"Їжте все, але в достатній кількості"
"Не існує хорошої чи поганої їжі"
Ну ні, ми закінчили угоду, сказавши, що їсти солодке, холодне м’ясо, стейк або ложку цукру разом з кавою - це здорово, тому що «ти повинен їсти все».
Ви не помрете від того, щоб зробити це вчасно (якщо це звичка, ви збільшуєте шанс передчасно померти від якоїсь хвороби), але ви повинні знати (і глибоко в думках ви це вже уявляли), що це НЕ здорово.
Але тоді, звідки береться та рекомендація, яку ми активно та пасивно чули?
Від доктора Франциско Ковіана, одного з батьків харчування, який у 1981 році опублікував "Харчування та здоров'я", в якому вказав переваги вживання всього, щоб уникнути хвороб та підтримувати міцне здоров'я. Через 40 років все сильно змінилося
Зараз проблема полягає не в доступі до різноманітності продуктів харчування або профілактиці захворювань на дефіцит їжі, а навпаки. Крім того, ми повинні взяти до уваги продовольчу пропозицію, яку ми могли б вибрати у своєму повсякденному житті в 1981 році, і продовольчу пропозицію, яку ми маємо сьогодні в іспанських супермаркетах, залитих ультраобробленою їжею, яка, по суті, багато дієтологів відмовляються кваліфікувати як "їжу".
Наразі фахівці з питань харчування вважають інакше.
Наприклад, Мігель Анхель Ройо-Бордонада у своїй книзі "Харчування та громадське здоров'я" вважає, що "хоча дієтична різноманітність може поліпшити харчовий профіль дієти, вона також може змінити поріг насичення і, отже, збільшити кількість споживаного їжа " У популяцій із західним режимом харчування більша різноманітність раціону пов'язана з більшим споживанням високооброблених продуктів з високою щільністю енергії "(Basulto J., 2018).
На жаль, є багато дієтологів, у яких виникають конфлікти інтересів (та інших, які застрягли в минулому, як це має місце у всіх професіях) і які продовжують рекомендувати «їсти все» або намагатися переконати нас, що «немає поганих або хороша їжа ". Нам пощастило, що їх меншість, але вони породжують неприйнятну плутанину серед населення. Сьогодні вже відомо, що існують шкідливі для здоров'я продукти, для яких немає половинних заходів: безкоштовний цукор не є корисним, алкоголь не є здоровим ( маленька склянка вина разом із їжею теж не є), червоне та перероблене м'ясо не корисне, рафінована борошно не корисне. Повідомлення має бути "чим менше, тим краще, і якщо вони ніколи не з’являться у вашому раціоні, це буде корисно для вашого здоров’я".
Доктор Даріуш Моцафаріан заявив у 2011 році, що
"уявлення про те, що нормально їсти все в міру - це простий привід їсти все, що завгодно"
Не будемо плутати "різноманітне харчування" з "їсти все"
Яка різниця? Серед здорових продуктів, які ми повинні ввести в свій раціон: цільнозернові каші, фрукти та овочі, риба тощо. має бути різноманітність, щоб, наприклад, уникати накопичення забруднюючих речовин. Важкий метал, такий як миш'як, підвищений у зернах рису, що турбує експертів, оскільки люди, які не переносять глютену, спортсмени, вегетаріанці та громадяни азіатських країн є великими споживачами цієї каші.
У липні 2014 року для білого рису було прийнято максимальну межу 0,2 мг/кг неорганічного миш'яку (AECOSAN, 2016).
Подібним чином, якщо в основі споживання жирної риби лежить велика риба (хижа риба), наприклад, тунець, ми відчуваємо сильний вплив метилртуті. У нашому розпорядженні широкий вибір блакитної риби: сардини, оселедець, форель, анчоус, анчоус, червоний кефаль, ставрида тощо. і рекомендується скористатися цією різноманітністю.
Вплив ртуті через дієту викликає дедалі більше занепокоєння, що призвело до послідовних переглядів встановлених граничних границь, що мають тенденцію до всіх випадків до їх зменшення, останнє встановлене Спільним комітетом ФАО/ВООЗ у 2003 році (AESAN, 2010 ).
Дитина у віці від 7 до 12 років вагою 35 кг могла приймати лише половину порції (близько 50 г) мечоносців на тиждень і жодної іншої великої риби за той самий тиждень, тоді як вагітна жінка близько 60 кг, яка приймає порцію (100 g) риби-мечі на тиждень вже перевищували б максимально допустимий рівень споживання метилртуті з наслідками пошкодження розвитку мозку плода, про які може припустити такий прийом. (AESAN, 2010)
Ось 12 кроків до здорового харчування відповідно до ВООЗ.
12 кроків до здорового харчування
- Їжте поживну дієту, засновану на різноманітних продуктах харчування, що надходять переважно з рослин, а не з тварин.
- Їжте хліб, цільні зерна, макарони, рис або картоплю кілька разів на день.
- Їжте різноманітні овочі та фрукти, бажано свіжі та місцеві, кілька разів на день (не менше 400 г на день).
- Дотримуйтесь ваги свого тіла у рекомендованих межах (ІМТ від 18,5 до 25), беручи участь у помірних та енергійних рівнях фізичної активності, бажано щодня.
- Контролюйте споживання жиру (не більше 30% добової енергії) і замінюйте більшість насичених жирів ненасиченими.
- Замініть жирне м’ясо та м’ясні продукти на квасоля, бобові, сочевицю, рибу, птицю чи нежирне м’ясо.
- Вживайте молоко та молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт та сир) із низьким вмістом жиру та солі.
- Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру та споживайте вільний цукор в помірних кількостях, обмежуючи частоту солодких та солодких напоїв.
- Вибирайте дієту з низьким вмістом солі. Загальне споживання солі не повинно перевищувати однієї чайної ложки (5 г) на день, включаючи сіль із хліба та перероблених, в’ялених та консервованих продуктів. (Йодування солі повинно бути універсальним, коли дефіцит йоду є проблемою)
- ВООЗ не встановлює особливих обмежень на вживання алкоголю, оскільки дані свідчать, що ідеальним рішенням для здоров'я є взагалі не пити, отже, менше краще.
- Готуйте їжу безпечним та гігієнічним способом. Готуйте на пару, запікайте, кип’ятіть або в мікрохвильовій печі, щоб зменшити кількість доданого жиру.
- Сприяйте ексклюзивному годуванню груддю до 6 місяців та впровадженню безпечних та адекватних прикормів приблизно з 6 місяців. Сприяти продовженню грудного вигодовування протягом перших 2 років життя.
Ми можемо бачити, як ця різноманітна дієта безпосередньо пов’язана з рекомендацією щодо збільшення рослинної їжі, зменшення цукру та споживання тваринних жирів. Тобто, ВООЗ не говорить нам, що, харчуючись потроху з усього, ми будемо здорові, а навпаки, що ми збільшуємо споживання різноманітних рослинних продуктів і зменшуємо інші продукти, які в даний час ми надмірно їмо.
На сьогоднішній день, коли ми знаємо, що відсоток ультраперероблених продуктів харчування, придбаних іспанськими сім'ями, з 1990 року потроївся (в даний час він становить 31,7%) паралельно зі збільшенням вмісту доданих цукрів (з 8,4 до 13%)
(Latasa & cols, 2018).
Коли ми знаємо, що споживання овочів, овочів та фруктів становить 345 г на людину на день, тобто це відповідає приблизно 156 калоріям на людину на день (менше 2 порцій на день)
(Дослідження Анібес, 2018)
ми повинні розуміти, куди повинні йти наші рекомендації щодо "різноманітності продуктів".
Автор Vitae Privée
Цей запис написала Соня Бланко
Засновник та генеральний директор Vitae Privée REC ® & Пілатес
Профілактика та фізична спортивна реабілітація ЄС
Університетське розширення з питань харчування та харчування. УПЦ
Вивчення вищого навчального циклу в галузі харчування та дієтології (Університет Альфонсо Ікс Сабіо)