Таблиця рекомендованих порцій під час вагітності та лактації

Таблиця рекомендованих порцій під час вагітності та лактації

У наступних таблицях зібрані рекомендації щодо прийому кожної їжі, яка входить до збалансованої ово-лакто-вегетаріанської або веганської дієти, деталізовано, з чого складається порція, та додано ряд важливих коментарів щодо кожної з різних груп продуктів.

ХАРЧОВІ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ВАГІТНОСТІ І ЛАКТАЦІЇ НА ОВО-ЛАКТО-ВЕГЕТАРИАНСЬКІЙ ДІЄТІ

30 г каш для сніданку

· ½ тарілка (120 г) варених круп або макаронних виробів

· ¼ тарілка подрібнених сирих овочів (50 г)

1/3 тарілки варених овочів (80 г)

· ½ миска (120 г) подрібнених фруктів

1 тарілка варених бобових

2 скибочки (120 г) тофу або темпе

1 порція (120 г) овочевого "м'яса"

3 столові ложки (45 мл) горіхового або насіннєвого масла

3 жмені (60 г) горіхів і насіння

· ½ скибочка (20 г) сиру

½ склянка (120 мл) збагаченого соєвого коктейлю

1 скибочка (60 г) збагаченого кальцієм тофу

½ склянку збагаченого кальцієм апельсинового соку

3 жмені (60 г) мигдалю

3 столові ложки (45 мл) мигдального масла

1 тарілка (240 г) овочів, багатих кальцієм (брокколі, капуста, капуста, зелень комір)

1 тарілка (240 г) бобових культур, багатих кальцієм (соя, біла або чорна квасоля)

¼ склянки (60 мл) сушених водоростей хідзікі

1 столова ложка (15 мл) патоки

· Омега-3 жирні кислоти

· Вітамін В12Досить охопити рекомендації

· Вітамін D Досить охопити рекомендації

Омега-3 жирні кислоти

1 порція = 1 чайна ложка лляної олії; або ¾ столової ложки меленого льону; або 3 столові ложки волоських горіхів

Вітамін В12

Молочні продукти, яйця, збагачені продукти або добавки, що забезпечують 2,4 мкг/день (дорослі); 2,6-2,8 мкг/добу (вагітність та лактація); 0,9-1,8 мкг/день (дітям). Більше інформації:
Вітамін В12

Вітамін D

· Найкраще джерело омега 3 у веганах - це лляне масло. Ви повинні використовувати сире льняне масло.

Водорості, ферментована їжа та дріжджі не вважаються надійним джерелом В12 (якщо він не збагачений В12).

- Команда харчування UVE

Бібліографія
Девіс Б, Меліна В. Ставати веганом. Саммертаун, штат Теннессі: Book Publishing Co; 2000 рік.

• Що їсти під час вагітності, якщо ви вегетаріанець
• Чаї та настої під час вагітності та лактації
• Вітаміни А, Е та К, цинк та селен - Іспанський вегетаріанський союз (UVE)
• Три EIR, нагороджені за їх роботу над вегетаріанською дієтою під час вагітності та лактації
• Тексти з питань харчування - Іспанський вегетаріанський союз (UVE)