Для спортсмена необхідне достатнє споживання жиру не лише завдяки внеску омега 3, 6 та 9 жирних кислот; швидше, дієти з високим вмістом жиру можуть бути більш ефективними для підтримки оптимального рівня тестостерону. У жінок це впливає на їхні гормони однаково, тому дієти з дефіцитом жиру часто супроводжуються проблемами менструального циклу.
Жири слід вживати від 0,5 до 1 г на кілограм маси тіла та збалансовано між вмістом насичених, моно та поліненасичених.
У цих жирах, а точніше в поліненасичених, ми знаходимо жирні кислоти Омега 3 які неймовірно важливі для здоров’я тіла, мозку та шкіри. Насправді, мало поживних речовин вивчали так широко, як жирні кислоти омега 3. Три найважливіші типи - це ALA або альфа-ліноленова кислота, DHA або докозагексаєнова кислота та EPA або ейкозапентаенова кислота.
ALA в основному міститься в рослинах, тоді як DHA та EPA в основному містяться в продуктах тваринного походження та водоростях.
ALA вважається необхідним, оскільки організм не може зробити його, і його потрібно отримувати за допомогою дієти. З іншого боку, EPA та DHA не вважаються технічно важливими, оскільки людський організм може використовувати ALA для їх виробництва. Однак це перетворення є не надто ефективним, і лише близько 2-10% споживаної вами ALA перетворюється на EPA та DHA.
До продуктів, багатих омега-3 жирними кислотами, належать жирна риба, риб’ячий жир, насіння льону, насіння чіа, лляна олія, волоські горіхи ... Для людей, які зазвичай не вживають ці продукти, вони можуть отримати користь від омега-добавки 3.
Омега-3 може боротися з тривогою та депресією. Цікаво, що дослідження показали, що люди, які регулярно вживають омега-3, рідше страждають депресією, а у людей з депресією або тривогою, які починають приймати добавки, симптоми покращуються. З цих трьох, EPA виявляється найкращим для боротьби з депресією.
DHA є головним структурним компонентом сітківки ока. Коли ви недостатньо харчуєтесь, можуть розвинутися проблеми із зором, і це може допомогти запобігти дегенерації, що може спричинити проблеми із зором та сліпоту.
Показано, що жирні кислоти Омега-3 мають численні переваги для здоров’я серця:
- Тригліцериди: може спричинити значне зниження рівня тригліцеридів, до 15-30%.
- Артеріальний тиск: може знизити рівень артеріального тиску у людей, у яких артеріальний тиск високий.
- ЛПВЩ: може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ.
- Згустки крові: Омега-3 може запобігти утворенню згустків.
- Наліт: допомагає запобігти появі нальоту, який може обмежувати та зміцнювати артерії.
- Запалення: зменшити вироблення деяких речовин, що виділяються під час реакції запалення.
Для деяких людей омега-3 також може знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Однак дані є неоднозначними, і деякі дослідження фактично виявляють збільшення рівня ЛПНЩ.
Цікаво, що, незважаючи на всі ці сприятливі наслідки для факторів ризику серцево-судинних захворювань, немає переконливих доказів того, що добавки омега-3 можуть запобігати інфарктам та інсультам. Багато досліджень не знаходять користі.
Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити резистентність до інсуліну та запалення та покращити фактори ризику серцевих захворювань у людей з метаболічним синдромом.
Вони можуть зменшити вироблення молекул та речовин, пов’язаних із запаленням, таких як ейкозаноїди та запальні цитокіни. Вони можуть допомогти в лікуванні різних аутоімунних захворювань, включаючи діабет 1 типу, ревматоїдний артрит, виразковий коліт, хворобу Крона та псоріаз.
Дослідження показали, що жінки, які вживають найбільше омега-3, мають менші менструальні болі, навіть одне дослідження показало, що добавка омега-3 була більш ефективною, ніж ібупрофен, для лікування сильного болю під час менструації.
Низький рівень омега-3 жирних кислот пов’язаний з проблемами сну у дітей та обструктивним апное уві сні у дорослих; Низький рівень DHA також пов’язаний із зниженням рівня гормону мелатоніну, який допомагає заснути. Дослідження показали, що прийом омега-3 може збільшити тривалість та якість сну
Люди з вищим споживанням омега-3, як правило, мають кращу мінеральну щільність кісток.
Омега-3, здається, стимулюють окислення жирних кислот і пригнічують ліпогенез, тобто вони допомагають зменшити жир.
Якщо ви вирішили доповнити омега-3, слід перевірити, що:
- Тип, кількість та форма омега-3: EPA та DHA. Шукайте FFA або вільні жирні кислоти, TG, rTG або тригліцериди та реформовані тригліцериди та PL або фосфоліпіди, а не ЕЕ або етилові ефіри.
- Чистота та справжність - намагайтеся купувати якісні тюленеві вироби.
- Свіжість: вони схильні до черствіння. Завжди перевіряйте дату, відчувайте запах продукту і переконайтеся, що він містить антиоксидант, такий як вітамін Е.
Як і жирні кислоти омега 3, жирні кислоти омега 6 це поліненасичені жирні кислоти; вони необхідні, тому їх слід отримувати з дієти. Найпоширенішою жирною кислотою омега-6 є лінолева кислота, яку можна перетворити на арахідонову кислоту.
І ЕРА, і арахідонова кислота використовуються для отримання ейкозаноїдів. На відміну від тих, що виробляються арахідоновою кислотою, вони більш прозапальні, і надмірне їх споживання може посилити запалення та запальні захворювання. Дієта, як правило, містить набагато більше жирних кислот омега-6, ніж потрібно.
Гама-ліноленова кислота, або GLA, - це омега-6 жирна кислота, яка міститься в певних оліях, таких як олія вечірньої примули та огірок. Одне дослідження показало, що прийом високих доз добавок GLA значно зменшує кількість симптомів ревматоїдного артриту.
Шкіра потребує постійного надходження незамінних жирних кислот, особливо GLA, щоб залишатися зволоженою, еластичною та гладкою. Це підвищує опір клітин і зволожує жировий шар під шкірою.
Кон'югована лінолева кислота (CLA) - це ще одна форма жиру омега-6, яка має певні переваги для здоров’я. Хоча його ефективність для втрати жиру в організмі, саме тому він зазвичай продається, не має доказів.
Жири омега 6 містяться у великій кількості в рослинних оліях. Горіхи та насіння також містять значну кількість жирних кислот омега-6.
З іншого боку, жирні кислоти Омега 9 вони мононенасичені. Олеїнова кислота є найпоширенішою в дієті, і вона також може вироблятися організмом. Однак споживання продуктів, багатих омега-9 жирними кислотами, може мати ряд корисних наслідків для здоров’я.
Велике дослідження показало, що дієта з високим вмістом мононенасичених жирів може зменшити тригліцериди плазми на 19%, а ліпопротеїди дуже низької щільності - на 22% у пацієнтів з діабетом. Інше дослідження показало, що люди, які харчуються дієтами з високим вмістом мононенасичених жирів, мають менше запалення та кращу чутливість до інсуліну, ніж ті, хто харчується дієтами з високим вмістом насичених жирів.
Жири Омега 9 також поширені в рослинних і насіннєвих оліях, а також горіхах і насінні. Не існує адекватних рекомендацій щодо прийому омега-9, оскільки вони не є необхідними.
Хоча комбіновані добавки омега 3-6-9 стали дуже популярними, вони, як правило, не надають ніяких додаткових переваг, якщо приймати омега 3 самостійно.