П’ять вправ, щоб тонізувати та/або схуднути на канікулах.

підтримувати

Рекомендація при виконанні вправ - напружувати і стискати м’язи.

Фотографії: Маурісіо Леон. ЧАС. Виробництво: Bodytech. Модель: instagram @ anavero80

Літо, канікули та подорожі - ідеальна тріада для того, щоб уникнути робочого розпорядку та дати собі заслужений відпочинок, який іноді включає зупинку тренажерного залу або продовження тренувань.

Щоб не втратити наполегливості - в яку вкладається багато часу, грошей та зусиль - або якщо ви один з тих, хто пообіцяв із січня, що почнете займатися в наступний понеділок, є практична та зручна альтернатива: вправи з використанням опору ваги тіла силі тяжіння. За допомогою них можна як зміцнити м’язи, так і схуднути.

Пов’язані теми

Ключі, щоб маски та спорт не мали задушливих стосунків

Повна атака: це було навчання Колумбії в Баранкіллі

Втрата вертольота Національного флоту залишила солдата пораненим

За словами доктора Алехандро Сармієнто, наукового керівника Bodytech, “гравітація може бути вашим найбільшим союзником, коли справа доходить до набору форми, особливо коли ми допомагаємо їй вагою власного тіла ». Рекомендація, яку він дає під час тренувань, - напружувати і стискати м’язи.

Таким чином ви можете пробудити в м’язах відчуття, якими ви в змозі оволодіти. Ці вправи не є простими і вимагають точності та обізнаності

Тренер і тренер з питань харчування та фітнесу Ана Вероніка Ромеро каже, що хоча іноді люди вважають ці вправи дурними, насправді Вони є хорошим способом розпочати вправи і знати можливості власного тіла перед тим, як зіткнутися з машинами та гирями. “Таким чином, ви можете продовжувати пробуджувати відчуття у м’язах, якими ви в змозі оволодіти. Ці вправи не є простими і вимагають точності та обізнаності ".

Для наступних вправ Ромеро рекомендує 18 повторень кожної та шести серій тим, хто вже має розпорядок дня і вони хочуть підтримувати форму. Але якщо ви тільки починаєте, ви можете зробити 12 повторень і чотири підходи. Важливо контролювати дихання і підтримувати повноцінне харчування та зволоження.

Сідничний удар

Окрім зміцнення сідничних м’язів, живіт також відіграє активну роль у цій вправі. Станьте «на четвереньки», спираючись на долоні рук і на коліна; вони повинні бути вирівняні до стегна. Підніміть зігнуту ногу, не згинаючи п’яту.

Для людей із просунутою рутиною вони також можуть піднести коліно до грудей. Тримайте живіт і сідниці щільно. "Мені це подобається, тому що на нозі завжди стрес, і ви працюєте над цим «маленьким бананом» або накопиченням жиру під сідничною системою"Каже Ромеро.

Ця вправа працює на ногах і сідницях. Виставивши одну ногу вперед, а другу назад, слід зігнути коліна під кутом 90 градусів. Під час підйому задня нога повністю витягнута, стопа опирається на кінчик, відчуваючи напругу, що генерується в сідничній області. Однією з найпоширеніших помилок у цій вправі є нахил вперед, тому ніколи не слід втрачати прямоту хребта або плечей.

"Це найпопулярніша вправа для тренування ніг і сідниць, але сама її популярність призвела до помилок, і вважається, що вона проста", - каже тренер. Коліна повинні бути на ширині стегон, сідниці вниз, хребет прямий, а пальці вперед.

При нахилі вниз коліна не повинні виходити за кінчик ступні, оскільки не потрібно доходити до підлоги. Піднімаючись, Ромеро рекомендує стискати сідниці, оскільки "це одна з м'язів, яка, на передовій, просто стискаючи, стискаючи і розслабляючи, активізує і тренує сильно".

Він служить для зміцнення живота. Вставте в горизонтальне положення і, спираючись на кульки ніг і на кисті рук з випрямленим хребтом, затримайтеся принаймні 30 секунд.

Якщо ти втомишся, трохи підняти хвіст і повернутися в положення дошки; не здаватися. Якщо ви відчуваєте біль у зап’ястях або плечах, спирайтеся на передпліччя. Тренер рекомендує "мати пупок настільки глибоко, як якщо б він укривався у вашому хребті".

У цій вправі працює трицепс, і він служить для зміцнення рук. Ви можете використовувати стілець, сходинку або тверду поверхню. Ромеро радить тримати хребет прямо, руки близько до талії і вирівняні в ліктях і плечах (близько до тіла); Їх не слід піднімати, а лопатки (ззаду) слід тримати закритими. "Стегна не повинні бути врівноваженими, тіло йде вгору-вниз, тому що лікоть згинається назад, а не в сторони", Він каже.