього разу вам доведеться поставити ноги в повітря, зігнувшись на 90 градусів. Коліна трохи вище стегон. Випряміть одну ногу і опустіть її, не торкаючись землі. Одночасно поверніть тулуб у протилежний бік і торкніться ліктєм верхньої частини коліна в повітрі. Знову зігніть пряму ногу і повторіть з іншого боку. Виконуйте рух плавно, ніби ви їдете на справжньому велосипеді.

Зворотні хрускіти

Ляжте на спину, випрямивши ноги. Покладіть руки на рівень голови або, якщо хочете захистити поперек, під сідниці. Скоротіть прес і підніміть верхню частину спини. Зігніть ноги і підведіть їх до живота, а потім опустіть їх контролюючи і не торкаючись землі. Добре підтримуйте нижню частину спини на підлозі, щоб не вигинати її. Якщо ви хочете додати більше інтенсивності, виконуйте вправу з прямими ногами.

5 найпоширеніших помилок, якщо ви не знаєте, як робити хрускіт абс

Щоб отримати максимальну віддачу від цих інтенсивних тренувань на килимку та повною мірою скористатися всіма перевагами хорошого заняття пресом, надзвичайно важливо освоїти техніку досконало. Спробуйте уникнути таких помилок зараз:

Помилка №1: Вправи, надаючи собі імпульс

Якщо ви виконуєте вправу, натискаючи на себе замість того, щоб тягнути прес, це може додати зайвої напруги спині. Дуже часто робиться рух занадто швидко і падає до землі. Якщо ви зробите це, ви втратите всю напругу тулуба і замість того, щоб використовувати прес, ви потягнете м’язи згиначів стегна. Щоб цього уникнути, робіть контрольовані рухи, тримайте м’язи преса напруженими і рухайте лише верхньою частиною спини.

Помилка No2: занадто сильно піднімайте тулуб

Чим ближче ви наближаєте груди до ніг, тим більше ви використовуєте м’язи згиначів стегна, що є метою традиційних сухарів. Для хрускіт хрускіт все, що вам потрібно зробити, це підняти верхню частину тулуба від землі, тоді як ваша поперек повинна залишатися в контакті з килимком. Отже, ви використовуєте лише прес.

Помилка No3: Зняття рухів плечима

Найважливіше емпіричне правило хрускіт - це підтримка напруги в животі. Якщо вони недостатньо сильні (поки що!), Спробуйте підняти плечі від землі і округлити верхню частину спини. Добре вдарити поперековий відділ хребта на килимок і заправити пупок. Перш ніж почати, зблизьте лопатки.

Помилка No4: Потягування за голову

Ще однією дуже поширеною помилкою є компенсація нестачі сил у животі шляхом потягування за голову, що збільшує навантаження на шию. Замість того, щоб покласти руки на скроні, ви можете витягнути руки з боків тіла або схрестити їх на грудях. У цьому випадку спробуйте вирівняти голову, шию і спину. Хороший фокус, щоб знати, що постава правильна, - це перевірити, чи між кулаком і грудьми прилягає кулак.

Помилка No5: затамувавши подих

Тримаючи верхню частину тіла в напрузі, вправи для живота можуть перекрити проходження повітря. Як тільки ви зрозумієте, що затримуєте подих, на хвилинку відпочиньте і дихайте нормально. Видихайте, піднімаючись вгору, а вдихуйте, опускаючись.