Вивчіть турецький склад

ваше тіло

Ця гімнастична гімнастика рекомендується завдяки чудовому спалюванню жиру та ефекту тренування нижньої частини тіла.

Ви хочете вправу, яка працює на все ваше тіло? Ви не будете розчаровані турецьким складом, також відомим як TGU (турецький Getup): він використовує практично всі основні м’язи від плеча до живота і стегон до сідниць довгими багатосуглобовими рухами. Цей цілеспрямований комплексний рух поєднує в собі декілька вправ і дає кожну частину вашого завдання від підошви до маківки, одночасно ідеально стабілізуючи. За словами тренера з важкої атлетики NCCP Стіва Крістіні, співвласника фітнес-комплексів CrossFit Markham та Reebok CrossFit East Woodbridge у Канаді, “це, безумовно, робить ваше плече міцнішим та стабільнішим, коли ви займаєте різні позиції під час підняття тягарів. У цій практиці ваш тулуб повинен прикладати значну силу, щоб піднятися з землі на коліна, а піднявшись з колін, використовується сила ваших стегон і глотки ».

І це ще не все. Ця вбивча практика не тільки покращує загальну фізичну форму, але й чудово підходить для спалювання калорій та допомоги у реабілітації після травм плеча. За словами Крістіні, "ТГУ вимагає скоординованого багатонаправленого руху, під час якого навантаження також постійно змінюється, роблячи його ідеально сильним і стабілізуючим, а також роблячи раніше поранене плече більш гнучким".

Коротше кажучи, незалежно від того, страждаєте ви від болю в плечах чи хочете поліпшити загальну фізичну форму, TGU стане ідеальним доповненням до вашого тренування.

Курс навчання

Виконайте 4-4 серії таких вправ:

Турецький склад - по 10 повторень з кожного боку
Російські махи для гирі - 10 повторень
Розривання гирі - по 10 повторень з кожного боку
Планка - утримуйте 60 секунд

Основи

Новачкам рекомендується робити TGU поетапно, насправді Крістіні пропонує, щоб спочатку без ваги "

тому що важливо бути в курсі кожного кроку.

Як тільки ваше тіло звикне до руху, ви можете поступово збільшувати навантаження.

Для досвідчених користувачів

Якщо ви вже відчуваєте, що виконуєте вправу безпечно, ви можете замінити гирю іншими аксесуарами (наприклад, штангою з однією рукою), щоб навантажити м’язи з різних сторін і ввести трохи різноманітності у вправу. Якщо ви хочете зробити це ще складніше, ви можете зробити це з обох сторін, взявши гирі в обидві руки. Темп також має велике значення: якщо ви трохи уповільните і утримаєте кожну частину послідовності протягом декількох (3-5) секунд, стабілізація стане ще важчою.

Хід вправи

1. Ляжте на спину, витягнувши праву руку в бік, а лівою підніміть вагу прямим хватом над головою.


2. Потягніть ліву ногу поруч із собою на землю.

3. Покладіть вагу тіла на правий лікоть і передпліччя і поверніть на правий бік. Тим часом розтягніть м’язи живота і подивіться на вагу.

4. Поступово витягніть правий лікоть і передпліччя і підштовхніться до долоні.

5. Тримаючи праву ногу рівною, використовуйте силу лівої ноги, щоб підняти стегно до положення моста.

6. Тепер вставте на коліна правою ногою.

7. Використовуйте стегна і сідниці для прорізування, потім випрямляйтесь і закривайте ноги.

8. Це вважається повторенням. Тепер поверніть кроки назад і поверніться у вихідне положення.