Вітамін С (аскорбінова кислота) - це водорозчинний вітамін, який необхідний для виробництва колагену (основного білка шкіри, кісток та сполучних тканин), а також є важливим антиоксидантом.
Сильний дефіцит вітаміну С проявляється як цинга - хвороба, яка страждала в минулому переважно від армій солдатів та моряків внаслідок недостатнього споживання свіжих фруктів та овочів.
Хоча цинга рідко зустрічається сьогодні, ми часто страждаємо від легкого дефіциту вітаміну С, що позначається на нашому здоров’ї та загальних показниках.
Люди та морські свинки не можуть синтезувати вітамін С
Вітамін С міститься переважно у фруктах та овочах, він також виробляється більшістю тварин з глюкози в печінці. Люди, вищі примати, а також морські свинки втратили цю здатність (в результаті мутації гена, що кодує фермент, необхідний для синтезу вітаміну С). Ця мутація з’явилася в нашому геномі близько 40 мільйонів років тому.
Вітамін С є основним вітаміном водної фази - він міститься в рідинах і у підвищеній концентрації особливо в деяких органах, таких як наднирники, мозок, печінка, легені, нирки, серце, м’язи та шкіра.
Скільки вітаміну С нам потрібно?
Оскільки наш організм не може виробляти аскорбінову кислоту, нам потрібно приймати вітамін С з їжею. Рекомендована добова доза аскорбінової кислоти для профілактики захворювань та загального зміцнення здоров’я становить 90 мг для чоловіків та 75 мг для жінок.
Оптимальна доза вітаміну С для повноцінного насичення плазми та органів у здорової дорослої людини становить 500 мг/добу. При більшому споживанні надлишок вітаміну С виводиться нирками.
Навіщо нам вітамін С?
- необхідний для виробництва колагену - сприяє здоров’ю хряща та здоровому зовнішньому вигляду шкіри
- важливий мікроелемент для центральної нервової системи (кофактор синтезу нейромедіаторів, впливає на передачу нервових імпульсів)
- профілактика та лікування раку
- знижує ризик серцево-судинних захворювань
- профілактика захворювань зору (вікова дегенерація жовтої плями)
- покращує засвоєння заліза
- необхідний для нормального перебігу загоєння ран
- позитивний вплив на фертильність - покращує якість сперми у чоловіків
- підвищує імунітет до риніту та застуди
Дефіцит вітаміну С є загальним явищем
Цинга зараз рідкісна, оскільки для її запобігання достатньо мало вітаміну С. Однак легкий дефіцит вітаміну С є відносно поширеним явищем і проявляється різними симптомами, наприклад.
- легкі синці
- кровоточивість ясен
- повільне загоєння ран
- сухе розщеплене волосся
- носова кровотеча
- червоні плями на шкірі, куди кров просочується з тріщин капілярів
Вітамін С в їжі - 12 найкращих джерел
Вітамін С можна знайти в різних продуктах харчування, але особливо у фруктах та овочах. Хорошими джерелами є шипшина, петрушка, цитрусові (апельсини, лимони), червоний і зелений перець, полуниця, помідори, капуста, брокколі, листові овочі та картопля. Сьогодні багато продуктів збагачені синтетичним вітаміном С.
Вітамін С рідко міститься в продуктах тваринного походження (зазвичай у кількості 30-40 мг/100г). Тому рослини є особливо важливим джерелом вітаміну С (вміст до 5000 мг/100г).
Легкодоступні джерела вітаміну С
Зі «звичайної» їжі ми отримуємо гідну дозу вітаміну С, споживаючи такі фрукти та овочі:
- дартс
- червоний і зелений перець
- чорної смородини
- ківі
- брокколі
- полуниця
- цитрусові
Вітамін С у їжі - менш поширені джерела
Якщо ви хочете побалувати себе додатковою дозою вітаміну С, варто шукати менш поширені фрукти та овочі. Високі дози вітаміну С містяться особливо в ягодах, таких як:
8. КАМУ КАМУ - Перуанські ягоди, одне з найбагатших джерел вітаміну С коли-небудь. Вміст приблизно 2800 мг вітаміну С/100 г.
9. АКЕРОЛА - Вишня барбадоська, вміст вітаміну С 1600 мг/100 г.
10. МОРСЬКА ОБЛИЦА - вміст вітаміну С 200-1500 мг/100 г свіжих ягід, зазвичай в середньому близько 600 мг.
11. ІНДІЙСЬКИЙ ЕГРЕС (АМЛА) - вміст вітаміну С 445 мг/100 г (на відміну від "наш" агрус містить лише 30 мг вітаміну С).
12. GOJI (китайський агрус) - вміст вітаміну С, як у лимоні (приблизно 40-50 мг/100 г).