Все, що потрібно знати про найбільш розшукуваних: чіа, соняшник, кунжут, льон, мак, гарбуз, лобода та амарант.

способів

Насіння забезпечують незамінні жирні кислоти, вітаміни, мінерали та клітковину.

Вони додають смак та колір солодким та солоним препаратам. Їх можна їсти сирими, перемеленими або приготованими. І вони приносять користь організму важливими поживними речовинами, такими як омега 3 та 6 жирні кислоти, вітаміни та мінерали. З тобою їх величності, насіння.

"Переважна більшість забезпечує здорові жири (поліненасичені та мононенасичені), вони багаті вітамінами групи В і Е, кальцієм, фосфором, калієм, залізом, а також є джерелом клітковини, що покращує кишковий транзит, запобігаючи запорам", - говорить Сесілія Санчес ., член команди з харчування Центру охорони здоров’я та догляду за тілом Crenyf.

"Насіння без глютену може інтегрувати раціон людей, хворих на целіакію, а також страви, до яких їх додають, забезпечують більшу ситість, саме тому вони вважаються союзники в схудненні”, Додає Сесілія Гарау, випускниця з питань харчування.

Смажені гарбузові насіння: корисна закуска.

"Щоб правильно їх споживати, їх слід активувати, подрібнити або приготувати перед тим, як використовувати", каже шеф-кухар Пабліто Мартін, автор книги "Швидке харчування" (Редакційна газета "Планета").

"Для їх активації необхідно замочити їх у скляній ємності з великою кількістю води від 6 до 12 годин, залежно від насіння. Найменші, такі як кунжутні, чудово активуються через шість годин, занурившись у воду, всередині холодильника. Через цей час рідина виводиться, і вони готові до споживання ”. Що стосується другого варіанту, кухар рекомендує подрібніть їх ступкою, кавомолкою, блендером або ручним процесором. "Йдеться не про перетворення їх на борошно, а просто про порушення структури насіння". І третій варіант - їх приготувати. "Їх можна поставити в духовку при дуже низькій температурі, не вище 50 ° C, і готувати від 10 хвилин до 3 годин, залежно від кожного", додає Мартін.

По черзі: як їх максимально використати

З фруктами, надживна комбінація.

●Кунжут: Вони багаті ненасиченими жирами і мають велику кількість білків рослинного походження. Вони забезпечують хорошу кількість вітаміну Е та комплексу групи В, що допомагає роботі центральної нервової системи. Серед мінералів, які вони забезпечують, значною мірою виділяються кальцій та фосфор, залізо та магній. «Як і насіння льону, рекомендується вживати дві десертні ложки на день, розподіляти їх між ранку та ночі. Оскільки вони мають дуже м’який смак, їх дуже легко поєднувати з будь-якою стравою, оскільки це не змінює смак інших продуктів ”, - каже Гримберг. І додає: «Їх можна додавати до обсмажених овочів, макаронних виробів або салатів. Вони також можуть бути включені в йогурт або фруктові салати. Завжди рекомендується добре жувати або подрібнювати їх, щоб засвоїти свої поживні речовини. Кунжут також можна вживати у формі олії, чого потрібно досягти шляхом першого холодного пресування, щоб зберегти його властивості ".

●Мак: Вони походять від однойменної квітки і використовуються як популярний інгредієнт у кулінарії, особливо в хлібобулочних виробах. Це поряд із кунжутом ще одне чудове джерело кальцію серед насіння, а також має високий вміст вітаміну А з антиоксидантним та захисним ефектом на шкіру та волосся. Крім того, виділяється його вміст заліза.

Насіння маку можна використовувати для фарбування та присмаку солодких страв.

Шеф-кухар Пабліто Мартін радить подрібнювати їх за допомогою блендера, ступки, кавомолки або ручного процесора.

●Соняшник. Вони мають два основні поживні речовини: фолієву кислоту та вітамін Е. Також високий рівень фітостеролів регулює рівень холестерину. Ці властивості сприяють зміцненню серцево-судинної системи, попереджають певні типи раку та покращують когнітивні функції. Але найголовніше, щоб вони були смачними, їх легко їсти та поєднувати: їх можна включати в салати або як «закуску» в колажах. "Їх завжди зручно вживати в сирому вигляді, і якщо ви вирішили додати їх до страви або гарячої страви, переважно це робити в останню хвилину", - каже дієтолог із Равенського центру.

●Гарбуз. Насіння гарбуза містять вітамін В і магній, вони мають велику користь для жінок у постменопаузі, оскільки допомагають протидіяти низькому рівню естрогенів. Крім того, високий вміст цинку робить їх важливим продуктом для здоров’я простати. Крім того, вони покращують настрій, оскільки втручаються в утворення серотоніну. Їх можна їсти в тортах або в поєднанні з іншими злаками на сніданок або перекус.

Смажені гарбузові насіння: корисна закуска.

●Кіноа. Він багатий мінералами та антиоксидантами, має більш високий рівень білка, ніж рис, ячмінь та лобода. Вважається псевдозерновим, тому його можна вживати як злак. Він має низький глікемічний індекс, тому регулює рівень цукру в крові, містить багато клітковини. Його споживання можна включати в салати або рагу.

●Амарант: Це чудове джерело амінокислот. Ідеально для збільшення споживання білків рослинного походження. Основним компонентом цього насіння є вуглеводи (59%), переважна більшість яких у формі крохмалю. Оскільки глікемічний індекс низький, його також можуть споживати люди, які страждають на діабет. Застосовується в таких заготовках, як салати, коржі, фаршировані овочами, такими як кабачки або баклажани, в запіканках та в заготовках з м’ясом.

Як додати насіння в наші страви

➩Склад салату.

➩Як м’ясний покрив чи кляр замість сухарів.

➩Складова пов’язки. Насіння кунжуту може бути частиною сендвіч-намазки.

➩Як корисна закуска, яку можна їсти між прийомами їжі; гарбузове насіння та насіння соняшнику ідеально підходять, оскільки їх можна смажити та ароматизувати.

➩ Їх можна додавати в начинку, наприклад, макарони, пиріг або м’ясну начинку, щоб надати іншу текстуру.

Seeds Насіння маку можна використовувати для додання кольору та аромату солодким стравам, таким як кекси або пудинги.

➩Щоб збагатити та присмачити найрізноманітніші страви, потрібно лише посипати їх як тертий сир або додати до йогуртів, молочних або фруктових салатів.

Рецепти

Шеф-кухар Пабліто Мартін

Сирий полуничний торт

Інгредієнти (12 порцій)

✔️ Соняшник, волоські горіхи та/або молочний мішок: 1 склянка

✔️ Фініки та/або родзинки: 1/2 склянки

Для обкладинки:

✔️ Полуниця 600 гр.

✔️Спілий банан: 1

✔️Ціловий цукор: 60 гр.

✔️ Подрібнений кокос: 3/4 склянки

✔️ Мелене насіння чіа: 1/4 склянки

✔️ Горіхи кеш'ю: 200 гр.

✔️ Листя м’яти: 20

Процедура

Покладіть насіння соняшнику та/або волоські горіхи в банку з водою, а кешью в іншу банку з водою. Віднесіть їх у холодильник на 8 годин. Потім процідіть їх.

Для тіста: обробляйте всі інгредієнти до отримання твердого тіста. Викладаємо його на блюдо для пирогів.

Для обкладинки: Вийміть держак із полуниці (збережіть трохи, щоб прикрасити торт).

Помістіть всі інгредієнти в кухонний комбайн або блендер (зарезервуйте трохи листя кокосового горіха та м’яти) і обробляйте, поки вони не утворять крем. Помістіть полуничний крем на сковороду і, нарешті, прикрасьте рештою тертого кокоса. Віднесіть до холодильника для охолодження або до морозильної камери. Перед подачею додайте всю полуницю і листя м’яти.

Полуниця сира.

Салат з груші, руколи, полуниці та бальзамічного

Інгредієнти: (4 порції)

✔️Ругула: 1 пакет

✔️ Полуниця: 200 гр

✔️ Горіхи: 2 жмені

✔️ Капуста: жменька

Для вінегрету:

✔️Pimenta, морська сіль, оливкова олія: C/N

✔️ Бальзамічний ацето: 7 ст

Процедура

Добре очищайте фрукти та овочі. Просто видаліть коріння з руколи, а у полуниці видаліть кінці і розріжте їх на чверті. Витягніть центр груш і наріжте дуже тонкими скибочками або клинками. Злегка подрібніть горіхи і змішайте всі інгредієнти в мисці.

Для вінегрету: Покладіть сім скляних ложок бальзамічного оцту в скляну банку. Потройте його обсяг оливковою олією. Додайте щедру щіпку перцю і приблизно чайну ложку солі. Накрийте банку і інтенсивно перемішайте, щоб емульгувати.

Салат з груші, руколи, полуниці та бальзаміку.

(Рецепти взяті з книги "Швидке харчування". Редакційна газета "Планета")