Альваро Педроче | @fitnessasesores | Мадрид | 09.02.2017

піднятися

Коли ви хочете мати журнальну дупу, перше, що проходить у вас у голові, - це знаменита нескінченна серія присідань або нудні повторення на тренажерних залах, вірно?

Цього разу ми побачимо, як ви можете працювати всіма своїми ногами, підкреслюючи сідницю, просто піднімаючись і спускаючись сходами.

Сіднична м’яз, як і будь-який інший м’яз, якщо не здійснювати його, втрачає тонус, стійкість і починає падати. Щоб цього уникнути, вам потрібно виконати лише ряд конкретних вправ для цього м’яза, і якщо в цих вправах задіяна драбина, ви також будете працювати на всіх ногах, і безкоштовно!

За підрахунками, ідеально підходити до підніжки 500 сходів на день, але ви також повинні знати, що не кожен може перейти від нічого до підйому та спуску, еквівалентно двадцятиповерховому.

З цієї причини, якщо ви вирішили поставити перед собою цей виклик, перше, що вам слід зробити, це, як завжди, розігрітися перед тим, як запускати кожен крок. Для цього найкращим варіантом є ходьба протягом 5 або 10 хвилин, поки не помітите, що ноги нагріваються.

Після того, як ви підготуєте своє тіло до розминки та певного динамічного розтягування, я рекомендую першого дня ви піднімаєтесь і спускаєтесь між трьома та чотирма поверхами, не більше того. Повторюю, що 20 поверхів - це багато, і завжди краще йти потроху, додаючи поверхи, як виявите здатними.

Однак, щоб тренування було ефективним, ідеальним є те, що ви робите це два дні на тиждень спочатку і три дні на тиждень, коли ви набираєте сили та витривалості.

Я кажу про опір, оскільки цей тип вправ не обмежується лише спрацюванням сідниць, але вся нижня частина тіла (всі ноги), і тому це робота з великими витратами калорій. Більше того, це залежить від вашого стану форми, цілком ймовірно, що на початку ви відчуваєте, що ваші ноги можуть продовжувати підніматися східцями, але втома не дає вам просунутися вперед.

Будьте впевнені, оскільки, набираючи сили в ногах, серце також зміцнюється, а тіло стає більш стійким до втоми.

І тепер, коли ви знаєте, скільки сходів вам потрібно піднятися, щоб мати осла, який змусив би її померти від заздрості Дженіффер Лопес, Що робити, якщо у вас немає часу піднятися і спуститися на 20 поверхів? Я розумію, що потрібен час, і не кожен має цей дорогоцінний скарб.

Ну, в цьому випадку ви можете зменшити кількість поверхів але збільшити інтенсивність різними способами. Наприклад, ви можете піднятися на один поверх, лише піднявшись східцями правою ногою (зробивши подвійну сходинку на тій же сходинці), і продовжувати підніматися на інший поверх протилежною ногою). Або ви також можете підніматися сходами по дві за раз.

Підводячи підсумок, як я вже говорив, ми не повинні забувати, що дупа - це м’яз (ну, кілька), і що, щоб вона була міцною, ви повинні змусити її працювати або піднімаючи тяжкості, роблячи присідання, в груповому класі або піднімаючись і вниз сходами.