Часті запитання

Відповіді на найпоширеніші питання про артрит.

вправ

Досі не має страховки?

Знайдіть охоплення здоров’ям.

Боріться з болем

Контролюйте біль, замість того, щоб контролювати вас.

Іспанська література

Прочитайте наші брошури про конкретні захворювання та інші теми, які будуть вам дуже корисні.

Виміряйте інтенсивність вправ

Вимірювання інтенсивності вправ є хорошим, оскільки: (1) це дозволяє вам знати, чи достатньо ви намагаєтесь чи занадто багато, тому ви знаєте, чи підтримуєте ви вправи на безпечному та ефективному рівні, і (2) це спосіб оцінити прогрес.

Існує кілька ефективних і простих способів виміряти інтенсивність вправ. Ось три методики та пояснення того, як використовувати кожну з них. За потреби ми також згадуємо про особливі обставини, які можуть зробити певну техніку менш ефективною для вас.

Перший прийом: перевірити розмову

Як користуватися ним: це швидкий, неформальний спосіб переконатися, що ви не надто стараєтесь. Просто розмовляйте вголос з кимось або самостійно, співайте чи читайте вірші вірша чи пісні, коли ви гуляєте. Навантаження з низькою або помірною інтенсивністю дозволяють говорити комфортно, не задихаючись і не втрачаючи подих. Якщо ви не можете говорити чи співати, бо задихаєтесь чи сильно задихаєтесь, ви занадто стараєтесь. Зменшіть інтенсивність!

З часом ви, мабуть, переконаєтесь, що можете довше напружуватись і продовжувати комфортно розмовляти. Це простий спосіб виміряти ваш прогрес.

Особливі обставини: Цей метод не спрацює, якщо у вас астма або інші проблеми з диханням. Якщо це так, вам слід скористатися шкалами сприйняття зусиль або пульсу, описаними нижче.

Другий прийом: шкала сприйняття зусиль

Як користуватися ним: коефіцієнт сприйняття навантажень дозволяє бути більш конкретним, ніж тест розмови, у визначенні інтенсивності вправ. Сприймаючи зусилля, людина призначає оцінку інтенсивності відповідно до своїх почуттів.

Щоб скористатися цією шкалою, прочитайте описи та виберіть той, який найкраще відповідає вашим зусиллям, а потім подивіться на числовий бал, якому він відповідає. Наприклад, якщо ви сказали, що докладаєте “багато зусиль”, відповідне число - 9. Якщо ви щойно почали ходити і займатися спортом, або якщо у вас серйозні фізичні обмеження, або ви літня людина, вам слід почати ходити з зусилля "мало" (2) або "дуже мало" (3). Це прирівнюється до повільної прогулянки або темпу ходьби. З часом поступово збільшуйте рівень своїх зусиль і проходьте рівень "середнього/невимушеного" (від 4 до 7). Навіть якщо ви перебуваєте у відмінному фізичному стані, не робіть фізичних вправ на рівні, який би ви описали як "зусилля", "багато зусиль" або "багато зусиль". На цих рівнях вам загрожує травма.

В ідеалі, ви повинні носити з собою копію цієї шкали та відзначати рівень сприйняття сил під час ходьби, але ви також можете виміряти його безпосередньо перед початком охолодження.

Шкала сприйняття зусиль

Третя методика: шкала серцебиття

Як користуватися ним: Для більшості точніше вимірювати інтенсивність серця за допомогою пульсу або шкали пульсу. Знаючи, яка ваша цільова частота серцевих скорочень, ви можете переконатися, що ваші вправи не перевищують безпечного та ефективного для вас рівня. Рекомендованим рівнем інтенсивності ходьби для поліпшення стану здоров’я та фізичної форми є помірний пульс, який підвищує пульс до 60–75 відсотків від максимального пульсу. Цей рівень називається цільовим пульсом і рекомендується для прогулянок людям із артритом.

Майте на увазі, що ваш максимальний максимальний пульс зменшується з віком, тому ваш цільовий пульс зменшується з роками. Ви можете скористатися шкалою серцевих скорочень та кроками нижче, щоб дізнатись, якою є ваша цільова частота серцевих скорочень.

Як взяти пульс

Ваш пульс слід виміряти протягом декількох хвилин після початку програми вправ, щоб визначити, скільки зусиль ви докладаєте. Щоб використовувати шкалу пульсу для відстеження своєї ходьби, ви повинні знати, як приймати пульс протягом 10 секунд. Вам потрібен годинник із секундною стрілкою.

Ось такі кроки для підрахунку пульсу за 10 секунд:

  • Покладіть подушечки вказівного та середнього пальців на зап’ясті, нижче основи великого пальця. Не використовуйте великий палець для взяття пульсу, оскільки він має власний пульс і заважатиме точному взяттю. Ви повинні відчути перекачування крові та серцебиття.
  • Підготуйте годинник і протягом 10 секунд підрахуйте серцебиття, яке відчуваєте. Почніть рахувати з нуля з першого серцебиття, яке ви відчули.
  • Помножте кількість серцебиття на 6, щоб визначити, скільки разів на хвилину б'ється ваше серце. Наприклад: якщо ви нарахували 13 ударів, помножте 13 на 6, що дорівнює 78. Тому ваш пульс становить 78.
  • Отримане число має бути в межах від 60 до 75 відсотків від максимального числа для вашого віку за вказаною шкалою серцевого ритму. Якщо ви отримуєте дуже високу цифру, ви занадто напружуєтесь. Уповільнюйте. Якщо число дуже низьке, і ви почуваєтесь добре, можете спробувати більше.

Деякі люди важко переживають серцебиття, навіть до рівня 60 відсотків, особливо на початку. Не хвилюйся. У міру того, як ви набираєте більше досвіду та сил, пульс збільшується, оскільки ви будете робити енергійніші вправи.

Особливі обставини: Якщо ви вагітні або приймаєте ліки, що впливають на частоту серцебиття, зазначена шкала частоти серцевих скорочень не застосовується. Тож вимірюйте інтенсивність під час тренувань за допомогою Тесту розмови або Індексу сприйняття навантажень. Ось декілька типів ліків, які можуть вплинути на масштаб:

  • ліки для серця
  • ліки від артеріального тиску
  • ліки від тривоги, депресії або інших емоційних розладів
  • ліки від застуди
  • ліки для схуднення
  • ліки, що допомагають вам дихати (при астмі, хронічній обструктивній хворобі легенів тощо)