Нижче ми проаналізуємо ряд поживних речовин, які ми повинні враховувати в контексті вегетаріанської або веганської дієти, хоча не потрібно докладати великих зусиль, щоб гарантувати їх присутність у продуктах, які ми регулярно їмо. Незважаючи на це, я залишаю вам кілька рекомендацій, на які слід звернути увагу в цьому сенсі.

Вітамін А

цинк

Бета-каротини, попередники вітаміну А, містяться в рослинних продуктах, таких як морква

Вітамін, необхідний для захисту клітинних мембран, особливо сітківки. Це може бути тваринного або рослинного походження. Рослинна їжа містить бета-каротин, рослинний попередник вітаміну А.

Зазвичай він міститься в продуктах з інтенсивними кольорами:

  • Апельсини: морква, хурма, гарбуз, солодка картопля, папайя ...
  • Темна зелень: шпинат, брокколі, крес-салат, салат з баранини, салат, водорості норі ...
  • Червоні: помідор, червоний перець (або його похідні, наприклад, паприка) ...
  • Жовті: манго, солодка кукурудза ...

Наявність у раціоні жирів, білків та вітаміну Е сприяє його засвоєнню та використанню.

Вітамін Е

Вітамін Е важливий і діє як антиоксидант, захищаючи поліненасичені жирні кислоти в наших клітинах від вільних радикалів. Він широко поширений у рослинному світі:

  • Фрукти та овочі: авокадо, спаржа, шпинат та солодка картопля.
  • Масла: особливо оливка або оливки.
  • Горіхи та насіння: особливо насіння гарбуза та соняшнику, мигдаль, фундук, волоські та арахіс.

Вітамін Е важливий і діє як антиоксидант, захищаючи поліненасичені жирні кислоти в наших клітинах від вільних радикалів.

Крістіна Казадо
Дієтолог/дієтолог

Вітамін К

Необхідний для хорошого згортання крові. Він міститься виключно в овочах, особливо в хрестоцвітних: капуста, цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста, червонокачанна капуста, капуста, бок чой ...

Бактерії в нашому кишечнику також виробляють невелику кількість цього вітаміну, тому важливо підтримувати гарне здоров’я нашої мікробіоти, регулярно вживаючи пробіотики та пребіотики.

Цинк міститься в меншій кількості в рослинній їжі, ніж у тваринах. Цілісні зерна є важливим джерелом цього мінералу

Незамінний мінерал, який бере участь у таких функціях, як синтез білка та ДНК, поділ клітин або у підтримці імунної системи.

У рослинній їжі міститься в меншій кількості, ніж у тваринах. Незважаючи на це, вегетаріанці та вегани не представляють більшого ризику дефіциту, оскільки наше тіло має таке дуже ефективне регулювання вашого балансу, пристосовуючись до нижчих споживаних та оптимізуючи депозити. Менша кількість цинку в раціоні засвоюється більшою часткою, ніж велика кількість, а ті, хто має дефіцит, мають більшу кишкову абсорбцію.

Основними рослинними джерелами цинку є цільні зерна, тофу, темпе, бобові, горіхи та насіння. Також особливо багатими цинком є ​​люпин, біла квасоля, соя, сочевиця, насіння соняшнику та гарбуза, кеш'ю, пивні дріжджі та темний шоколад.

Для посилення його засвоєння ми можемо (як із залізом) супроводжувати його прийом вітаміном С - стратегією, яка завжди рекомендується після вживання бобових. Також правильний прийом білка покращує його засвоєння.

Фітати діють як антинутрієнт для цинку, завдяки чому він менше засвоюється. Ось чому доцільно застосовувати прийоми, за допомогою яких ми можемо від них позбутися: замочування, варіння, пророщування, бродіння та смаження.