Які ваші спортивні цілі?
Різні шляхи та інструменти призводять до результатів (вправи, навчальні програми тощо).
У зв’язку з цим питанням ми зараз розглянемо дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning. У ньому наукова група обрала класичний тиск на лаву в якості перевіреної вправи.
Учасники (регулярно треновані чоловіки середнім віком 27 років) повинні були виконувати його чотирма різними та часто застосовуваними способами вправ:
1.) силова витривалість: використана вага становила 55% від максимальної, а окремі копії виконувались у повільному темпі
2.) динамічна витривалість: використана вага становила 55% від максимальної, а окремі копії були зроблені вибухово
3.) гіпертрофічний метод (об'єм м'язів): використана вага становила 70% від максимальної, а частота повторення була вищою, ніж при силовій витривалості, але нижча, ніж при інших методах
4.) максимальна сила: використана вага становила 85% від максимальної, а частота повторень повинна бути якомога більшою (хоча, звичайно, вона була нижчою, ніж динаміка, оскільки існує велике навантаження)
Завданням для всіх цих систем було зробити одну фізично виснажливу серію тиску на лаву до м’язової недостатності (при збереженні належної техніки вправ).
Потім дослідники розглянули, як це вплинуло на наступні фактори.
Вихідна потужність (P) та обсяг виконаної роботи (Вт):
Найвища вихідна потужність була зафіксована при динамічній витривалості.
За нею слідувала система максимальної сили з меншою відстанню, а два інших методи відставали на значну відстань.
Подібне було і з обсягом виконаної роботи. Різниця між динамічною витривалістю та максимальною силою явно зросла, тоді як різниця між максимальною силою та методом, що залишився, значно звузилась.
Якщо він тренується для виступу
Щоб максимізувати результативність, зберігаючи більший обсяг роботи, найкраще поєднувати динамічні та максимальні силові тренування (що є загальним, наприклад, для пауерліфтингу, важкої атлетики, деяких видів легкої атлетики та інших видів спорту).
Час під напругою:
Система максимальних зусиль показала тут найменші значення. У середу приблизно за однакових значень динамічна витривалість та гіпертрофія закінчились.
Найвищі показники належали до силової витривалості. Це зрозуміло, оскільки тут використовували середнє навантаження та повільніший темп вправ. Час м'язів під напругою часто згадується у зв'язку зі збільшенням м'язової маси.
Звичайно, мова йде не лише про це, і величина навантаження також важлива. Таким чином, може бути доцільним поєднання першого та третього методів для збільшення обсягів м’язів.
VO2 макс. (Максимальна норма споживання кисню):
Найяскравіше це проявилось у динамічній витривалості. Далі слідувала силова витривалість, гіпертрофія і, нарешті, максимальна сила.
Оскільки VO2 max є одним з основних показників аеробних результатів, спортсменам, орієнтованим переважно на витривалість та аеробну здатність, слід приділяти більше уваги першим двом типам вправ.
Концентрація лактату (сіль молочної кислоти) та споживання кисню після тренування (EPOC):
Усі методи фізичних вправ, за винятком максимальної сили, показали приблизно однакові рівні лактату в крові.
При максимальній силі використовується велике навантаження, що означає менше повторень, менше вимитого лактату і менше накачування м’язів. Споживання кисню після тренування (30 хвилин після тренування) було приблизно однаковим для всіх чотирьох методів.
Деякі можуть стверджувати, що це дослідження має свої недоліки або сфери, до яких можна було підійти по-іншому. Наприклад, використання однієї робочої серії при м’язовій недостатності.
У будь-якому випадку, він запропонував нам цікаві дані та показав, який тип вправи більше підходить для бажаного параметра продуктивності.