Виверження є справжньою класикою, і це не дивно, оскільки це проста послідовність рухів, яка ідеально формує критичні пейзажі тіла, тобто стегна та сідниці. Це зміцнює чотириголовий м’яз стегна, згинач стегна та м’язи сідниць, одночасно розвиваючи почуття рівноваги, координації та стабільності. Сама основна вправа відмінна (виверження вперед, назад і вбік), але за допомогою варіацій, показаних Сандрою, ми можемо ще краще використовувати корисні наслідки виверження.

виверження

Основа: прорив з домашнього положення витягування коліна вперед

1.а Зігніть обидва коліна під прямим кутом у широкому поперечному положенні.

1.b Розтягнувши ліве коліно, потягніть праве коліно вперед, а потім знову опустіться назад.

Повторити: 3 × 15-15 (із змінними ногами)

Порада: Виконуйте завдання динамічно!

Версія з турбонаддувом:

2.а Зігніть поперечно обидва коліна під прямим кутом (прорізування в домашньому положенні).

2.b Підстрибніть, піднявши праве коліно.

Повторити: 3 × 8-8 (з чергуванням ніг)

Порада: Відразу після стрибка відступите назад і скиньте виверження!

Основа: Згинання коліна від поперечного спліттера

3.а Покладіть руки на стегна в широкому поперечному положенні.

3.b Виконайте згинання коліна.

Повторити: 3 × 12-12 (з чергуванням ніг)

Версія з турбонаддувом:

4.а Покладіть ліву ногу на платформу.

4.b Зігніть обидва коліна.

Повторити: 3 × 8-8 (з чергуванням ніг)

Порада: Переконайтеся, що центр ваги залишається посередині, не нахиляйтеся вперед!

Основа: витягнута вгору нога вперед

5.а Зігніть обидва коліна в широкому поперечному положенні.

5.b Витягніть праве коліно і підніміть ліву ногу вперед.

Повторити: 3 × 15-15 (зі змінною підставкою для ніг).

Версія з турбонаддувом:

6.а Поставте ліву ногу на платформу і зігніть обидва коліна.

6.b Наступити на платформу і підтягнути праве коліно.

Повторити: 3 × 8-8 (з чергуванням ніг)

Порада: Виконуйте вправу динамічно! Обережно відступите назад, щоб коліна не торкалися землі!