| "Груд | ||||||
| 1 | два | 3 | ||||
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| одинадцять | 12 | 13 | 14 | п’ятнадцять | 16 | 17 |
| 18 | 19 | двадцять | двадцять один | 22 | 2. 3 | 24 |
| 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
Вступ:
Реальність така, що за останні роки агропродовольча система зазнала значних змін через включення нових продуктів харчування на світові ринки, що призвело до глобалізації продовольства. Переглядаючи наявні дані, ми продовжуємо стверджувати, що більшість людей дотримуються “дієтичної структури” з трьома основними прийомами (сніданок, обід і вечеря) та кількома легкими проміжними прийомами (середина ранку та середина дня) і хоча це головним чином у цьому випадку, це правда, що незначні зміни спостерігаються в години прийому, з пізнішими прийомами їжі та вечерями.
За останні 40-50 років відбулися суттєві зміни, які пошкодили нашу традиційну середземноморську схему, і, як наслідок, різниця між режимами харчування країн північної та південної Європи була зведена до мінімуму. За останні 40 років відбулися позитивні зміни, такі як збільшення споживання фруктів, молочних продуктів та риби, але є менш цікаві аспекти, такі як збільшення споживання м’яса та ультра-оброблених продуктів (печива, булочок ...) та зменшення у споживанні хліба (якісний хліб - цікава їжа), картоплі та бобових.
Також спостерігається посилення тенденції до однієї страви, і цей факт сам по собі не є ні хорошим, ні поганим. Одна тарілка може полегшити зменшення споживання калорій і навіть полегшити вибір їжі, керуючись інструментами з питань харчування, такими як My Plate. Якщо одна страва містить рясні овочі, фрукти, бобові, цільнозернові страви, горіхи ... тобто, якщо це допомагає нам споживати більше рослинної їжі та менше їжі тваринного походження (що не означає, що воно не є здоровим, яким воно є, споживайте просто молочні продукти, яйця, риба, морепродукти, м'ясо, наприклад, курка чи індичка ...) - хороший варіант ... але якщо одна страва змушує нас взяти, наприклад, зазвичай такі варіанти, як промислова лазанья ... це поганий варіант. Як би там не було, сама традиційна середземноморська харчова піраміда (яка, до речі, є моїм улюбленим інструментом) може допомогти нам замовити їжу (незалежно від того, є у нас дві страви чи одна страва).
За останніми дослідженнями, однією з найбільш споживаних продуктів в Іспанії є піца, і я наводжу її як приклад того, що щось, що спочатку може здатися поганим, не повинно бути. Піца не обов'язково повинна бути негативною їжею. Домашня піца на хлібній основі з цільнозерновим борошном та оливковою олією, з натуральними помідорами та іншими свіжими овочами, сиром типу моцарела, свіжими морськими продуктами (креветками, мідіями ...), шматочками фруктів (ананас . ), горіхи (волоські горіхи ...) можна чудово приймати з певною періодичністю та включати до здорової середземноморської дієти. Якщо ми говоримо про "готову" піцу і готову до обігріву, або про багато піц, які ми замовляємо поза домом із не дуже здоровим тістом, з високими порціями жирних сирів, з м’ясом, що переробляється, і з невеликою кількістю овочів (окрім помідорів), тоді його споживання має бути точним, оскільки мова не йде про здорові продукти.
Нинішнє більш високе споживання готової та ультра обробленої їжі відводить нас від девізу "більше ринку і менше супермаркетів", яким ми повинні керуватися. Ми повинні споживати більше справжньої та справжньої їжі, більше свіжої, сезонної та місцевої їжі та менше готових страв.
Хоча є деякі позитивні аспекти, інші ні, ми поступово віддалилися від середземноморської моделі, і підтвердженням цього є те, що ці негативні зміни разом із меншою фізичною активністю змушують ожиріння та ожиріння серед дітей продовжувати зростати, цифри не обманюють.
Перш ніж я почну говорити про кетогенну дієту та періодичне голодування, я хочу наголосити на одному пункті. На мою думку, режим харчування повинен поважати традиції, культуру та звички більшості людей в популяції. З цієї причини я виступаю за середземноморську дієту як найкорисніший інструмент для більшості населення.
Слід визнати, що, хоча багато говорять про середземноморську дієту, ми відійшли далеко від цієї схеми. Такі фактори, як брак часу, легкість вживання їжі, що сприяє створенню середовища, що змушує нас схильні до ожиріння, і, звичайно, реклама, змусили нас залишити осторонь середземноморську дієту, що має негативні наслідки для ваги та здоров’я людей. Населення.
Те, що ми знаємо як середземноморську дієту, походить із смуги суші, відомої як "колиска цивілізації", і яка є не ким іншим, як басейном Середземного моря. Ця територія була джерелом різних цивілізацій із величезним внеском у культуру, і одна з найважливіших - це ні більше, ні менше, ніж середземноморська дієта, багата місцевими та сезонними продуктами, багата продуктами рослинного походження та з цінними традиційними рецептами. Ця давня культура включає ідеальний спосіб харчування, а також повноцінний спосіб життя, характерний для країн середземноморського регіону, таких як Кіпр, Хорватія, Греція, Іспанія, Франція, Марокко та Португалія. Ця цінність призвела до того, що ЮНЕСКО оголосила його нематеріальною культурною спадщиною людства в 2010 році. Ініціатива представити кандидатуру Середземноморської дієти виникла в Іспанії в результаті співпраці Фонду середземноморської дієти та Державної адміністрації.
Середземноморська дієта - це соціальна практика, що базується на наборі навичок, знань та традицій, що переходять від ландшафту до столу, саме так ЮНЕСКО визначає цей режим харчування та спосіб життя як культурний елемент, що стимулює соціальну взаємодію. Коли ми говоримо про середземноморську дієту, ми маємо на увазі сукупність традицій, знань, навичок, пов’язаних з кулінарними технологіями та збереженням їжі, з вирощуванням сільськогосподарських культур, риболовлею та техніками тваринництва, з перетворенням їжі (молока в сирі, наприклад), з виробництвом посуду та транспорту їжі, серед багатьох інших аспектів, що складають цю багату спадщину.
І саме те, що їсти - це набагато більше, ніж просто їсти їжу, це соціальний акт, і робити це в компанії - це саме одна з головних характеристик населення середземноморського району і дозволяє забезпечити культурну спадкоємність наших звичаїв та традицій. Настав час зміцнити родинні зв’язки, соціальний обмін та зміцнити зв’язки з нашою громадою, оскільки саме під час урочистостей споживають типові місцеві страви, і, крім того, це робиться спільним столом з оточуючими нас людьми.
У запалі середземноморської дієти виникли рецепти, пісні, міфи, приказки та історії. Все це разом із чуйністю щодо поваги до навколишнього середовища та турботи про біорізноманіття. Протягом історії жінки відігравали фундаментальну роль у передачі цієї культури, зберігаючи традиційні рецепти з покоління в покоління, дбаючи про сезонні ритми та захищаючи кулінарні техніки. Місцеві ринки також історично відігравали фундаментальну роль у збереженні середземноморських традицій. Вони були і є набагато більше, ніж місцем продажу їжі, насправді це місця, де наш середземноморський раціон зберігається з культурної точки зору, а також як простір для обміну.
Деякі люди ставлять під сумнів оброблене м’ясо, не беручи до уваги, чи воно має певну якість чи ні, а також, щоб його критикувати, іноді поняття змішуються, що може призвести до плутанини. Реальність полягає в тому, що абсолютний ризик (ця концепція вказує на частоту захворювання в популяції), спричинений споживанням цього виду їжі, є низьким, а ризик для людини очевидно ще меншим. Тому в межах логічної помірності, виведеної з рекомендацій офіційних органів, вживання переробленого м’яса не повинно бути приводом для страху.
Але крім того, спостережні дослідження, які іноді цитують для опитування обробленого м’яса, мають дуже чіткі обмеження, і дуже важливим є той факт, що кореляція не передбачає причинності. Дуже яскравим прикладом того, що я маю на увазі, є те, що якщо дослідження оцінює народження протягом року в Парижі, і виявляється, що народження народжується дуже сильно саме в місяць, коли лелеки прилітають ... ми могли б сказати, що лелеки приносять дітей до Парижа, тому такі обсерваційні дослідження завжди слід «ловити» з достатньою кількістю солі.
Так само, слід пам’ятати, що ця група продуктів (м’ясо, що переробляється) схожа на великий «мішок», куди кладеться все, тобто вводяться продукти, які не мають нічого спільного між собою. І в цьому сенсі ми вже починаємо з проблеми, яка полягає в тому, що якщо всі м’ясні продукти потрапляють в одну і ту ж групу харчування (те, що, як логічно та очевидно, абсолютно суперечить здоровому глузду), це просто тому, що в даний час немає дослідження, що дозволяють розділяти різні компоненти, що складають цей "мішок". І в цей «мішок», як я вже сказав, вони кладуть усі перероблені м’ясні продукти, взагалі не диференціюючи один одного. Але це не важко зрозуміти, і насправді той, хто має два пальці в лобі, це розуміє, що шматочок іберійської шинки не може бути таким, як інший вид переробленого м’яса нижчої якості.
Насправді вже є кілька опублікованих досліджень, які вказують на те, що споживання іберійської шинки пов'язане з певними позитивними фізіологічними ефектами, оскільки це приносить користь з точки зору серцево-судинної системи, що є логічним з огляду на її поживний склад, оскільки, крім іншого, це хороше джерело мононенасичені жири.
Інша їжа, яку їдять зрідка, - це ультра-оброблена їжа, така як солодощі, м’ясо або випічка, які в певних ситуаціях зарезервовані для споживання. Ця група продуктів - це не що інше, як промислові препарати, отримані з інгредієнтів, отриманих з інших продуктів харчування, і які зазвичай містять великий перелік інгредієнтів (які в багатьох випадках попередньо оброблялись, такі як гідрування жирів, гідроліз білків ...
Середземноморська дієта багата овочами, фруктами, злаками, бобовими та оливковою олією, але також містить помірну кількість продуктів тваринного походження.
Все це, обов'язково, повинно бути пов'язане з належним зволоженням, віддаючи пріоритет воді. Я не захисник алкоголю, якщо ви спраглі, вам слід пити воду, але якщо ми говоримо про середземноморські традиції, не згадувати ферментованих напоїв, таких як пиво, вино, кава чи сидр, нереально. Очевидно, що вони мають можливість (у здорових дорослих та невагітних жінок і помірковано) для насолоди (хто вважає це так) не вгамувати спрагу або зволожити.
Також важливо підтримувати повноцінний відпочинок, активне життя та здорові соціальні стосунки, оскільки все це також сприяє запобіганню хронічним захворюванням та підтримці якості життя.
Існує безліч досліджень, які пов'язують середземноморський режим харчування з фізіологічною користю для нашого організму, профілактикою хронічних, серцево-судинних та метаболічних захворювань (1-13). Написаний мною безкоштовний путівник під назвою «Середземноморська дієта. Від теорії до практики »глибоко входить у цю тему (Середземноморська дієта).
Ми також не можемо заперечувати реальність і визнавати, що інші стратегії можуть бути корисними (14). І це те, що інші дієтичні моделі, які для певних людей можуть бути корисним інструментом, і що ми повинні знати. Три найпоширеніші та наймодніші серед населення - періодичне голодування, кетогенна дієта та палео-дієта.
На мій погляд, яким би не був режим харчування ... він повинен навчити вас їсти, дбаючи про своє здоров’я, а його побічним ефектом буде втрата ваги тіла. І звичайно, якщо ми говоримо про схуднення, фізична активність завжди допомагає.
Разом з адекватними харчовими настановами практика фізичних вправ позитивно впливає на втрату ваги тіла (15).
Давайте подивимось на приклад середземноморського дня зразків:
Кава з напівжирним молоком
Цільнозерновий хліб з оливковою олією та помідорами