Ось як дзвінкий і безпосередній дієтолог Віктор Рейес, автор веб-сайту fitnessreal, демонструє стільки успіху серед шанувальників спортзалу.

Дієтолог Віктор Рейес, автор однієї з найповніших веб-сторінок, що існують в Іспанії з точки зору фітнесу та харчування, присвячує простір свого часу спорту та життю, щоб відповісти на деякі цікавинки, які ми мали. Це робить все абсолютно чітким, не вимовляючи слів. І він завжди посилається на науку, коли викриває свої теорії.

рейес

Що, на вашу думку, є головною помилкою нових молодих або не дуже молодих, які приєднуються до спортзалу?

Є вражаюча кількість помилок, але я думаю, що головним і найважливішим на цьому етапі є починайте з неправильних очікувань. І це проблема, яка перекладається на всі рівні.

Ми в суспільстві, яке шукати результати поки що. Якщо це може бути до вчора, навіть краще. І якщо це може бути без зайвих зусиль, це вже господар.

Багато людей, які починають тренажерний зал, вірять, що отримають статура, що перевищує всі реалістичні очікування (10 кг вище зростання, 7% жиру в організмі), а також вважають, що вони досягнуть цього за смішно короткий час. Це робить багатьох людей демотивованими, коли вони не бачать цих результатів.. І справа не в тому, що він не отримує результатів (навіть дуже хороших), а трапляється так, що його сподівання були нереальними з самого початку. І проти цієї епідемії дезінформації та абсолютно нереальних цілей ми повинні боротися щодня.

Ви повинні це розуміти втрата жиру в організмі та набір м’язової маси - це процеси, які потребують часу. Особливо, якщо вони хочуть робити добре, а не робити кеш-пам’яті, які згодом візьмуть свою шкоду для нас. Ця "втрата 30 кг за 2 місяці" приносить більше шкоди, ніж користі. Те саме відбувається в зворотному напрямку. "Набрати 20 кг м’язів за 3 місяці" або "Збільшити руку на 7 см за 2 місяці" - це нісенітниця, адже все, що вони роблять, - це увічнення невдач, обманів і розчарувань.

Вам доведеться більше думати про процес, про саму подорож, про те, щоб насолоджуватися нею, про крок за кроком і менше про кінцевий результат (що важливо, будьте обережні).

Це єдиний спосіб зробити це в довгостроковій перспективі, не обпектись. Врешті-решт це все марафон, і багато людей їдуть, думаючи, що це спринт. і що б не трапилось, вони залишаються мертвими на 100 метрів. А там ще 42 км.

Дані про ожиріння в найближчі роки та десятиліття лякають. Чому, на вашу думку, ми живемо в суспільстві, яке, як правило, має надлишкову вагу?

Звичайно, є багато факторів, що сприяють цьому. Два найважливіші - це спосіб харчування та високий показник малорухливого способу життя що є в сучасних суспільствах.

В рамках дієти ми не покликані харчуватися так, як їмо. В основі нашого раціону повинні лежати фрукти та овочі, а потім на продукти без ярликів. Натомість ми маємо, що переважна більшість засновує свій раціон на рафінованих вуглеводах без цукру і особливо в ультра-оброблених. Останні є головними винуватцями, на мій погляд і багатьох колег по професії, хвилі ожиріння, яка існує і яка не зупиняється в підйомі.

На жаль, ми схильні думати, що є єдиний фактор, який є винуватцем усього (у 80-90-х роках це були жири, особливо насичені, в той час як це вуглеводи та особливо цукор) коли реальність така, що саме надмірно оброблені продукти, які ми споживаємо, та продукти, які ми не робимо, сприяють погіршенню проблеми на вимушених маршах. Поки ми не змінимо фішку і не почнемо змінювати звички, і не криміналізувати модні поживні речовини, ми не покращимо.

Що стало вашим найбільшим провалом з того часу, як ви почали займатися спортом та харчуванням?

Моя найбільша помилка - це таліби. Тобто, бути екстремістом і повірте мені, що те незначне, що я знав, було загальнолюдською правдою. І це стосується всіх сфер. Коли я починав займатися в тренажерному залі, я думав, що для досягнення своїх цілей слід їсти кожні 2 години. А якщо ви цього не зробили, ви не мали уявлення, що робите. Тоді я дізнався, що кількість щоденних прийомів їжі є одним з найбільш нерелевантних факторів для досягнення результату.

Потім я експериментував з періодичним голодуванням і перейшов на інший бік. Якщо ви їсте кожні 2 години, ви дурні. І він був розумним, бо дізнався, що таке періодичне голодування, і воно було найкращим після AC/DC. Правда в тому періодичне голодування - ще один інструмент, що корисно в певному контексті та корисно для певних людей, але зовсім не для всіх. І це зовсім не магія.

Зрештою, чим менше ти знаєш, тим більше ти крайній. І чим більше ти вчишся, тим більше ти усвідомлюєш, що нічого не знаєш і тим більш цілеспрямованим стаєш.

Скажіть мені п’ять продуктів, які ви вважали б важливими в раціоні людини

Почнемо з основи, яка немає необхідної їжі. Є дуже цікаві продукти, які варто вводити в раціон за своїми здоровими характеристиками та ефектом, але завжди є альтернативи. Це дещо складний спосіб сказати це немає "суперпродуктів"Я знаю, що вони стають дуже модними, і ми повертаємося до одного і того ж. Дієта є адекватною у всьому світі. Ні ваш раціон не буде гіршим, тому що одного разу ви з'їсте гамбургер, ні ваш раціон не стане кращим, тому що салат, який ви їсте кожні 3 тижнів, якщо вам пощастить, додайте насіння чіа. Тепер ви можете додати 5 кг насіння, що не буде мати значення., ваша дієта - глупство, і немає суперпродукту, щоб це виправити.

Пам’ятайте: дієта достатня, коли ми враховуємо все, що її складає.

Тим не менш, існує кілька продуктів, які, на мою думку, майже напевно повинні бути частиною раціону більшості людей.

1) Цілі яйця. Жоден з ясних не один. ЦІЛІ.

3) Маленька блакитна рибка.

7) Фрукти (чим більше різноманітності, тим краще)

8) Овочі (так само, чим більше різноманітності та кількості, тим краще)

Ви запитали мене 5. Я пройшов.

Ви вважаєте, що добавки для фітнесу дійсно працюють, чи не надто багато маркетингу?

Багато маркетингу. Те, що є деякі добавки, які працюють (що правда), не означає що немає 95%, що вони абсолютно непотрібні, і що існують дослідження, які показують, що вони не працюють.

Серйозна проблема з добавками полягає в тому, що люди приділяють їм занадто багато уваги і займають занадто багато місця в свідомості людей. Вони працюють як латка щоб уникнути вирішення більш серйозної та важливої ​​проблеми.

Наприклад, багатьом людям легше купити полівітаміни в аптеці та випити таблетку вранці, ніж покращити своє харчування та споживати більше фруктів та овочів. щоб розпочати, немає довгострокових досліджень, які б показували, що полівітаміни покращують стан здоров’я. Є 3 мета-аналізи, які показують протилежне, що вони не працюють. Існує понад 30 метааналізів, які показують, що фрукти та овочі покращують стан здоров’я.

Крім того, існує багато полівітамінів, які дають вам до 9000% рекомендованої добової кількості деяких вітамінів. Це теж погано, га? Ми живемо у суспільстві, яке говорить нам, що більше - це краще. Ну ні. Не краще споживати 9000% вітаміну С щодня і мочити фосфоритового кольору, як це трапляється з багатьма полівітамінами. Якщо у вас хороша харчова дієта, я запевняю вас, що полівітаміни зайві.

І, як цей приклад, багато. На завершення також скажіть, що дієтичні добавки (які існують, маючи багато доказів) теж не є чимось вражаючим. Креатин, наприклад, працює, але люди вірять, що за 1 місяць вони наберуть 10 кг м’язової маси, а реальність така, що креатин дає додаткові 5% результату. Давай, навіть з добавками, які працюють, не чекай до і після. Їх називають добавками до чогось. Вони доповнюють хорошу дієту.

Ви говорите на своєму веб-сайті, fitnessreal, що ненавидите дієти. Чому? Як ви думаєте, чи діє якась примхлива дієта?

Я ненавиджу концепцію дієти у людей.

Основна проблема дієт полягає в тому, що вони є обмежувальними і не створюють дотримання. І це останнє слово є найважливішим. Дотримання. Якщо ви сидите на дієті, якої не бачите, щоб дотримувались протягом 6-8-12 місяців, забудьте про це. Ви робите це неправильно.

Чому? Ну, тому що якщо ви дотримуєтесь дієти, яка призвела вас до того, що вам потрібна надзвичайно обмежувальна дієта. в той момент, коли ви залишите його (бо ви залишите його, оскільки це не є стійким), як ви не навчилися їсти, ви не створили прихильності, ви не створили адекватних звичок, ти зробиш те, що робив раніше. І те, що ви робили раніше, змусить вас повернутися до того, що було раніше, або ще гірше. Більшість людей, які дотримуються дуже обмежувальної дієти вони не тільки відновлюють вагу, але і збільшують її.

Модні дієти можуть похвалитися наявністю "історій успіху", таких як "Я втратив 30 кг за 2 місяці". Це не історія успіху. Це різка і надмірно швидка втрата ваги. Я хочу побачити цих людей через 1 рік. Запевняю вас, що всі повернули втрачену вагу, навіть додали кілька зайвих кг. Ось чому багато людей завжди говорять, що "я спробував усі дієти, і вони не працюють на мене". Це те, що вам не потрібно пробувати всі дієти. Вам доведеться змінити свої харчові звички. Вам доведеться змінити спосіб життя. Ви повинні бути активнішими. Треба займатися спортом. Ви повинні поліпшити свій відпочинок.

Але, звичайно, для цього потрібно набагато більше працювати. Ми хочемо все це ще вчора і мати можливість бути, не піднімаючи пальця. Краще ми купуємо в аптеці добавку, яка блокує вуглеводи, які ми їмо, і все.?

Чому ми одержимі блаженним анаболічним вікном? Чи правда, що вам слід їсти або пити білковий коктейль відразу після тренування?

Ну, тому що ми любимо концентруватись на деталях, а не думати про те, що насправді важливо. Відомо, що анаболічне вікно є досить поширеним міфом у спортзалі. Це короткий період після тренування (легенди говорять від 30 хвилин до півтори години), коли організм реагує як губка після тренування на засвоєння поживних речовин. І якщо у вас не було тряски в той період, вікно закривається, і ви втратили свій виграш.

Реальність така, що анаболічне вікно триває набагато довше. Це період після тренування, коли синтез білка (здатність генерувати м’язову масу у тренованих м’язах) високий, але триває набагато довше. Залежно від вашого досвіду роботи в тренажерному залі та того, як довго ви були, це може тривати десь від 20 годин до колосальних майже 72 годин. Якщо ви новачок, у вас майже триденне анаболічне вікно.

Багато людей плутаються, оскільки вони дивляться на дослідження, де вигідно вживати білок відразу після тренування, але це стосується людей, які тренуються натщесерце загалом. Тож ви повинні поглянути на контекст. Для більшості людей не потрібно мати тремтіння відразу після тренування. Ви можете зробити це, якщо хочете, але це не потрібно.

Що ви вважаєте найбільш кривавим міфом у питанні харчування? А як щодо навчання?

Що стосується тренувань, я б сказав вам, що саме мене найбільше турбує переконання, що вам потрібно тренувати м’яз лише раз на тиждень, щоб його вбити. Є обмежена ємність, яку м’яз може терпіти під час тренувань, і люди, які відвідують тренажерний зал з наміром вбити (не стимулювати) м’яз, часто перевершують його. Це означає, що багато роботи, яку вони виконують у тренажерному залі, зайва, і вони нею не користуються.

До цього ми додаємо, що анаболічне вікно, незважаючи на те, що не триває півгодини, триває максимум 72 години. І протягом більшості 48 годин або менше. Тому, якщо ви тренуєте грудну клітку в понеділок і не тренуєте її знову до наступного понеділка, є багато годин, коли ваша грудна клітка не росте. З цього випливає висновок, що набагато краще тренувати м’язи з меншим обсягом за один сеанс, але робити це частіше. Замість того, щоб робити 5-6 вправ на грудну клітку в понеділок, а останні 3 зайві, виконуйте 2 сеанси грудної клітки на тиждень і виконуйте 2 вправи в одному і 3 в іншому, наприклад. Докази вказують на кращий заробіток таким чином.

Щодо харчування, я міг би сказати вам тисячу. Я залишаюся з цими трьома, оскільки саме вони частіше бувають і страждають більше людей.

Їжте кожні 2 години. Непотрібне. Особливо, коли ми відчуваємо дефіцит калорій.

Не їжте вуглеводи після X годин, оскільки вони відгодовуються. Підробка.

Вам доведеться їсти білок у разі невдачі, бо якщо цього не зробити, ви не виростете. Підробка, вам не потрібно стільки білка, скільки проповідують багато гуру.