Вже не вперше у Vitónica ми коментуємо, що силові тренування є надзвичайно універсальними, оскільки для його розвитку можна використовувати безліч різноманітних знарядь, таких як бруски, диски, гантелі, шківи, ​​еластичні стрічки або навіть рушник, який є реалізувати те, що ми сьогодні займаємо.

рушниках

У цій статті Ми пояснюємо, які вправи ви можете робити вдома, використовуючи лише рушник.

Ізометричні рушники присідання

Ця вправа була широко відома з часів карантину, який доводилося жити багатьом країнам на початку пандемії SARS-CoV-2.

Він полягає у виконанні ізометричного присідання, використовуючи як нерухомий опір рушник, підкладений під підошви ніг. Залежно від довжини, яку ми надаємо рушнику ми можемо працювати в ізометрії в тій чи іншій точці руху.

Розсувний стегновий рушник завитки

Підколінні суглоби - це група м’язів, розташованих у задній частині стегна, які відповідають як за згинання коліна, так і за розгинання стегна. Останні вони роблять у синергії з сідничною системою.

Ця вправа опрацьовує підколінні суглоби, роблячи згинання коліна, використовуючи рушник, щоб можна було ковзати п’ятами по підлозі.

Важливо, щоб під час виконання вправи ми сильно стискаємо сідниці, щоб стегна були витягнуті, ніби ми тримаємо остаточне положення сідничного моста або тяги стегна.

Віджимання від рушників

Цей варіант традиційних віджимань жорсткий.

Під час ексцентричної фази вправа по суті однакове: ми спускаємося, тримаючи лікті під кутом приблизно 45 градусів відносно тулуба приблизно. Але саме в концентричній фазі вправа ускладнюється, оскільки ми повинні зблизити руки, зморщуючи рушник. Якщо вам потрібно підтримати коліна, сміливо це робіть.

Веслування на рушниках

Використання рушника в цій вправі імітує TRX.

Як і в цьому, рушник служить якорем для нас ті, які ми тягнемо від нашого тіла до об’єкта, а не від об’єкта до нас, як це сталося б при використанні гантелі або штанги. Врешті-решт, це вправа на горизонтальну тягу, де головним героєм буде наш широкий хребет.

Ми повинні грати з положенням ніг, щоб збільшити інтенсивність вправи або зменшити її.

Facepull з рушником

Філософія цієї вправи така ж, як і попередньої, тобто ми використовуємо рушник як якір, щоб піднести наше тіло до стіни, дверей або колони, де ми закріпили рушник.

Ця вправа стала популярною кілька років тому разом із підняттям пауерліфтингу, пропонуючи себе як ідеальну вправу для запобігання травмуванню ротаторної манжети. Це пов’язано з тим, що він поєднує в одному русі викрадення плеча та зовнішню ротацію, що може бути цікавим для покращення стійкості цього суглоба.

Бодіса з рушником

Це вправа проти руху, зокрема, розтягування. Це означає що під час виконання вправи наш таз має тенденцію руйнуватися до землі і тому наш поперековий відділ хребта поширюється. Мускулатура нашого ядра повинна протистояти цій вимозі.

Ab колесо з рушником

Хоча механіка цієї вправи відрізняється від попередньої, попит на наш поперековий відділ хребта однаковий, тобто це вправа проти розтягування.

Не багато людей знають правильну техніку виконання цієї вправи, оскільки мова не йде про опускання вперед і тримання. Ми повинні підтримувати певне згинання спинного відділу хребта та певну ретроверсію таза протягом усього виконання.