Один із способів виміряти інтенсивність вправ - це побачити, наскільки сильно б’ється ваше серце під час активності

потрібно

Переваги фізичних вправ неодноразові

Регулярні фізичні вправи - це одна з найкращих речей, які ми можемо зробити для свого здоров’я. Переваги різноманітні, включаючи покращення здоров’я та фізичної форми, а також зниження ризику розвитку багатьох хронічних захворювань.

Загалом, щоб отримати максимум від цього, інтенсивність вправ повинна бути помірною або енергійною. Тому тут ми покажемо, як вибрати інтенсивність рутини.

Види вправ

Існує дві основні групи вправ.

Аеробна активність. Принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень, хоча це також може бути поєднанням обох. Найкраще розподіляти ці вправи протягом тижня пропорційно.

Помірні аеробні вправи включають такі заходи, як швидка ходьба або плавання. З іншого боку, енергійний аеробний режим включає такі заходи, як біг та заняття аеробною гімнастикою.

Силові тренування. Важливо робити силові вправи для всіх основних груп м’язів принаймні двічі на тиждень. Бажано робити індивідуальну серію кожної вправи з рівнем ваги або опору, достатнім для того, щоб м’язи втомилися приблизно через 12-15 повторень.

Силові тренування включають використання обтяжених тренажерів або машин з вагою тіла, еластичних стрічок, водостійких лопаток або таких видів діяльності, як сходження.

Використання пульсу для вимірювання інтенсивності

Один із способів виміряти інтенсивність вправ - це побачити, наскільки сильно б’ється ваше серце під час фізичних навантажень. Щоб скористатися цим методом, спочатку слід з’ясувати, якою є ваша максимальна частота серцевих скорочень; тобто верхня межа, яку може підтримувати серцево-судинна система під час фізичних навантажень.

Основний спосіб підрахувати максимальну частоту серцевих скорочень - це відняти наш вік від 220. Наприклад, 45-річний віднімає 45 від 220: максимальна частота серцевих скорочень - 175. Це значення вказує на максимальну кількість ударів. за хвилину під час вправи.

Американська кардіологічна асоціація та Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують націлювати пульс на:

- Вправа середньої інтенсивності: від 50% до 70% від максимального пульсу. Якщо взяти попередній випадок, від 87 до 122 ударів в хвилину.

- Вправа з енергійною інтенсивністю: від 70% до 85% від максимального пульсу. У попередньому випадку від 122 до 148 ударів в хвилину.

Якщо ви тільки починаєте, нам слід прагнути найменшу кількість. Потім поступово збільшуйте інтенсивність до найвищого рівня.

Розгляньте мету

Баланс дуже важливий. Надмірні фізичні вправи можуть збільшити ризик болю, травм та виснаження. Тому, якщо ви тільки починаєте, доцільно починати з низької інтенсивності та поступово збільшувати з помірною або високою швидкістю.

Крім того, важливо враховувати причини, з яких ви працюєте. Покращення фізичної форми, схуднення, підготовка до змагань чи поєднання цих варіантів також визначатимуть відповідний рівень інтенсивності.

Щоб схуднути, чим інтенсивніше заняття або чим більше часу ми приділяємо йому, тим більше калорій ви спалите.

рекомендації

Важливо відзначити, що максимальний пульс є лише орієнтиром. Якщо ми хочемо отримати більш визначені межі, ми повинні подумати про аналіз нашої ідеальної зони частоти серцевих скорочень за допомогою фізіолога з фізичними вправами або персонального тренера.

Крім того, будьте обережні, щоб занадто часто старатися. Якщо є задишка, ви відчуваєте біль або ви не можете тренуватися протягом очікуваного часу, інтенсивність режиму, ймовірно, більша, ніж дозволяє ваш фізичний стан. В цьому випадку доведеться трохи уповільнити і поступово збільшувати інтенсивність.