Почнемо з пояснення що таке вага насправді. Як ми знаємо, ми утворені з речовини, тобто з маси, що має різні компоненти. У нас великий вміст води, тканин та структур (органів, кісток, м’язової маси тощо) та залишків речовини.
вага Це спосіб вимірювання сили, яку наша маса надає в певній точці, завдяки дії сили тяжіння. Це величина, яка є змінною, оскільки вона буде безпосередньо залежати від сили тяжіння.
Маса, з якої ми зроблені, тобто склад тіла, визначає якість що має питому вагу. Наприклад, ми можемо мати перед собою двох людей, які важать 60 кг як одного, так і іншого, і на вигляд вони можуть бути абсолютно різними. Насправді нам може здатися, що людина, яка є більш волокнистою або має менший відсоток жиру, важить менше, ніж людина, яка не має м’язової маси і має більший відсоток жиру.
Тому справді важливим буде знання з чого ми зроблені, більше, ніж знання того, з чого ми зроблені, важить. Словом, вираз «схуднути» слід розуміти як спосіб досягнення поліпшення складу нашого тіла. Це поліпшення буде отримано після досягнення адекватного, оптимального та здорового відсотка жиру для кожного типу людини та адекватної маси скелетних м’язів.
Де ми помилилися, коли справа стосується схуднення? Доступ до необмеженої та «нефільтрованої» інформації, який ми маємо сьогодні, викликає широку плутанину, що ускладнює визначення того, що насправді слід застосовувати для правильного схуднення. Ось чому важливо звернутися до професіонала, який допоможе нам персоналізовано. Перше, що ми повинні зробити, це виявити основні помилки або помилки що ми робимо, коли намагаємось схуднути і зрозуміти їх. Я узагальнив їх у дев'яти пунктах:
1. Подумайте про «дієту» і забудьте про фізичні вправи
Перше, що зазвичай трапляється, це те, що вся увага приділяється дієті, можливо, погано структурованій, що робить помилку, не збільшуючи фізичних навантажень або не починаючи займатися будь-якими вправами.
Якщо єдиним параметром, який вважається для схуднення, є дієта, настане час, коли ми застоюємось і не прогресуємо у втратах. Крім того, швидше за все, втрата м’язової маси що тягне за собою невиконання фізичних вправ.
Важливо вести якомога активніше життя і не недооцінювати його щоденні фізичні навантаження. Такі незначні дії, як здійснення покупок під час прогулянки чи паркування автомобіля та частіші прогулянки в хорошому темпі, наприклад, пов’язані з несуттєвими витратами енергії в нашому повсякденному житті.
2. Неправильний підхід під час вирішення проблеми схуднення
Інша помилка - виходити з неправильної психіки щодо передбачуваної ваги, яку потрібно втратити за тиждень, або часу, який повинен тривати цей період. У галузі харчування кожна людина різна і панує принцип індивідуалізації. втрачати вагу не буде однаковим між окремими людьми, як і витрачений час в процесі.
Поспіх і бажання негайних результатів приводить нас до циклу схуднення та швидкого повернення. Наша ментальність повинна базуватися на досягненні цілей у середньо-довгостроковій перспективі, з зміна звичок адекватні та назавжди, які повинні впроваджуватися поступово.
3. Почніть із сильного обмеження калорій
Роблячи дуже сильне обмеження калорій без нагляду професіонала, ми ризикуємо потрапити дефіцит необхідних поживних речовин. Ця практика створює помилкове відчуття швидкого схуднення. Проблема в тому, що ми не втрачаємо його від того компонента, який нас цікавить: жиру. Більшу частину втраченої ваги становитиме вода, тому ви швидко відновите її, коли досягнете своєї «цільової» ваги. Якщо ми дійсно хочемо втратити жир, дотримання плану є важливим, і це досягається застосуванням помірного і поступового дефіциту.
Не потрібно обмежувати їжу, без потреби. - Розплескати
4. Обмежуйте продукти без потреби
Популярна практика усунення певних груп продуктів харчування або продуктів, наприклад, "видаляти вуглеводи", "видаляти молочні продукти", "демонізувати глютен" або "видаляти лактозу" тощо.
Це хибне переконання засноване на тому, що багато людей, які перестали їсти ультра-оброблену та висококалорійну їжу та почали вибирати здоровішу, свіжішу та реальнішу їжу, помітили значне поліпшення складу свого тіла. Таким чином, вони пояснюють покращення тим, що не вживають певні поживні речовини чи продукти, коли те, що дійсно для них спрацювало, було нижча калорійність споживання.
Тому, якщо ми виберемо збалансовану, повноцінну, здорову дієту без обмеження їжі, за винятком певних патологій, ми знизимо відсоток жиру.
5. Надлишок "кардіо" і відсутність "сили"
Ще один повторюваний інструмент, який використовується неправильно, - це починати робити нескінченні сеанси серцево-судинних вправ. Це призведе до помітної втрати м’язової маси, і, отже, ми досягнемо абсолютно протилежного ефекту від бажаного: в’яла зовнішність і без м’язового тонусу. Тому необхідний мультидисциплінарний підхід, коли існує тренінг, що поєднує сили з серцево-судинними вправами, пристосований для кожної людини.
Що стосується силових тренувань, існує помилкова думка, що тренування з обтяженнями "товстіють", "змушують почуватися чоловіком" або "сильно розтягуються". Але далі від істини немає нічого, і на сьогоднішній день ми маємо достатньо доказів, що підтверджують це тренування з навантаженнями значно полегшує втрату жиру. Крім того, цим ми боремося з в’ялістю та целюлітом, а покращуючи м’язову масу (вона працює як ендокринний орган), покращуємо базальний обмін.
Фізичні вправи є дуже важливими, але кардіотренажери та сили повинні поєднуватися. - Розплескати
6. Використання чужої «дієти»
Кожен підхід до харчування є особистим та індивідуальним. Використання "дієти", яка працювала для друга, або навіть для вашого брата чи сестри, може спочатку бути корисним інструментом, просто застосовуючи дефіцит калорій. Але правда полягає в тому, що дуже важливо, щоб процес втрати жиру був індивідуальним і контролювався професіоналом.
7. Ставте на швидкість, перш ніж якість
Однією з найпопулярніших помилок є бажання втратити непропорційну та нереальну кількість ваги за неможливий час, наприклад, скинути 10 кілограмів за два тижні. Ми повинні бути реалістами та усвідомлювати, що, як надмірна вага не отримується за одну ніч, втрата ваги повинна бути стійкою та прогресивною.
Правильне планування з помірними та стійкими втратами ваги з часом є ключовим фактором для того, щоб дотримання як і "ефект відскоку".
8. Впасти в спокусу "диво-дієт"
Настільки ж просто, як ввести в пошукову систему «дієту ...», і ми маємо сотні диво-дієт, без наукової бази та з унікальним механізмом небезпечного обмеження калорій та їжі, що призводить до сильної нестачі необхідних поживних речовин.
Цей тип ресурсів не тільки не змусить нас досягти відповідної мети, але і призведе до ефекту відскоку, відновлюючи втрачену вагу в кінці процесу та з можливими несприятливими наслідками для здоров'я.
Ключі.
Щоб схуднути правильно і назавжди, немає ярликів. Це так само просто, як планувати повну зміну звичок, поступово, з планом харчування, адаптованим до особливостей кожного з них.
Все це, рука об руку зі збільшенням фізичної активності та адекватними силовими тренуваннями, гарантує нам успіх у втраті ваги жиру, не відскакуючи і остаточно.
Про автора: Ракель Капел - спортивний та клінічний дієтолог, відповідальний за харчування команди Вікіка, а також особистий тренер.