Вітамін С, також відомий як L-аскорбінова кислота (L-300), є важливою частиною організму кожної здорової людини. Він підтримує засвоєння важких металів, діє як антиоксидант в організмі та створює старіючий колаген про здорові ясна, зуби, кістки та судини. У той час як більшість тварин можуть виробляти власний вітамін С, людина залежить від свого зовнішнього доходу. Або через вибрані фрукти та овочі, або водорозчинні порошки та таблетки.

вітамін

Історія вітаміну С

Наслідки дефіциту вітаміну С та способи його отримання відомі людям протягом століть. Матроси вже близько 1700 року знали, що вони хворі не допускати вживання достатньої кількості апельсинів і лимонів. [1] Існують історії загибелі піратів і корабельних аварій, які загинули після тривалого плавання через брак рослинної їжі. Поступово зуби випадали, турбували переломи кісток, гнійні рани та обсипання шкіри. Подібний сценарій чекав на екіпаж Жака Картьє. "Шкіру" врятував індіанець, який рекомендував споживати весь екіпаж кора дерев та хвої, які багаті вітаміном С. Жак Картьє вирішив поширити у світі повідомлення про лікарські дерева, але лікарі очікували не визнання, а глузування. Офіційно вітамін С був відкритий лише набагато пізніше. Вперше отримано з капусти, а в 1928 році - з перцю. Навіть за цей вчинок учений Альберт Сент-Дьєрджі виграв Нобелівську премію 1937 року. [2]

Симптоми дефіциту вітаміну С

Цинга - це захворювання, спричинене нестачею вітаміну С. До його симптомів належать підшкірна кровотеча і сильне загоєння навіть невеликі ранки. Синці та набряки, спричинені незначними травмами, випаданням волосся, зубним та суглобовим болем вони можуть бути ознаками ослаблення судин, сполучної тканини та кісток. Це також наслідки дефіциту вітаміну С в організмі людини. В даний час цинга є дуже рідкісним захворюванням і для запобігання цього достатньо дози вітаміну С в дозі 10 мг на день. Однак цинга не зникла повністю через його ознаки можуть з’являтися як супутнє явище на деяких дуже суворих дієтах. [2]

Інші симптоми дефіциту вітаміну С у дорослих:

• втрата еластичності судин
• виникає підшкірна кровотеча
• кровотеча у слизові оболонки та суглоби [2]

Інші симптоми дефіциту вітаміну С у дітей:

• неспокійна поведінка
• анемія, зниження гемоглобіну
• виникають порушення окостеніння та стан, подібний до викривлення [2]

Скільки вітаміну С слід приймати щодня?

Для курців це рекомендована добова доза вітаміну С на 35 мг вище як і у некурящих, оскільки вони мають знижений рівень вітаміну С через токсини від сигаретного диму. [4] Для людей з фізичними навантаженнями рекомендований щоденний прийом "Цечки" збільшується на 10 мг. У разі зараження, під час загоєння ран, швидкого зростання або під час фізичного та психічного навантаження, слід приймати більше вітаміну С, ніж рекомендована добова доза. Цікаво, що в розвинених країнах до половини загальної кількості вітаміну С приймається у формі фармацевтичних препаратів або шляхом оптимізації напоїв та їжі. [2]

Від 15 до 18 років при підвищених фізичних навантаженнях

Джерела вітаміну С або де його взяти?

Найкраще джерело вітаміну С - це фрукти та овочі. Вітамін С містить більшість цитрусових, помідори, картопля, червоний і зелений перець, ківі, брокколі, полуниця, брюссельська капуста або дині (цукрова диня). Здається, прийняти рекомендовану добову дозу легко. Вживаючи п’ять різних шматочків фруктів або овочів, ви також потрапите у свій організм більше 200 мг вітаміну С. Але ... Вітамін С втрачається з їжею при тривалому зберіганні та варінні, оскільки вплив аскорбінової кислоти поступово знищується варінням та розчиненням у воді. Ефективність вітаміну С також можна зменшити, нагріваючи їжу в мікрохвильовій печі. На щастя, більшість джерел їжі, які містять велику кількість вітаміну С (овочі та фрукти), можуть бути споживати в сирому вигляді. [4]

ХарчуванняДозуванняВітамін С
помаранчевий сік 3/4 склянки 62-93 мг
грейпфрутовий сік 3/4 склянки 62-70 мг
Ківі шматок 91 мг
помаранчевий шматок 70 мг
грейпфрут 1/2 38 мг
полуниця чашка 85 мг
помідор шматок 16 мг
солодкий перець (сирий) 1/2 склянки 95 мг
брокколі (варена) 1 склянка 101 мг
картопля (запечена) шматок 17 мг
шпинат (сирий) 1 склянка 8 мг
папайя шматок 168 мг
ананас 1 склянка 79 мг
дині 1 склянка 59 мг
цвітна капуста 1 склянка 55 мг
капуста 1 склянка 51 мг
петрушка 1/2 склянки 40 мг
малина 1 склянка 32 мг
горох 1 склянка 20 мг
чорниця 1 склянка 14 мг
Журавлина 1 склянка 13 мг

Вітамін С, що міститься у вибраних продуктах харчування [5]

Оскільки вітамін С розчинний у воді, після прийому всередину надлишок потрапляє в сечу і виводиться з організму. Оскільки він не зберігається в організмі, запас його потрібно регулярно поповнювати.

Вітамін С виконує ряд функцій в організмі

Це зменшує окислення, зменшує ризик серцево-судинних захворювань і виводить важкі метали з організму. Крім того, вітамін С відіграє ще одну роль в організмі людини ряд важливих завдань:

1. Вітамін С призначений для людського організму важливий антиоксидант, оскільки його молекули зменшують утворення та активність молекул кисню, які створюють процес окислення в організмі. "Чечко" також сприяє регенерації вітаміну Е, який, згідно з останніми дослідженнями, має таку ж антиоксидантну здатність, як і вітамін С.

2. Це зменшує ймовірність розвиток серцево-судинних захворювань.

3. Вітамін С є важливий компонент у синтезі карнітину, дофаміну та колагену, який надає шкірі еластичність, пружність та піклується про гарний стан зубів та ясен. Він також бере участь метаболізм заліза, міді та жовчних кислот, метаболізм фолієвої кислоти та деяких амінокислот.

4. Вітамін С захищає організм від важких металів. Прикладом може служити сигаретний дим, що містить свинець. "Чечко" пов'язує ці важкі метали між собою, тим самим забезпечуючи їх захист легше вимивання подалі від тіла.

5. Вітамін С відіграє важливу роль в імунній системі. Стимуляція лейкоцитів допомагає знищити бактерії і виділяють необхідні антитіла для захисту імунної системи. Цей процес запобігає поширенню інфекцій.

6. Він стимулює інтерферони, які є важливою частиною процесу регулювання імунної системи, оскільки захистити організм від вірусних інфекцій.

7. Наукові дослідження показали, що вітамін С підвищує стійкість до холоду. Оскільки більшість поширених інфекційних захворювань, таких як грип чи застуда, також спричинені застудою, ця знахідка є хорошим стимулом для вживання цитрусових.

8. Вітамін С допомагає запобігти нітрозамінам, які утворюються з нітратів у кислому середовищі шлункових соків. Нітрозоаміни можуть сприяти розвитку раку прямої кишки. [2]

9. Прийом вітаміну С затримує атросклероз і зберігання холестерину в судинах.

10. У людей, які страждають на астму зменшує частоту судом.

11. Запобігає метаплазії слизової шлунка та подальшим канцерогенним ефектам [6]

Групи ризику з низьким споживанням вітаміну С.

Для недостатній дохід "Céčka" можна позначити такою, яка не відповідає рекомендованим добовим дозам, тобто 10 мг. Вітамін С, який потрапляє нижче рекомендованої межі, може спричинити появу у маленьких дітей захворювання, яке називається синдромом Моллера-Барлоу, у старших дітей та дорослих хвороба називається цингою.

Коли споживання вітаміну С опускається нижче мінімуму 10 мг/добу через кілька місяців хвороба розвивається у кожної людини. [2]

Курці та пасивні курці

За даними наукових досліджень курці мають нижчий рівень плазми, лейкоцитів і вітаміну С. як некурящі. З цього випливає, що їх щоденне споживання вітаміну С повинно бути вищим на 35 мг. Знижений рівень "Céčka" також виявляється у людей мимоволі і регулярно стикається з тютюновим димом. [4]

Немовлят годували вареним молоком

У розвинених країнах більшість немовлят харчуються грудним молоком або дитячими сумішами, відомими як дитячі суміші. В обох випадках годування jе дається дитині достатня кількість вітаміну С.. Однак деякі батьки воліють замінювати грудне молоко коров’ячим. Вітамін С міститься в коров’ячому молоці в невеликих кількостях та його співвідношення додатково зменшується кип’ятінням. [7]

Люди з обмеженим споживанням їжі

Це можуть бути люди похилого віку, які у похилому віці не можуть готувати їжу з достатньою кількістю вітаміну С, психічно хворі особи або люди, залежні від алкоголю чи наркотиків. Оскільки цій групі людей, швидше за все, не вистачає ряду інших вітамінів на додаток до "Чечека", їхнє здоров’я може загрожувати цинга, але також ряд інших захворювань. [8]

Особи з порушенням всмоктування та хронічними захворюваннями

Деякі захворювання можуть зменшити надходження вітаміну С в організм. Це люди, які страждають на кишкову мальабсорбцію, яка обмежує засвоєння важливих речовин з їжею; кахексія, яка є результатом тривалої недостатності харчування. Вони також можуть піддаватися ризику недостатньої кількості вітаміну С в організмі люди, які страждають на рак або запущене захворювання нирок. [9] [10]

Передозування вітаміну С. Це можливо?

Вітамін С має низьку токсичність і великих випадків пошкодження організму не відомо викликаний цим вітаміном. Труднощі при надмірному вживанні: діарея, нудота, судоми та біль у животі. [8] Існує декілька досліджень із неясним висновком, що надмірне вживання вітаміну С може спричинити камені в нирках, у крайньому випадку навіть ниркову недостатність. Інші дослідження показують, що великі дози Цечки можуть маскувати пошкодження печінки та викликати головний біль, безсоння та подразнення шлунку. Однак це все ще правда кількість вітаміну С, що не надзвичайно вище рекомендованої добової дози, виводить сам організм у вигляді сечі. [2] [11]

Природний проти штучного вітаміну С

В Інтернеті можна зустріти кілька статей піддавати сумніву вплив "штучного" вітаміну С, який гірший за природний, менш ефективний, менш здоровий або навіть шкідливий для здоров’я. У більшості випадків пошук оригінальних джерел, де ми можемо дізнатись більше про ці результати так само неможливо, як скинути 10 фунтів за 7 днів. Якщо порівнювати природний та штучний вітамін С, то в обох випадках це молекули L-аскорбінової кислоти. Вітамін С у формі таблеток або порошку такий же, як вітамін С у фруктах або овочах. Різниця полягає в тому, що натуральна L-аскорбінова кислота міститься у фруктах та овочах в комплексі з іншими речовинами та вітамінами. [12]

Через дієту разом з вітаміном С ми також приймаємо біофлавоноїди, які підтримують і примножують дію кислоти. Однак вплив біофлавоноїдів на природний "Чечек" не слід сприймати як щось, що має вирішити не використовувати штучний вітамін С, оскільки висновки відмінності в засвоєнні штучного та природного вітаміну С не сильно відрізнялися. Крім того, не тільки природні джерела L-аскорбінової кислоти мають перевагу біофлавоноїдів, як уже існують харчові добавки, що їх містять. [12] [13]

У наступних статтях ви також можете зустріти аргумент про те, що більшість добавок з вітаміном С небезпечні для здоров’я, оскільки для їх виготовлення використовуються генетично модифіковані природні ресурси. L-аскорбінова кислота отримується з природних джерел і згодом в процесі виробництва харчових добавок, очищених від речовин, які в них не потрібні. Сюди усі забруднювачі втрачаються з природних джерел. [12]

Ви приймаєте достатньо вітаміну С.? Звідки ти це береш? Поділіться з нами у коментарях про ваш досвід використання цього вітаміну для зміцнення загального стану здоров’я. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте його, поділившись.

Джерела:

[1] Зауберліх, ВІН. Історія цинги та вітаміну С. У Packer, L. and Fuchs, J, eds. Вітамін С у здоров’ї та хворобах. Нью-Йорк: Marcel Decker Inc., 1997.

[2] Бучанець, Дж. Вітамін С - Що ми (не) знаємо про нього. Pediatrie pro praxi 1/2005, 2005. [Інтернет]. Http: //www.solen.cz/pdfs/ped/2005/01/04.pdf

[3] Бюлетень Міністерства охорони здоров’я Словацької Республіки. Рекомендовані харчові переваги для населення Словацької Республіки, 9-й перегляд, 2015 р. [Інтернет]. Http: //www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf

[4] Інститут медицини. Рада з питань харчування та харчування. Дієтичні довідкові споживання вітаміну С, вітаміну Е, селену та каротиноїдів. Вашингтон, округ Колумбія: Національна академія друку, 2000.

[6] Вебер П., Бендіч А., Шальх В. Вітамін С та здоров’я людини - огляд останніх даних, що відповідають вимогам людини. Школа-інтернат. Й. Віт. Nutr. Рез., 1996.

[7] Патент США Департамент сільського господарства, Служба сільськогосподарських досліджень. Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних посилань, 2011. [Інтернет] http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

[8] Jacob, RA, Sotoudeh, G. Функція вітаміну С та його активність при хронічній хворобі. Nutr Clin Care, 2002.

[9] Гофман Ф.А. Вимоги до мікроелементів у хворих на рак. Рак, 1985 рік.

[10] Deicher, R., Hörl, WH. Вітамін С у хворих на хронічну хворобу нирок та хворих на гемодіаліз. Ниркова кров'яна преса Res, 2003.

[11] Россофф, Т.С. Енциклопедія клінічної токсикології. Видавнича група Парфенон. Бока Ратон, Лондон, Нью-Йорк, Вашингтон, 2002.