Поточне місцезнаходження

зона

Кожен, хто обирає регулярні вправи, поставив перед собою якусь особисту мету, заради якої щодня жертвує кількома годинами свого часу. Для ефективного досягнення цих цілей важливо постійно контролювати інтенсивність навантаження. Про те, наскільки це напружує ваше тіло, можна судити, серед іншого, про все більш прискорене дихання, підвищене потовиділення та почервонілий або, можливо, відбілюючий колір обличчя. Але всі ці сигнали суб'єктивні, і ступінь інтенсивності досить складно точно визначити.

Яка також інтенсивність, яку слід виміряти?

Інтенсивність є показником сили стимулу. Інтенсивність може бути виражена через кількість піднятої ваги (кг/Н), швидкість руху/руху (м/с) або прискорення (м/с2), тривалість діяльності (т) або час, зайнятий в одиниці часу./кількість повторних страт (шт).

Інтенсивність також можна перевірити об’єктивно.

-шляхом вимірювання рівня молочної кислоти: побічним продуктом енергетичних процесів, що відбуваються під час анаеробної роботи, є молочна кислота, накопичення якої викликає тремтіння м’язів, вимірюване за допомогою вимірювача молочної кислоти, за допомогою забору крові.

-спіроергонометричний тест: тест для вимірювання поглинання кисню під час фізичних вправ, в якому точна кількість кисню, що використовується для роботи м’язів, визначається з різниці між вмістом кисню у вдихуваному та видихуваному повітрі.

За кількістю використаного кисню можна визначити енергетичну потребу вправи, виконаної під час тесту, тобто кількість спалених калорій. Ці вимірювання дають дуже точні результати, але вимагають інструментів та додаткового персоналу.Найпростіший об’єктивний спосіб визначити інтенсивність - це постійний контроль пульсу. Цьому допомагають монітори серцевого ритму, які використовують датчики серцевого ритму для вимірювання частоти серцевих скорочень з точністю ЕКГ.

Серце людини працює як двигун автомобіля: коли машина рухається в русі і рухається все швидше і швидше, двигун починає працювати на дедалі вищих швидкостях - отже, із збільшенням навантаження серце також все частіше стискається для задоволення потреб у кисні працюючих м’язів. Як результат, у випадку здорового організму зміни значень пульсу та їх моніторинг забезпечують дуже точний зворотний зв’язок щодо інтенсивності фізичних вправ.

Навіщо користуватися пульсометром?

1. Монітор пульсу дає точне значення інтенсивності наших тренувань.

2. План тренувань можна персоналізувати.

3. Кожен може тренуватися у правильному темпі.

4. Прогрес можна виміряти та продемонструвати.

5. Перевірений розвиток продовжує надихати всіх.

6. Ознайомте нас з об’єктивним спостереженням: чи добре у мене все, чи розвиваємось?

Монітор серцевого ритму завжди вказує, скільки становить ваш пульс, і ми можемо контролювати, чи знаходимось ми в аеробній зоні. Аеробна зона у всіх різна. Тож кожному необхідно окремо визначити, де знаходиться межа, цільовий пульс, якого не слід перевищувати, коли ми робимо кардіотренування для підвищення витривалості кровообігу та схуднення. Якщо ми перевищуємо цільовий пульс під час кардіотренування, починаються інші процеси набору енергії, що створює навантаження на нетренований організм, і саме тоді розвивається м’язова лихоманка.

Частота серцевих скорочень у спокої: найнижча вимірювана частота серцевих скорочень, яку можна визначити після пробудження. Найнижча частота серцевих скорочень насправді у глибокому сні, але виміряти її можна лише за допомогою приладів. Середній пульс у стані спокою становить від 60 до 72, і він може бути набагато нижчим у спортсменів на витривалість, ніж у Ленса Армстронга, якому 32. Зміна частоти пульсу в спокої може свідчити про поліпшення фізичного стану організму, фізичних вправ (зниження) погіршення фізичного стану., перевантаження, захворювання (зростання).

Частота серцевих скорочень/цільовий пульс: кількість частот серцевих скорочень в організмі внаслідок різних навантажень, які можуть сильно відрізнятися між частотою серцевих скорочень у спокої та максимальною частотою серцевих скорочень. Різні імпульси навантаження дають різні фізіологічні ефекти.

Максимальна частота серцевих скорочень: частота серцевих скорочень, яку можна виміряти при максимальному фізичному навантаженні тіла, яке можна оцінити з хорошим наближенням до формули 220 років. (Виходячи з цього, 20-річний максимальний пульс становить 220-20, тобто 200.) Досягнення максимального пульсу передбачає дуже високий рівень фізичних навантажень.

Для новачків при розрахунку цільового пульсу слід враховувати вік, частоту серцевих скорочень у спокої та інтенсивність тренувань. У міру того, як ви станете фітнесом, пульс у спокої також зменшиться, і ви реагуватимете на це навантаження нижчим пульсом тренувань. Ось чому важливо перераховувати цільовий пульс кожні 3-4 тижні.

На частоту серцевих скорочень у стані спокою впливає ряд факторів, включаючи вживання кави, відсутність сну, зневоднення (зневоднення) та емоційний стан. За такою формулою можна розрахувати, в якій зоні інтенсивності нам слід тренуватися. Формула Карвонена заснована на принципі обчислення резерву пульсу. Позначення в літературі HRR (Резерв серцевого ритму).

Формула Карвонена: тренувальний пульс = (макс. Частота серцевих скорочень - частота серцевих скорочень у спокої) x% напруги + частота серцевих скорочень у стані спокою

Обчисліть максимальний пульс: (максимальний пульс = 220 - вік) = 220–40 = 180

Віднімаємо макс. частота серцевих скорочень до частоти серцевих скорочень у спокої = 180–80 = 100

Помножте отримане значення на заплановану інтенсивність зусиль.

У нашому випадку інтенсивність, оскільки вона новачок: 50%, 100x0,5 = 50

До отриманого значення додайте пульс спокою: 50 + 80 = 130 ударів/хвилину