Nový Čas порадить вам у 4-й частині серії «Здоровий біг» разом із експертом - фітнес-тренером Іваном Габовичем, як це зробити.

бути менше

Чого слід дотримуватися при підготовці?

- швидше бігайте повільнішими темпами і розвивайте переважно аеробну витривалість

- дайте собі достатньо відпочинку між тренуваннями

- не забувайте план тренувань

- Варто звернутися за допомогою до експерта - тренера, який порадить вам, як діяти на окремих етапах підготовки

- знайти бігучого партнера, особливо довші маршрути буде легше подолати

- якщо ви починаєте тренуватися, обов’язково відмовтеся від сигарет або алкоголю - і те, і інше лише уповільнює ваші результати

- Пам’ятайте, що краще бігати регулярно та коротшими трасами, ніж довгими, і лише зрідка

Перед початком:

1. Дієта

Їжте макарони, рис, фрукти, каші та клітковину із сполучених вуглеводів за кілька днів до цього - вони дають вам енергію

2. Відпочинок

Важливо, щоб ви добре спали перед півмарафоном або марафоном. Остерігайтеся сауни або масажу, навпаки, вони можуть втомитися.

3. Одяг

На довшій доріжці тканина одягу починає тертися про шкіру і можуть виникнути садна. Тому варто звернути увагу на якісну нижню білизну. Чоловікам рекомендується склеювання сосків.

Довжина: 21,1 км

Підготовка: при спортивних тренуваннях слід починати за 3-6 місяців безперервно заздалегідь

Як часто: слід тренуватися від 3 до 4 разів на тиждень

Скільки?

- загальний обсяг км на місяць повинен бути не менше 100 км

- принаймні раз на тиждень ви повинні бігати довший маршрут в діапазоні 10, 12, 15 до 18 км

Довжина: 42 195 км

Підготовка: сама спортивна підготовка повинна бути довшою, за 6-12 місяців наперед

Як часто: Від 3 до 4 навчальних одиниць на тиждень

Скільки?

- кількість пробіганих км на місяць має бути не менше 200 - 250 км

- Тут також, принаймні 1 - 2 рази на тиждень, вам слід пробігти довший маршрут в діапазоні 20, 25, 30 - 35 км.