Жінки та дівчата, зокрема, хочуть сформувати свої попи і симпатичні ноги. Існує більше вправ для формування цих пильно відстежуваних частин. Одним з найбільш ефективних є різноманітні випади.

випади

Випади є одними з найпоширеніших вправ на формування тіла

Їх можна виконувати без навантаження, і це ідеальний вибір для початківців, перш ніж вони навчаться використовувати навантаження для формування тіла, і в той же час вони вперше вивчили досконалу техніку вправ. Однак випади також можуть створити нову м’язову масу. Включення цієї вправи в тренування культуристів, а також успішні моделі фітнесу та спортсменів лише доводить, наскільки ця вправа ефективна. Щоб усі мали від них користь, слід дотримуватися правил безпеки навчання.

Важлива техніка

Випади можна використовувати без страху, дотримуючись техніки та обмежень тіла в гнучкості та дотримуючись співвідношення кінцівок. Коли нога потрапляє в зігнуті положення, коли зв’язки та сухожилля сильно напружені, травмувати її відносно легко.

Ніколи не потрібно рухатися під кутом 90 градусів, коли литка потрапляє під коліно за вертикальну вісь, а це означає, що коліно знаходиться в небезпечному положенні перед пальцем ноги. Ніколи не вправляйтеся без розминки. Зверніть увагу на вправи на розтяжку і розвивайте гнучкість суглобів, зв’язок і сухожиль. Коли ви відчуваєте біль у коліні, непогано пропустити тренування. У разі травми в області коліна включайте випадки назад у тренування лише після консультації з лікарем. Існує високий ризик відновлення травми.

Формування стегна та сідниці

Випади мають кілька переваг. Вони навантажують всю область стегна, як підколінні сухожилля, так і квадрицепси та сідничні м’язи. Той факт, що кожна нога працює окремо, сприяє рівномірному розвитку м’язів, а також компенсує будь-який дисбаланс, коли якась частина тіла може бути сильнішою. Крім того, вправа на випадок розвиває стабілізуючі м’язи всього тіла і впливає на загальну симетрію фігури. Тоді набута координація та стійкість можуть бути використані не тільки для розвитку м’язової маси та фігури, але й для функціонування інших видів спортивної діяльності, де ми використовуємо нижню половину тіла практично у всіх видах спорту.

Дизайн

Вправи можна виконувати кількома способами. Навіть без можливого навантаження, випади ефективні, навіть якщо у вас під рукою немає гантелей, їх також можна виконувати таким чином. Практикуючи випади з вантажем, зазвичай використовують або велику штангу, покладену на плечі, подібно до присідань, або тримаючи одноручні штанги вздовж тіла. Слід нагадати, що вага повинна відповідати і основний акцент повинен бути зроблений на технічному дизайні.

Ми стоїмо вертикально, зміцнюємо живіт, природно згинаємо спину, вимикаємо грудну клітку, ноги спрямовані прямо вперед. Гантелі не повинні тягнути плечі вперед. Особливо перед тим, як практикувати техніку, необхідно це запам’ятати. Протягом усього шляху подорожі не повинно бути згинання та згинання спини вперед. Перший випадок робимо вперед будь-якою кінцівкою. Рух кінцівки вперед повинен бути достатньо тривалим, щоб коліно не опинилось у несприятливому положенні, що загрожує зв’язкам і самому колінцю. Велика гомілкова кістка повинна бути під кутом 90 градусів, коліно не повинно йти далі вперед, і в той же час стегнова кістка не повинна перевищувати рівень підлоги. При нападі зосередьтеся на перенесенні навантаження на задню половину стопи, що забезпечить досить довгий крок вперед. Корпус все ще вертикальний і твердий. Крім того, доречно поважати індивідуальну гнучкість та розвиток. Хтось може торкнутися підлоги заднім коліном у випаді, але хтось може не досягти цього положення через пропорції кінцівок, і це не мета цієї вправи. Деякі тренажери навіть залишають іншу кінцівку витягнутою. Однак частіше злегка згинати і підтримувати більше простору між заднім коліном і підлогою.

Досягнувши нижнього положення, ми повільно повертаємося у початкове положення постави, відштовхуючи ступінчасту ногу вгору. По-перше, бажано виконати певну кількість повторень для однієї кінцівки і завершити серію з такою ж кількістю повторень для іншої кінцівки. Однак можна чергувати на кожній нозі після одного повторення, поки не завершиться вся серія. Чергувати повторення одне за одним, трохи складніше збалансувати. Якщо ви тримаєте руки однією рукою вздовж тіла, вони повинні звисати вздовж бока в нижньому положенні, тобто в випад. Коли вони знаходяться під його стегнами, ви, швидше за все, нахиляєтеся вперед і погано виконуєте вправу. У випадку короткого випадку ви не зможете дійти до землі на відстані, не рухаючи коліном перед пальцем ноги, що є дуже небезпечним положенням, що загрожує зв’язкам коліна.

Той самий принцип вправ, що і для випадів на місці, може бути застосований до варіанту при ходьбі, коли ми чергуємо окремі кінцівки і є можливість тренувати різні м’язові волокна. Для диверсифікації також можна виконувати різні випади на піднятій стійкій основі.