скільки

Той, хто трохи читає макроелементи і намагається взагалі свідомо харчуватися, знає, наскільки важливим є правильне споживання білка. Ви також напевно чули, що співвідношення вуглеводів, білків і жирів також є ключовим моментом в оптимізації харчування. Але чому не так просто сказати конкретні цифри? Це залежить від того, кому потрібно скільки білка, які фактори, що впливають?

Розрахунок ваги та активності

Простий, але менш точний розрахунок проводиться на основі фізичної активності та маси тіла. Рекомендована середня потреба в білках - 0,8 г на кілограм маси тіла. Наприклад, людина вагою 75 кг важить приблизно Ви повинні споживати 60 г білка на день. Однак якщо ви будете регулярно займатися спортом, потреба вашого організму в білках зросте. Спорт кардіотипу, такий як напр. у разі їзди на велосипеді, бігу або плаванні варто вводити 1,2-1,4 г/кг маси тіла. А коли йдеться про важку атлетику, важку атлетику та фітнес-тренування, потреба може сягати 1,6-1,7 г/кг маси тіла.

За матеріалами "Худої маси тіла".

Метод для більш точного розрахунку базується на сухій або знежиреній масі тіла (худої маси тіла) та активності. На думку експертів, жирова тканина потребує менше білка, ніж інші тканини.

Для розрахунку нам потрібно знати бл. скільки важить наше тіло без жирової тканини. Сюди входять не тільки м’язи, але й вміст води у наших внутрішніх органах, кістках та тілі. Найпростіший спосіб - це відняти масу тіла від загальної ваги, виходячи з відсотка нашого жиру.

Як визначити відсоток нашого жиру в організмі?
Для цього існують різні вимірювання (метод DEXA, баланс BIA або вимірювання шкірних складок), або його можна обчислити за допомогою калькулятора, хоча це менш точно. Якщо ви хочете отримати дійсно точний результат, вам слід відвідати фахівця.

Якщо у вас приблизно приблизно стільки сухої маси тіла, або ЛБМ, вам слід розрахувати свою добову потребу в білку відповідно до вашої активності:

Сидячий спосіб життя - тому зазвичай фізично неактивний спосіб життя: LBM х 1,2 г.
Легка діяльність (наприклад, прогулянки або садівництво - ми не думаємо тут рубати та вирубувати): LBM x 1,4 g
Помірна активність (3 х півгодини невтомних фізичних вправ на тиждень): LBM х 1,6 г.
Активний спосіб життя (Активність 5x1 год на тиждень): LBM x 1,8 g
Він дуже активний (10-20 годин тренувань/вправ на тиждень): LBM x 2 g
Спортсмен (більше 20 годин тренувань/вправ на тиждень): LBM x 2,2 g

Що ще враховувати, крім активності?

Є й інші життєві ситуації, коли потреба організму в білках зростає, але бувають і ситуації, коли необхідно зменшити споживання.

Діти та підлітки потреба у білках може становити 25% споживаних калорій, навіть якщо вони не піддаються певним фізичним навантаженням, вони “лише” зростають. Бо ріст організму дуже напружений, до нього потрібно додати потрібну кількість і якість будівельних матеріалів та енергії!
Вагітність та годування груддю це також підвищує потреби в білках.
Для людей похилого віку також рекомендується збільшити пропорційне споживання, щоб уникнути або зменшити вікову втрату м’язів.
Для діабетиків також рекомендується збільшити споживання білка, оскільки він не підвищує рівень цукру в крові, як вуглеводи, забезпечує більш тривале відчуття ситості, допомагаючи підтримувати дієту з низьким вмістом вуглеводів. Однак важливо підкреслити, що велике споживання білків тваринного походження може бути пов’язане з розвитком діабету! Тому (також) ми настійно рекомендуємо тим, хто бере участь, ознайомитись із споживанням білків на рослинній основі - про це ми поговоримо далі в статті.
Печінка- або захворювання нирок однак вони можуть виправдати зменшення споживання білка менше ніж на 10% від загальної добової калорійності.

В особливих випадках неодмінно варто проконсультуватися з дієтологом або лікарем!

Білок може передозувати?

Так, хоча шанси не такі вже й великі. Занадто багато білка виводиться з сечею, частина перетворюється в цукор в організмі і використовується як енергія або зберігається у вигляді жиру.

Важливо звертати увагу на баланс поживних речовин! Якщо ви хочете спалити більшу частину калорій з білка, ви ризикуєте споживати менше вуглеводів і жиру, ніж вам потрібно, і це може бути більшою проблемою.

Звичайно, не має значення, яке джерело та яку якість білка ми вносимо в організм. Надмірне споживання червоного м’яса та інших продуктів, багатих білками тваринного походження, створює низку ризиків для здоров’я через інші речовини, які вони містять. Тож варто шукати рослинну альтернативу. Чим більша кількість споживаного білка, якщо він надходить з тваринного джерела, тим більше споживання речовини, що збільшує ризик серцево-судинних проблем, діабету і навіть деяких видів раку.!

Ви також можете отримувати потрібну кількість білка з рослин з невеликою обережністю - ці статті допоможуть вам у цьому:

Одним з найпростіших способів отримати додатковий білок є використання білкових порошків. Ви можете не лише споживати наші рослинні білкові порошки у вигляді коктейлів, але ви також можете використовувати їх замість борошна частково. при випічці, Ви можете змішувати його з різними рецептами. Ми також рекомендуємо наші натуральні горохові та рисові білки для приготування солоних страв. Рецепти >> натиснувши тут Окрім високого споживання білка, ВАЖЛИВО споживати зайву кількість рідини, бажано у формі чистої води.