Визначення тренінгу

На певній висоті сезону хоче кожен спортсмен окресліть свою підготовку.

повний

Прагне максимально втратити жир, зберігаючи при цьому найбільшу кількість м’язової маси

Ми вирішили відкрити цей канал із навчанням експрес-визначення

Що таке навчання з експрес-визначення?

Ідея цього тренінгу була дана мені потребою багатьох з вас визначитись за короткий проміжок часу, оскільки ви зробили дуже чистий обсяг, заснований на розумному етапі, де якість переважала кількість м’язів.

Я люблю ділитися своїми тренуваннями, щоб ви бачили, що можете бути у формі простим способом і без необхідності вбивати себе, щоб тренуватися, це швидше симбіоз успішної дієти, яка відповідає потребам кожної людини окремо та її відповідним цілям і добре структурованому розпорядку дня на обмежений і конкретний час.

Як ми будемо проводити Тренінг?

Я завжди базував свої тренування на розділених процедурах, широко відомих як Вайдер, в тому числі протягом декількох тижнів високої інтенсивності, сили, повного тіла тощо, але в Експрес-визначення тренування базою буде повноцінність і сила, не включаючи процедуру Вайдера, оскільки, хоча вони дали мені хороший результат, для більшості з вас повне тіло є більш ефективним, що менше підкреслює ЦНС, що дозволяє нормально відновлюватися.

Є підвищення кваліфікації, для людей, які тренувались на хорошому рівні більше двох років, які випробували безліч процедур і у яких відсутній дуже високий відсоток жиру, приблизно 12-15% жиру в організмі, оскільки метою є зниження 10%, протягом наступних 10 тижнів.

Для цього я буду розміщувати свої тренувальні програми щотижня, оскільки я буду змінювати деякі вправи, особливо допоміжні (якщо я їх вкладу), і кожну дієту, по одній на кожні 4 тижні. З цим в середині липня ми досягнемо цільової дати цього тренінгу. Сподіваюся, вам сподобалось і вам сподобається тренінг так само, як і я, поділившись його з усіма вами. У них ми будемо тренуватися наступним чином:

  • Повне тіло або повне тіло
  • Сила

Процедури визначення

Якщо щось слід пам'ятати, це те, що визначення пов'язане з харчова стратегія. І в цьому сенсі, щоб втратити жир, дуже важливо, щоб наші дієта гіпокалорічна (дефіцит калорій).

Однак, на відміну від іншого періоду (гучність), наше навчання і, зокрема, наші результати можуть бути зменшені.

Логічно, факт зменшити споживання калорій вплине на наше навчання

Це враховується при підготовці режиму, щоб з ним можна було зіткнутися найбільш задовільним чином.

Для кого призначений тренінг з експрес-визначення?

  • Спортсмени, у яких відсоток жиру коливається навколо 12% і прагнуть знизити менше 10%
  • Спортсмени або спортсмени, які за необхідністю потребують швидко худнути і найбільш оптимальним можливим способом

Рутинні вказівки

Опалення

Ми завжди будемо розминятися перед початком 5-хвилинних серцево-судинних вправ і навіть, після, з 2-ма серіями по 15 повторень наступної вправи, яку ми повинні виконати в першій серії тренувань.

Розтягування

Завжди важливо розтягнути м’язові групи, які ми тренували, принаймні 10 хвилин після тренування та перед кардіотренуванням, якщо ми збираємося це робити. Після кардіо ми знову витягнемо ноги.

Відпочинок між вправами

Ми завжди будемо відпочивати приблизно 120 секунд між вправою або серією вправ. У той час як решта, які потрібно залишити між серіями та серіями, буде вказуватися у відповідній колонці щотижня.

Норма виконання

Каденція кожного повторення повинна виконуватися без різкості, відповідно до вивченого, пов’язаного з технікою вправи, і як зазначено в таблиці: перше число - це негативна частина, друге - ізометрична точки перегину, а третє позитивна частина.

Показник м’язової недостатності

У деяких вправах ми можемо вказати, що це слід робити до м’язової недостатності, позначаючи номер серії символом F. Це вказує на те, що номер, набраний при відмові, повинен бути виконаний +/- 2 повторення.

Вказує на технічну несправність

В інших вправах ми можемо відзначити, що ви повинні робити це до того моменту, коли техніка вже не є суворою, ставлячи a т поруч із кількістю повторень цієї серії. Подібне вказує, що воно має бути +/- 2 від зазначеного.

Поперековий відділ

Кожного разу, коли ми робимо вправи для живота (за винятком того, що в той день працюємо на спині, нижній частині області), ми повинні компенсувати цю роботу 3-ма серіями поперекового розгинання.

Настанови щодо серії та суперсетів

Спадний пірамідальний ряд

Коли серія вправ має серію повторень, значення яких зменшуються (наприклад 12-12-10-8) вам доведеться збільшувати вагу в кожній серії, адаптація до тієї, яка дозволяє виконувати серію, але може дозволити вам зробити від 1 до 3 повторень більше, ніж вказано.

Висхідний пірамідальний ряд

Коли серія вправ має серію повторень, значення яких зростають (наприклад, 8-10-10-12) ви повинні знизити вагу в кожній серії, адаптація до тієї, яка дозволяє виконувати серію, але може дозволити вам зробити від 1 до 3 повторень більше, ніж вказано.

Серійні вправи

У визначенні вони будуть здійснені вправи поспіль (бісети, трисерії, суперсети та гігантські набори) один за одним без будь-якого відпочинку, що буде позначено знаком + між одним та іншим, конкретно вказаним у графі вправ.

Бісері, трисерії та гігантські серії

Дві, три або більше вправ виконуються поспіль, одна за одною без відпочинку, тому ви повинні підготувати всі вправи заздалегідь. Спочатку ви робите одне, а не відпочиваючи - переходите до іншого тощо, коли вправи закінчуються, ви відпочиваєте, що вказує таблиця, це буде робити серію. Ви повинні зробити стільки серій, скільки вказано.

Прочитайте рядок із суперсетами

Якщо в рядку Якщо, наприклад, у ньому сказано ВПРАВЛЕННЯ1 + ВПРАВЛЕННЯ2 + ВПРАВЛЕННЯ 3, а в стовпці повторень - XX-XX-XX, YY-YY-YY, невдача означає, що вправа1 виконується з повтореннями XX-XX-XX вправа 2 з YY-YY-YY і вправа 3 на відмову. Якщо ви поміщаєте лише один рядок у стовпці повторень, усі вправи в цьому рядку виконуються з однаковими повтореннями.

Кардіо-вказівки

Вправи на серцево-судинну систему

Це завжди слід робити в помірному темпі, тобто в 65% вашого максимального пульсу, і це повинно становити близько 40 хвилин часу. Якщо інше не зазначено в рутині, піки інтенсивності в неї не вводяться.

Кардіо тип

Найкраще кардіоспалює жир - це біг, але ви можете робити все, що завгодно, контролюючи пульс.

Кардіо дні

В основному Слід виконувати від 1 до 3 днів серцево-судинних вправ, Хіба що в рутині чітко вказані дні кардіотренування та тип кардіотренування. Якщо вказано, що цього робити не слід, не робіть цього.

Коли робити кардіо

В ідеалі найкраще робити це у дні ваги відразу після ваги, якщо не зазначено інше.

Кардіо натщесерце

Ви можете робити це час від часу, але це не дуже часто, ви не будете спалювати набагато більше жиру і не будете катаболізуватися, якщо це зробите, це ваш вибір.

Прогресія навчання

Зважте вас

Найголовніше, за чим слідкувати за розробкою визначення, - зважуватися раз на тиждень одночасно, краще на голодний шлунок, просто прокинутися і відзначити прогресування.

Вимірювання жиру та м’язів

Ідеал - вимірювати свій жир щомісяця, щоб побачити, як ми розвиваємось. Це робиться за допомогою ліпокалібрів (вимірювання складок та застосування формули) або ваг біоімпедансу (вони не дуже надійні). Знаючи жир, ви знаєте і м’язи.

Девід Діас Гіл Визначення Експрес-навчання 6

Це останній запис тренінгу експрес-визначення, і хоча ми закінчили його минулого тижня, багато з вас ...

Девід Діас Гіл Визначення Експрес-навчання 0

Це останній тиждень навчання експрес-визначення, і хоча він належав би до попереднього тижня, ми залишили його ...

Девід Діас Гіл Визначення Експрес-навчання 6

Ми прибули на останній тиждень навчання експрес-визначення, і як ми вже говорили, це буде рутина ...

Девід Діас Гіл Визначення Експрес-навчання 10

Цього нового тижня в рамках тренінгу з експрес-визначенням ми збираємось змінювати метод навчання, як тільки ...

Девід Діас Гіл Визначення Експрес-навчання 0

Після двох тижнів сили, сьогодні ми пропонуємо вам новий тиждень навчання експрес-визначення, в який ми повертаємось ...

Девід Діас Гіл Визначення Експрес-навчання 26

Ми всі знаємо, що рутини дуже важливі як за обсягом, так і за визначенням, як для технічного обслуговування, так і для ...

Девід Діас Гіл Визначення Експрес-навчання одинадцять

Ще один тиждень на курсі експрес-визначення, тренінг для досвідчених людей, який HSN пропонує вам ...

Девід Діас Гіл Визначення Експрес-навчання два

Сьогодні я пропоную вам четвертий тиждень цього експрес-навчання з десяти, з яких буде складатися, і ми продовжуємо з ...

Девід Діас Гіл Визначення Експрес-навчання 10

Ми продовжуємо тренінг з експрес-визначення, призначений для тих, хто хоче провести короткий етап визначення, оскільки ...

Девід Діас Гіл Визначення Експрес-навчання 0

Минулого тижня я представив свій новий тренінг експрес-визначення, призначений для тих, хто хоче пройти етап ...

Девід Діас Гіл Визначення Експрес-навчання 12

Ми створили Експрес-навчальний посібник для визначення, оскільки я почав бути "фітнес-блогером", ще на початку ...