Звичайно, ви багато чули про "ядро", оскільки його назва сьогодні вимовляється дуже часто, але. Що це? Ядро - це стабілізуючий центр нашого тіла, який складається з м’язів черевної порожнини, м’язів попереку, сідниць та м’язів тазового дна. Ядро, як уже зазначалося, відповідає за забезпечення належної стабільності нашого тіла, а також за рівновагу та координацію, тому надзвичайно важливо правильно працювати з ним. Тут ми докладніше про це пояснимо.
Як ми тренуємо ядро?
Є всі види вправ, які можна виконувати для зміцнення ядра, але тренування посилюється, коли ми використовуємо такі елементи, як фітбол. Фітбол забезпечує нестійку поверхню, яка стимулює м’язове скорочення.
Фітбол - це корисний інструмент, який також може бути використаний для контролю інтенсивності вправ, якщо ми використовуємо його як опору для розвантаження зайвої ваги, яку ми не можемо контролювати за нормальної м’язової діяльності.
Тут ми пояснимо 10 вправ для того, щоб почати використовувати фітбол і тренувати свою основу вдома:
Вправа "мисливський собака"
Початкове положення: Позиція в 4 точки, фітбол під животом. Переконайтеся, що руки лежать трохи нижче плечей, а коліна - трохи нижче стегон. Голова повинна залишатися прямою, дивлячись на підлогу, а хребет - дуже прямим.
Дія: дихни глибше. Під час дихання витягніть одну ногу як можна прямо і паралельно підлозі, а також руку, протилежну нозі. У вас залишиться одна нога, а одна рука уперта в землю. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, потім видихніть, поверніть руку і ногу у вихідне положення і повторіть рух протилежною рукою.
Вправа на стійкість, катаючи м’яч ногами
Початкове положення: лежачи на підлозі. Руки розміщені з боків тіла, близько до боків живота. Ноги підтримуються на фітболі з 90-градусним згинанням стегон і колін.
Дія: ми піднімаємо стегна і розгинаємо коліна, як у положенні дошки. Тільки руки, плечі та голова будуть підтримуватися на землі, тоді як лише ноги знаходяться на фітболі.
Вправа на підйом стегна з м’ячем
Початкове положення: лежачи на підлозі. Руки розміщені з боків тіла, але цього разу п’ятки підтримуються на фітболі 90-градусним згинанням стегон і колін.
Дія: ми піднімаємо стегна, не розгинаючи ноги, тобто, тримаючи коліна зігнутими.
Вправа "мисливський собака"
Початкове положення: Позиція в 4 точки, фітбол під животом. Переконайтеся, що руки лежать трохи нижче плечей, а коліна - трохи нижче стегон. Голова повинна залишатися рівною, дивлячись на підлогу, а хребет рівним.
Дія: дихни глибше. Під час дихання витягніть одну ногу якомога більше прямо і паралельно підлозі, а також руку, протилежну нозі. У вас залишиться одна нога, а одна рука уперта в землю. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, потім видихніть, поверніть руку і ногу у вихідне положення і повторіть рух протилежною рукою.
Коса вправа з м’ячем
Початкове положення: Нахиліться вбік на м’яч, щоб вся сторона живота стикалася з ним. Покладіть руки за голову. Тримайте коліна, що знаходиться найдальше від м’яча, прямо і підтримуйте ступню цієї ноги чимось близько (щоб ви мали більшу стійкість під час вправи), тоді як інше коліно залишається зігнутим.
Дія: слід випрямити тіло, стискаючи сторону, яка не стикається з фітболом, ніби лікоть, що знаходиться далеко від м’яча, хоче торкнутися коліна з тієї ж сторони. У кінці руху ваша голова повинна бути прямою.
Вправа з м’ячем на дошці
Початкове положення: встаньте на коліна перед м'ячем, упершись у нього передпліччями.
Дія: витягуйте коліна потроху, щоб, зберігаючи опору на м’ячі передпліччями на землі, залишалася лише опора ніг, виконуючи трохи простішу дошку.
Вправа балансування на м’ячі
Початкове положення: Сядьте на м'яч, з правильним положенням колони. Ви повинні бути абсолютно прямими, а руки тримають їх на м’ячі.
Дія: Спочатку витягніть одне коліно, потім інше. Намагайтеся тримати рівновагу в такому положенні. Якщо ви втрачаєте рівновагу, просто покладіть обидві ноги на підлогу. Ідея полягає в тому, що ви залишаєтесь на м’ячі, не втрачаючи рівноваги якомога довше, не згинаючи хребта.
Планка і коліна до грудей
Початкове положення: Встаньте на дошку, поклавши руки на землю, а гомілки - на м’ячі. Тримайте хребет прямо.
Дія: З положення дощок підведіть коліна до грудей, катаючи м’яч, коли сідниці піднімаються. Постійно тримайте руки рівно на землі. Коли ви підведете коліна до грудей, трохи поверніть голову і тулуб спочатку в один бік, а потім в інший бік.
Вправа для спини з м’ячем
Початкове положення: Позиція в 4 точки, з фітболом під нашим животом і витягнутими ногами.
Дія: повільно підніміть ноги від землі і піднімайте їх якомога вище, вигнувши спину, піднімаючись. Руки не відриваються від підлоги, саме вони додадуть вам стійкості при виконанні вправи.
Планка з підйомом ніг
Початкове положення: Встаньте на дошку, поклавши руки на землю, а коліна і гомілки - на м’ячі. Тримайте хребет прямо.
Дія: З положення дошки підніміть одну ногу від м’яча. Затримайтеся в цьому положенні, поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.