Хіба ви не знаєте, як тренувати прес вдома? Ви завжди виконуєте однакові вправи? Ось вам 17 альтернатив повною мірою працювати на вашому ядрі ніколи не повторюючи вправ.

тренування

У цьому списку ви не побачите жодного хруску живота, і хоча деякі з цих вправ потребують певного обладнання, Ви можете зробити більшість із них у своїй вітальні, взагалі нічого не потребуючи для того, щоб опрацювати все ядро.

Планка

Ми отримуємо високий у віджиманні, лікті та передпліччя спираються на землю, а ступні разом спираються на пальці ніг. У цьому положенні ми тримаємося 20-30 секунд і повторюємо це кілька разів до завершення декількох хвилин роботи.

Найпоширеніша помилка в цій вправі - опускання або підняття стегон під час виконання вправи. стегна повинні підтримувати пряму лінію тіла протягом 30 секунд виконання, щоб переконатися, що ми працюємо правильно.

Бічна дошка

У цьому випадку ми ставимо себе на місце спираючись на бік наших ніг і лише на одне з передпліч і, по черзі, ми працюємо від 30 до 30 секунд в односторонньому порядку.

Як і в попередній вправі, ми також маємо підтримувати тіло утворюючи пряму лінію з голови до ніг, з нашими стегнами в нейтральному положенні, ні занадто високо, ні занадто низько, і не просуваючись і не згинаючи його.

Бічна дошка з рухом

Тепер так, у цьому випадку, протягом 30 секунд роботи контрольовано піднімаємо і опускаємо стегна. Положення точно таке ж, як і в попередній вправі, але ми додали трохи руху, обов’язково просуваючи стегна знизу до стелі.

Важливо не робіть рух агресивно якщо не робити це контрольовано постійно і, звичайно, працювати однаково з кожного боку тіла.

Командос дошка

В цьому випадку додати трохи руху до звичайного положення дошки. Для цього ми змінюємо опору рук, переходячи від підтримки передпліччя до підтримки долоні кисті з витягнутою рукою, стежачи за тим, щоб не надмірно розгинати лікті.

Очевидно, ми міняємо озброєння по одному, щоб завжди була якась міцна опора на землі. Цей додатковий рух для здійснення робить це необхідним більше сили та рівноваги.

Супермен на чотириногих

Ми ставимо себе в чотириногу, тобто з підтримкою колін і кистей рук на землі і по черзі піднімати і розгинати руку і протилежну ногу так, щоб вони були паралельні землі.

Якщо ми виконуємо цю вправу вперше, ми можемо почати з підняття лише ніг або рук, поки не наберемо рівноваги. Пам’ятайте також, щоб протягом усього руху виштовхували грудну клітку і втягували лопатки, щоб зберегти правильне положення.

Дошка-павук

Ми продовжуємо в положенні дошки, в даному випадку з підтримкою передпліч, і те, що ми робимо, це по черзі підводити одне коліно до ліктя з тієї ж сторони зовні. Роблячи цей рух під час дощок, ми опрацьовуємо косі.

Важливо робити однакові повторення з кожною ногою працювати однаково з обох сторін.

Зворотний хрускіт

У звичайному хрусті ми піднімаємо тулуб, а в цьому випадку робимо це навпаки і підводимо ноги до живота. Важливо робити це контрольовано, уникаючи імпульсів, і постійно тримати шию розслабленою та підтримувати її на підлозі.

Руки підтримуються боками тіла, долонями зверненими до землі як опора підвищення стабілізації, але в жодному разі вони не повинні допомогти нам завершити рух.

Альпіністи або альпіністи

Ми потрапляємо в положення віджимання з повністю витягнутими руками і по черзі і швидко підвести одне коліно до ліктя з тієї ж сторони тіла. Ця вправа, крім того, що допомагає нам опрацювати серцевину, може бути способом робити кардіо вдома.

Спочатку, якщо рух не здається нам природним, ми можемо робити це повільніше, завжди тримаючи ногу на землі, але мета - набрати швидкість, поки не буде часу між повторенням і повторенням.

Крос-альпіністи

Різновидом попередньої вправи є те, в якому Замість того, щоб підводити коліно до ліктя з тієї ж сторони, ми підводимо його до протилежної всередині. Як і в попередній вправі тут, ми також повинні це зробити якнайшвидше щоб пришвидшити наш організм.

Порожнистий

Лежить на підлозі дивлячись на стелю і з витягнутими по прямій рукою і ногами, ми повинні трохи підняти ноги і руки від землі так що наша вага лягає на сідниці і утворює маятник.

У цьому положенні ми повинні злегка махати у напрямку до ніг та до рук, зберігаючи рух та стійкість завдяки силі, яку ми докладаємо до живота.

Планка постукування плечем

Знову у положенні згинання, пальці ніг і долонь спираються на землю, ми утримуємо це положення дошки приблизно 30 секунд, але в цьому випадку додатково ми по черзі підводимо руки, щоб торкнутися протилежного плеча.

Роблячи цей невеликий рух, протягом декількох секунд ми змушуємо свою вагу та рівновагу падати на одну з рук, тим самим додаючи трохи більше інтенсивності класичній дошці. Якщо спочатку ви не можете цього зробити, ви можете зробити це, спираючись на коліна.

Дошки, піднімаючи руку

У цьому випадку ми повертаємося, щоб додати мобільності класичним плитам по черзі піднімаючи руки. Ми починаємо в положенні дошки, як ми вже пояснювали в цьому пості, і піднімаємо і несемо кожну руку вперед, поки вона не стане паралельною землі.

Рух повинен бути повільним і контрольованим так що наше тіло підтримується на одній з рук протягом однієї-двох секунд. Ніяких швидких і ривкових рухів.

Дошки, піднімаючи руку і ногу

Тепер, крім підняття однієї руки, ми піднімаємо всю ногу, розгинаючи її і залишаючи паралельно землі. У цьому випадку, усуваючи дві опори, ми робимо рух ще більш нестійким і, отже, збільшення інтенсивності вправ.

Стрибки дошками або дощовими домкратами

Починаємо в положенні дошки з витягнутими руками і ступнями, спираючись на пальці ніг. Пізніше, зробивши невеликий стрибок ногами, ми розділяємо їх так само, як ми робимо в джемпінгу. На завершення, ще одним невеликим стрибком ми повертаємось у вихідне положення.

Абс колесо

Для того, щоб робити абс-колесо, ми ставимося, припавши колінами до землі, а черевне колесо в руках прямо перед нами, близько до колін. Потім ми нахилилися вперед котимо колесо, поки наші руки повністю не витягнуті і наше тіло близько до землі.

Якщо ми не можемо досягти кінця руху контрольовано, ми ставимось перед стіною так що він діє як зупинка і, поступово, по мірі прогресу, ми віддаляємось від стіни.

Підняття ноги

На підлозі, дивлячись на стелю, долонями впираючись поруч у нас і дивлячись на підлогу ми піднімаємо ноги прямо і разом, поки вони не утворюють кут з тулубом приблизно 90º. Потім ми спускаємося, контролюючи рух, поки вони не будуть близько до землі.

Є важливо не класти ноги на землю в найнижчій частині руху постійно підтримувати напругу. Ми підтримуємо ноги лише в кінці руху, коли закінчимо.

Почергове підняття ніг

У тому ж положенні, що і в попередній вправі, у цьому випадку ми збираємось підніміть ноги прямо, але по черзі тримаючи ногу низько від землі, не підтримуючи його, щоб утримати напругу.

Голова повинна постійно залишатися розслабленою і відпочиваючи на землі. Уникайте напруження шиї та перевантаження шийки матки.

Ця стаття була спочатку опублікована Віктором Фальконом у січні 2019 року та була переглянута для республіканського випуску.