У яких кількостях їсти? О котрій годині це робити? Яку їжу їсти? Експерт з питань харчування та спорту відповідає на ці запитання та розкриває міфи та істини щодо цієї дисципліни.
Для Javiera kessra
фізичні вправи та збалансоване харчування вони найкращі союзники для міцного здоров'я. Однак для цих двох змінних існує ряд міфи та вірування що потрібно пояснити, щоб уникнути проблем із фізичним та психічним здоров’ям.
В цьому контексті, Альваро Опіц, дієтолог і професор фізичного та академічного виховання в Школі харчування та дієтології Великобританії Андре Белло, попереджаю, що це важливо «Розгляньте відмінності між видом спорту та фізичною активністю, а також фактори, що оточують людину, залежно від виду діяльності, інтенсивності, виду спорту, рівня підготовки, цілей, типу будови тіла, серед інших, розуміючи це багато разів немає однозначної відповіді чи правди на одне і те ж питання ".
Зображення: Ввічливість Pixabay.com
З цієї причини фахівець уточнює вісім міфів та істин про дієту та фізичні вправи так що ви не сумніваєтеся, коли справа стосується тренувань та годування.
Правда чи брехня
"Є продукти, які завдяки своїм властивостям є більш корисними для тих, хто займається спортом або займається фізичною активністю"
ІСТИНА. Залежно від виду спорту або фізичної активності, залежно від його частоти, інтенсивності та/або тривалості існують харчові стратегії, які можуть забезпечити ергогенні ефекти (які виробляють енергію) при виконанні діяльності. Швидко засвоювана багата вуглеводами їжа забезпечить енергією підтримку високих тренувальних навантажень.
Підкладки як кофеїн, у відповідних дозах вони можуть зменшити сприйняття зусиль, покращуючи результати перед тренуванням, а також бета-аланін, незамінна амінокислота, яка може покращити ефективність у високоінтенсивних заходах. Ці продукти та відповідні їм поживні речовини/субстрати, реагуватимуть по-різному, залежно вид діяльність, яка здійснюється, і якщо це відповідає потребам зазначених субстратів.
"Перед фізичними навантаженнями краще споживати вуглеводи"
ІСТИНА. Споживайте одну Закуска, багата легко засвоюваними вуглеводами, полегшить доступність енергії у високоінтенсивних або тривалих заняттях.
Доцільно вживання легко засвоюваних вуглеводів (сік, нектар, білий хліб з варенням тощо) і висока щільність енергії, тобто продукти з високим вмістом вуглеводів у малому обсязі.
З іншого боку, вуглеводи, що вживаються з рідкою їжею, сприяють засвоєнню та прийому їжі, що уповільнює спорожнення шлунка, такі як клітковина або продукти з високим вмістом жиру або повільно всмоктуються білки, такі як яйця, уникати шлунково-кишкового дискомфорту.
"Тільки білки змушують м'язи рости"
ФЕЙК. білки є макроелементами які беруть участь у різних функціях, будь то в вироблення ферментів або гормонів, а також при синтезі білка, полегшуючи процеси відновлення м’язів а також у випадках дуже тривалої діяльності або фізичних вправ, може брати участь меншою мірою як виробник енергії.
Це означає що його споживання через їжу має безліч неселективних функцій, отже його споживання не обов’язково буде пов’язане зі збільшенням м’язової маси, яке залежить від різних факторів, одним з яких є споживання білка.
Ви повинні враховувати тип вправи, де робота з перевантаженням відіграватиме фундаментальну роль. Це додано до споживання білка, що перевищує загальні рекомендації -пропорційно до більшого споживання калорій - і a належний процес відновлення в довгостроковій перспективі, врешті-решт призведе до Збільшення м’язової маси. З цієї точки зору, a споживання білка одне не буде, обов'язково, його зростання.
"Важливо бути добре зволоженим"
ІСТИНА. фізична активність причини а підвищена внутрішня температура тіла. Як механізм регулювання, наше тіло виділяє піт, випаровування якого допомагає підтримувати наше тіло при стабільній температурі та поза небезпекою.
надмірне потовиділення, без відповідної заміни рідини це може спричинити симптоми зневоднення, шкідливі як для здоров’я, так і для спортивних результатів.
Зображення: Ввічливість Freepik.es
Ефекти зневоднення:
- Знижує спорожнення шлунка, що затримує регідратацію та посилює дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.
- Знижує розумову працездатність і швидкість реакції.
- Збільшує ризик ускладнень, пов’язаних із спекою.
- Збільшує ризик спазмів.
- Затримує процеси відновлення після тренування.
- Знижує фізичну працездатність.
Часті запитання
Як довго заздалегідь слід їсти перед тренуванням?
Багато людей кажуть, що перед тим, як займатися спортом, вам потрібно їсти за 3-4 години, щоб краще працювати. Однак є велике вікно погодинних можливостей щодо можливості їсти перед заходом. Важливим є враховувати обсяги їжі, а також його склад, заснований на кількості вуглеводів, ліпідів та білків, які вони містять.
Важливо враховувати фактори, що характеризують процес годування спортсмена, його шлункову ємність, їх толерантність до певних обсягів годування, спорожнення шлунка та всі ті ендогенні елементи, які пов’язані з добробутом під час змагань.
Слід пам’ятати, що метою прийому їжі перед змаганнями чи тренуваннями є поліпшення самої діяльності. психологічні та емоційні фактори також гратимуть фундаментальну роль; Хорошу дієту можна запрограмувати до події, яка не гарантує адекватної реакції, оскільки, якщо спортсмен переживає картину тривоги, це може зробити його неадекватним або створити шлунково-кишковий дискомфорт під час змагань. Визначаються рекомендації щодо їжі перед тренуванням чи змаганням, головним чином, за трьома факторами:
- Час до події.
- Кількість або обсяг годування.
- Характеристика згаданої їжі.
я знаю може годувати за 3-4 години до заходу без будь-яких проблем (враховуючи всі фактори, згадані вище), щоб ви могли також давати їжу навіть за годину до цього.
Чи повинні лише високопродуктивні спортсмени дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів?
вуглеводи, загалом кажучи, вони є макроелементи, що забезпечують легкодоступну енергію у високоінтенсивних або тривалих заняттях, де сприйняття інтенсивності поступово зростає. Його використання пов'язано з Виробництво енергії, а також до захист м’язів. Кожен спортсмен отримає користь від споживання вуглеводів залежно від інтенсивності тренувань та виду спорту, що практикується, так ваш кількість, споживання та використання не відповідає на одну відповідь. Розуміючи вищевикладене, є високопродуктивні спортсмени, які залежать і завжди будуть залежати від вживання великої кількості вуглеводів, оскільки також будуть спортсмени з інших дисциплін, які можуть вживати цю поживну речовину в менших кількостях.
Зображення: Ввічливість Freepik.es
Чи існує ідеальна дієта для спортсменів?
A ідеальна дієта розглянемо потреби кожної людини на основі всіх її біопсихосоціальних, фізіологічних, патологічних, морфологічних та об'єктивних характеристик, згідно з вправа робити і спортивний період де ти.
Якщо ми робимо вправи, чи можемо ми їсти що завгодно?
годування завжди буде конкретним залежно від виду фізичних навантажень, тренувань або виду спорту, що проводиться. З цього випливають види їжі, їх характеристики, обсяги та час споживання.
Хоча, це правда, що людина, яка тренується чи змагається у спортивній дисципліні, як правило, буде демонструвати більше споживання калорій у порівнянні з сидячою людиною, це збільшення калорії будуть структуровані стратегічно за своїми макро- та мікроелементами з урахуванням індивідуальних особливостей кожної людини на користь поліпшення їх фізичних/спортивних показників.