Існує дуже значна тенденція, яка відображає стурбованість людей, особливо тих, хто займається спортом чи фізичними вправами, щодо достатнього та достатнього надходження поживних речовин. Хоча це занепокоєння здоров’ям і правильним харчуванням є позитивним, спостерігається, як воно зосереджується майже виключно на зменшеній групі поживних речовин, макроелементах або "макросах", але меншою мірою на мікроелементи, такі як вітаміни та мінерали.

Для нормальної роботи організму потрібна більша кількість макроелементів (грамів), ніж мікроелементів. Як правило, до цієї категорії належать вода, вуглеводи, жири та білки. До мікроелементів належать мінерали та вітаміни. На відміну від макроелементів, організм потребує їх у дуже малих кількостях.

Вітаміни та мінерали необхідні для великої кількості метаболічних реакцій, таких як ріст, антиоксидантна дія, робота нервів та м'язів, серед іншого. Мікроелементи - це речовини, які не забезпечують енергією, але необхідні для нормального функціонування нашого організму.

мінерали

Хороше планування харчування може забезпечити мінімальні потреби, але в деяких ситуаціях (дефіцит енергії або мало різноманітна дієта) може знадобитися добавка. Вітамінні та мінеральні добавки не повинні замінювати різноманітне харчування, збалансований і достатній.

Не було показано, що прийом вітамінно-мінеральних добавок покращує спортивні показники, за винятком випадків, коли вже є дефіцит.

Його використання можна було б порадити в особливих випадках, таких як тривалі обмежувальні дієти, непереносимість їжі або навіть у високо конкурентних спортсменів. Іноді вони необхідні, оскільки потреби у спортсменів можуть бути збільшені, а також можуть допомогти у запобіганні травм. Таким чином, рекомендується персоналізувати та регулювати добавки, а також контролювати фахівця.

індекс вмісту

Основні мікроелементи: Вітаміни та мінерали

Ми поговоримо про вітаміни та мінерали, їх значення та, перш за все, функції, які вони виконують у нашому організмі, і які допомагають нам залишатися в оптимальному стані. Ми почали.

МІНЕРАЛИ

Мінерали - це група поживних речовин, які ми повинні робити свій внесок через дієту. Вони виконують важливі регуляторні функції в нашому організмі і є частиною структури наших тканин. Мінерали входять до складу кісток і зубів, контролюють склад клітинних рідин і входять до складу ферментів і гормонів, необхідних для життя молекул.

Деякі мінерали повинні надходити у більшій кількості, ніж інші, але всі вони мають життєво важливі функції.

МІНЕРАЛИ ФУНКЦІЇ В ОРГАНІЗМІ
Кальцій Підтримка росту кісткової тканини Підтримка нервово-м’язової діяльності Регулювання згортання крові Скорочення м’язів
Залізо Транспорт кисню в крові Синтез гормонів та сполучної тканини
Магній Ферментні процеси Нервово-м’язова активність Вуглеводний обмін
Йод Гормональна складова Регулювання росту та розвитку
Цинк Ферментний компонент Регулювання росту Підтримка почуття смаку Процес загоєння
Натрію Нервова передача Скорочення м’язів Регуляція гідро-електролітного та кислотно-лужного балансу
Калій Функціонування клітин організму Дія, додаткова до натрію
Матч Регуляція мінералізації Складова клітини та генетичний матеріал Активація ферментів та вітамінів Енергетичний обмін
Селен Антиоксидантна дія

Вітаміни

Потреба людини 13 вітамінів для підтримки здоров’я. Дефіцит ізольованого вітаміну трапляється рідко, і дефіцит одного або декількох вітамінів може бути частиною сильного недоїдання. Певні вітаміни можуть синтезуватися організмом, але дієтичне споживання всіх вітамінів має важливе значення для підтримки здоров’я.

Вітаміни - це група поживних речовин з нескінченними функціями в організмі, такими як перетворення їжі в енергію та структури організму, ферментативна регуляція метаболізму та ін.

Як отримати ці поживні речовини? Джерела вітамінів і мінералів

Найкращий спосіб забезпечити ці поживні речовини нашим тілом - це через багата, різноманітна та збалансована дієта. Це означає, що наші страви повинні бути різноманітними, складовими свіжа і сезонна їжа, в потрібних кількостях.

З іншого боку, ми можемо знайти продукти або продукти, збагачені вітамінами або мінералами, від яких ми можемо отримати користь, коли це потрібно та в конкретних випадках.

Відповідно до Іспанського продовольчого кодексу, "продукти харчування - це ті речовини або продукти будь-якої природи, які завдяки своїм компонентам, характеристикам, приготуванню та стану збереження можуть, як правило, використовуватись належним чином для нормального харчування людини або як дієтичні продукти у випадках спеціальне харчування людини ".

Їжа є джерелом багатьох поживних речовин, не з ізольованої поживної речовини. З цієї причини, хоча раціон повинен бути різноманітним та збалансованим, якщо ми не любимо певну їжу, таку як деякі овочі чи якийсь вид риби, ми можемо отримувати поживні речовини через інші продукти, що їх забезпечують.

Загалом, овочі та фрукти є важливими джерелами вітамінів та мінералів.

Тут ви можете побачити деякі продукти, багаті цими поживними речовинами.

Їжа, багата вітамінами

Вітаміни ЇЖА
B1 (тіамін) Насіння соняшнику, салат, квасоля, помідори, тунець, соя, пшениця
B2 (рибофлавін) Мигдаль, Соя, Гриби, Шпинат, Пшениця, Оселедець, Яйця, Печінка
B3 (ніацин) Спаржа, арахіс, коричневий рис, кукурудза, зелені листові овочі, сочевиця, курка, ячмінь
B6 (піридоксин) Пшениця, вівсянка, зелені листові овочі, картопля, нут, лосось, перець, курка, банани, волоські горіхи
B9 (фолатна або фолієва кислота) Брюссельська капуста, цитрусові, квасоля, м'ясо
B12 Крупи, лосось, форель, яйця, печінка
Вітамін С (аскорбінова кислота) Гуава, перець, капуста, ківі, брокколі, цитрусові, полуниця, папайя, петрушка
Вітамін D Укріплені продукти, такі як молоко, трохи риби та яйця
Вітамін А Молоко, йогурт, яйця, морква, солодкий картопля, гарбуз, персики
Вітамін Е Рослинні олії, горіхи, зелені листові овочі, насіння соняшнику
Вітамін К Шпинат, капуста, пшеничні висівки, молочні продукти, яйця, органи

Продукти, багаті мінералами

МІНЕРАЛИ ЇЖА
Кальцій Молочні продукти, цілі рибні консерви, капуста, кефір, брокколі, мигдаль, кунжут, тофу
Залізо М'ясо органів, червоне м'ясо, риба, молюски, сочевиця, шпинат, яйце
Магній Бобові, горіхи, зелень та овочі, мигдаль, квасоля, шоколад, авокадо, гарбузове насіння, молюски
Йод Риба і молюски, водорості
Цинк М'ясо, бобові, устриці
Натрію сіль, нарізне м'ясо і м'ясо, м'ясо, копчений лосось, витриманий сир, риба, молюски
Калій Авокадо, банан, картопля, гранат, м’ясо, молоко
Матч Насіння кунжуту, насіння льону, м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи
Селен Крупи, м’ясо, риба

Вимоги до спортсменів

У випадку зі спортсменами вимоги збільшуються на кілька факторів, отже, стає набагато важливішим отримувати достатню кількість.

Фізична активність збільшує енергообіг та потреби в мікроелементах, на додаток до збільшення втрат від них різними способами. Якщо спортсмен дотримується збалансованої та достатньої дієти, малоймовірно, що вони мають недоліки. Однак багато спортсменів обмежують споживання енергії з різних причин.

Сьогодні більше половини спортсменів приймають якісь вітамінні та/або мінеральні добавки, які можуть бути непотрібними, а іноді навіть шкідливими. Доведено, що додавання цих поживних речовин не впливає на успішність спортсменів, якщо немає попередніх недоліків.

Є такі мінерали, як кальцій і залізо, які можуть бути скомпрометовані у деяких спортсменів, особливо жінок, вегетаріанців або підлітків, і це може завдати шкоди здоров’ю та працездатності спортсмена.

Фізична активність збільшує кісткову масу та вміст мінеральних речовин, з цієї причини попит на кальцій серед спортсменів буде вищим. Крім того, втрати також більші через втрати через піт та зміну кислотності в крові.

Антиоксидантні добавки також можуть мати користь для певних груп спортсменів. Загалом рекомендується оцінювати кожного спортсмена окремо. Не рекомендується вживати добавки без розбору оскільки не доведено, що вони покращують результати діяльності спортсменів, і багато разів це може навіть завдати шкоди.

Вплив дефіциту заліза на спортивні показники. Hb: Гемоглобін/VO2max: максимальне споживання кисню.

Полівітаміни, так чи ні? Коли і чому?

Полівітаміни/мінерали - це добавки, що містять комбінацію вітамінів і мінералів, а іноді й інші інгредієнти. Це може знадобитися у разі загальної авітамінозу, особливо коли спортсмен повинен значно зменшити свою вагу, як це відбувається в деяких спортивних дисциплінах, а дієта не має достатньої кількості енергії та поживних речовин.

У цих випадках харчовий статус повинен бути відомим за допомогою аналізів крові, і у разі дефіциту будь-якого мікроелемента слід рекомендувати його доповнення до тих пір, поки його корекція за допомогою дієти неможлива (Martínez Sanz, Urdampilleta, & Mielgo -Ayuso, 2013).

Як правило, полівітамінні/мінеральні добавки, що містять рекомендовану кількість поживних речовин, не взаємодіють з ліками, за винятком випадків, коли ви приймаєте розріджувачі крові.

В цьому випадку Вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як приймати полівітамінні/мінеральні добавки або дієтичні добавки з вітаміном К. Цей вітамін знижує ефективність препарату, і лікарі вказують дозу препарату частково, виходячи з кількості вітаміну К, який присутній у їжі та харчових добавках, які споживаються.

Прийом базової полівітамінної/мінеральної добавки навряд чи може становити ризик для здоров’я. Однак якщо ви споживаєте збагачені продукти харчування та напої (наприклад, крупи або напої з додаванням вітамінів та мінералів) або інші дієтичні добавки, найкраще переконатися, що добавка, яка не спричиняє споживання будь-якого вітаміну чи мінералу, перевищує рекомендований межі.