Капуста (або капуста) є частиною сімейства хрестоцвітних овочів, до якої, зокрема, належать також брюссельська капуста, брокколі, цвітна капуста, капуста та капуста. Чотири основні види капусти - зелена, червона, савойська та напа. Зелена капуста варіюється від блідо-до темно-зеленої, червонокачанна капуста виглядає фіолетовою або малиново-червоною з білими прожилками, а капуста Напа та Кале жовтувата до блідо-зеленої.

властивості

І зелена, і червона капуста мають листя з гладкою текстурою, тоді як капуста і напа більш кучеряві. Характерна чітка консистенція та яскраво виражений смак найчастіше асоціюються з червоно-зеленою капустою, тоді як сорти Савоярда та Напа більш ніжні та м’які на смак.

Капуста смачна як у сирому, так і в приготованому вигляді, і це низькокалорійний варіант, який наповнений вітамінами, мінералами та фітохімікатами, забезпечуючи потужний ефект користі для здоров’я.

Харчова інформація про капусту

Одна чашка подрібненої капусти дорівнює одній порції. У ньому ми знаходимо:

  • Калорії: 22
  • Загальний жир: 0,1 г.
  • Холестерин: 0 мг
  • Натрій: 16 мг
  • Загальна кількість вуглеводів: 5,2 г.
  • Харчові волокна: 2,2 г.
  • Цукор: 2,8 г.
    • Доданий цукор: 0 г.
  • Білок: 1,1 г.

Капустяні макроси

  • Загальний жир: В одній чашці порції капусти міститься 0,1 грама загального жиру, що включає 0,02 грама поліненасичених жирів, 0,02 грама мононенасичених жирів, 0 грамів насичених жирів і 0 грамів трансжиру.
  • Вуглеводи: одна порція містить 5,2 г вуглеводів, що включає 2,2 г клітковини і 2,8 г натурального цукру.
  • Білок: одна порція містить 1,11 грама білка.

Вітаміни, мінерали та інші мікроелементи

  • Вітамін K: 56% від вашої щоденної норми (DV)
  • Вітамін С: 36% DV
  • Фолат (B9): 10% DV
  • Марганець: 6%
  • Вітамін B6: 6% DV
  • Тіамін (B1): 5% DV
  • Пантотенова кислота (В5): 4% DV
  • Кальцій: 3% DV
  • Магній: 3% DV
  • Калій: 3% DV
  • Рибофлавін (В2): 3% DV
  • Вітамін А (МО): 3% DV

Яку користь це приносить здоров’ю?

Як і інші хрестоцвіті овочі, капуста має багатий і різноманітний поживний профіль з широким розмаїттям вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Це пов’язано зі збереженням здоров’я кісток

Наші кістки щодня несуть більшу частину ваги, тому вони постійно руйнуються і відновлюються.

Вживання достатньої кількості кальцію та вітаміну D, особливо у дитячому віці, є надзвичайно важливим, але вітамін К є ключовою частиною метаболізму кісток та необхідним для здоров’я кісток.

Не отримує достатньо вітамін К пов’язано з підвищеним ризиком остеоартриту та переломів у людей похилого віку, згідно з дослідженням, опублікованим у випуску Molecular Nutrition & Food Research від червня 2014 року.

56 відсотків ваших щоденних потреб на одну склянку порції, капуста упаковується цим поживним речовиною для нарощування кісток. Задоволення ваших потреб у вітаміні К може допомогти зменшити кістковий обмін (також відомий як розпад) і може покращити міцність кісток, згідно зі статтею у квітні 2012 року, опублікованою в Open Orthopedics Journal.

Це пов’язано зі зниженим ризиком розвитку раку

Включення в свій раціон хрестоцвітних овочів, таких як капуста, є однією з ключових дієтичних рекомендацій Американського ракового товариства щодо зменшення ризику раку.

Хрестоцвіті овочі містять групу протипухлинних сполук, відомих як глюкозинолати, які є хімічними речовинами, що містять сірку. Ці глюкозинолати розкладаються при варінні та вживанні з утворенням біологічно активних сполук, які пов’язані із запобіганням розвитку раку.

Епідеміологічні дані свідчать про те, що більш високе споживання хрестоцвітних овочів свідчить про меншу частоту ракових захворювань, згідно зі статтею, опублікованою в грудні 2014 року в журналі BBA Reviews on Cancer.

Крім того, вживання капусти пропонує антиоксидантні переваги. Ці антиоксиданти допомагають захистити наші клітини від окисних пошкоджень. Вживання веселки кольорів рослинної їжі, наприклад, капусти, пов’язано з меншим ризиком розвитку різноманітних видів раку.

Це невичерпне джерело вітаміну С

Вітамін С служить багатьом цілям в людському організмі, включаючи його життєво важливу роль як антиоксиданта, що підтримує імунітет, згідно зі статтею від листопада 2017 року, опублікованою в журналі "Поживні речовини". При 36 відсотках вашої добової норми порція капусти є чудовим джерелом цього цінного поживного речовини.

Вітамін С діє як антиоксидант у всьому тілі, захищаючи ДНК, білки та ліпіди від окисного пошкодження вільними радикалами. Вживання їжі, багатої вітаміном С, пов’язане із запобіганням та/або лікуванням різних захворювань, включаючи хвороби серця, рак та захворювання, поширені у літніх людей.

Ще однією дивовижною перевагою вітаміну С є його здатність допомагати людям поглинають негемове залізо або рослинного походження.

Негемове залізо міститься в рослинних продуктах харчування, таких як квасоля, сочевиця, зелені листові овочі та цільні зерна. Негемове залізо не може легко засвоюватися нашими організмами, а вітамін С працює синергічно, щоб зменшити негемову форму із заліза до заліза, що дозволяє людям легше засвоювати поживні речовини, згідно з виданням Антиоксиданти від жовтня 2019 року.

Це особливо важливо для веганів та вегетаріанців, які частіше страждають від анемії, оскільки вони споживають переважно негемове залізо та гемове залізо на основі тварин.

Чи є ризики для здоров’я?

Харчова алергія

Капуста, як правило, вважається безпечною для споживання більшістю людей, і на сьогодні не відомо, що вона пов’язана з будь-якою харчовою алергією.

Однак овочі в сім’ї хрестоцвітних, включаючи капусту, містять гойтрогени,, які можуть перешкоджати дії гормону щитовидної залози в певних ситуаціях, особливо, коли рівень йоду низький, згідно з виданням від січня 2016 року в Журналі діагностичних та клінічних досліджень.

Приготування їжі може допомогти інактивувати гойтрогенні сполуки. Однак якщо ви їсте велику кількість сирих хрестоцвітних овочів - більше чотирьох порцій на тиждень - переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість йоду, який міститься в йодованій солі, овочах водоростей, морепродуктах та добавках.

Взаємодія з наркотиками

Вітамін K взаємодіє з деякими ліками, а деякі ліки також можуть негативно впливати на рівень цього вітаміну. Вітамін K життєво важливий для згортання крові, настільки велика кількість цієї поживної речовини розріджує дію препаратів, що розріджують кров, таких як варфарин.

Люди, які приймають антикоагулянти Вони не повинні повністю виводити вітамін К, оскільки він є невід’ємною частиною здорового харчування. Натомість вони повинні узгоджуватися з вітаміном К, що вживається щодня, щоб підтримувати постійний рівень, оскільки раптові зміни (вгору чи вниз) можуть порушити згортаючу силу препарату.

Люди, які приймають антибіотики або знижувачі рівня холестерину секвестранти жовчних кислот можуть відчувати зниження рівня вітаміну К.

Приготування капусти та корисні поради

Капуста широко доступна протягом року. Вибирайте капусту, яка є твердою, щільною, має яскраві, чіткі, різнокольорові листя і не має ознак гниття, тріщин, синців або плям.

Більшість з зовнішні листи вони повинні бути міцно прикріплені до стебла. Попередньо нарізану капусту, розрізану навпіл або подрібнену, також можна придбати у багатьох супермаркетах.

Зберігайте капусту в холодильнику продовжити термін його служби. Помістіть всю голову як є або в перфорований поліетиленовий пакет у хлібці. Червоно-зелена капуста повинна зберігати свіжість принаймні два тижні, тоді як капуста Капуста або Напа - близько тижня.

Якщо вам потрібно зберігати часткову качан капусти, покладіть її в перфорований поліетиленовий пакет або оберніть поліетиленовою плівкою перед тим, як помістити в холодильник.

Ось кілька порад щодо приготування капусти:

  • Видаліть товсті волокнисті зовнішні листки. Далі розріжте його на половинки або чверті, а потім помістіть капусту під холодну воду.
  • Нарізати капусту на менші шматочки, видалити серцевину. Якщо ви готуєте на грилі або загортаєте шматочки у фольгу та випікаєте, можливо, ви захочете залишити серцевину приклеєною.
  • Капусту можна нарізати шматочками, натерти вручну ножем або подрібнити в кухонному комбайні.
  • Якщо ви варите червонокачанну капусту, додайте у воду кислоту, таку як оцет або лимонний сік, щоб колір не протікав.

Капусту можна використовувати найрізноманітнішими способами. Ось кілька ідей для швидкої подачі:

  • Нарізати шматочками, полити оливковою олією, сіллю і перцем, а потім обсмажити на грилі.
  • Поріжте на шматочки, покладіть кожен шматок на шматок алюмінієвої фольги, полийте оливковою олією, сіллю і перцем, закрийте алюмінієву фольгу, щоб сформувати окремі пакети, а потім випікайте при температурі 200 ° C приблизно 40 хвилин.
  • Капусту нашаткуйте і додайте в салати або приготуйте салат з капусти.
  • Використовуйте подрібнену капусту в бутербродах або пітах.
  • Подрібнене рагу з капусти з яблуком, овочевим бульйоном, червоним винним оцтом, сіллю і перцем.
  • Пасеруйте капусту та цибулю для гарніру.
  • Зброджують подрібнену капусту для приготування квашеної капусти або кімчі.
  • Капуста на пару, додайте крапельку оливкової олії, сіль, перець і підсмажені волоські горіхи.