Нут - поживна і корисна їжа, яка втілює вислів: «хороші речі завжди надходять у невеликих банках«. І це те, що ця чудова бобова рослина є однією з найбільш повноцінних та здорових продуктів харчування, яка існує, і харчовий профіль якої надає важливу користь для здоров’я людини.
Здається, його походження сягає доісторичних часів між 9500 і 9000 р. До н. С., в районі Сирії та Туреччини, хоча є й ті, хто розміщує його в Західній Азії. Як би там не було, загальновідомо, що він був звичною їжею в Стародавньому Єгипті, Персії, Вавилоні та Індії, і що згодом він використовувався греками, римлянами та карфагенянами, які, нарешті, ввели його в Іберію Півострів.
З давніх часів нут («Cicer arietinum« ») був однією з найцінніших бобових культур на кухні, насправді деякі найпопулярніші страви арабської кухні базуються на нуті, наприклад: знаменитий нут хумус або фалафель.
І це те, що окрім того, що вони смачні, вони мають чудові харчові властивості, виділяючи, що це чудове джерело клітковини, вітамінів, мінералів та білків, саме тому воно є джерелом білка, заміною звичного м’яса в раціоні люди, які дотримуються вегетаріанської та/або веганської дієти.
Однак споживання нуту та інших бобових 2-3 рази на тиждень корисно не тільки для здоров’я вегетаріанців та веганів, але й для здоров’я будь-якої людини і навіть для здоров’я та виживання нашої планети.
ООН оголосила 2016 рік Міжнародним роком бобових та вирішила присвятити «Всесвітній день бобових культур», який відзначається щороку 10 лютого з 2019 року.
Як ВООЗ, так і ФАО рекомендують споживати не менше 400 г фруктів та овочів на день (близько 400 г/день), включаючи бобові. Наукові дані показали, що збільшення споживання бобових може допомогти запобігти та протидіяти розвитку ряду хронічних захворювань (серцево-судинні захворювання, гіпертонія, ожиріння, діабет 2 типу, запальні захворювання та рак).
Згідно з MDPI у своїй статті про харчову цінність та користь нуту та хумусу, регулярне споживання не тільки допомагає споживачам виконувати рекомендовану кількість бобових на тиждень (близько 2 склянок) та клітковини (близько 25 грамів), поживних речовин, часто недостатніх у дієтах дітей та дорослих, але може мати додаткові переваги, окрім поліпшення харчового профілю страв.
Але це також те, що такі бобові культури, як нут або сочевиця, можуть мати основне значення для стійкості нашої планети та боротьби зі зміною клімату. Бобові не потребують добрив, стійкі до посухи, економлять ресурси, ростуть протягом року та сприяють родючості ґрунту для виробництва інших продуктів харчування.
Вживання бобових в Іспанії
Скільки нуту споживають в Іспанії?
Споживання бобових культур в Іспанії за останні роки впало більш ніж на 60%. Якщо в 60-х роках на людину споживалося близько 10 кілограмів на рік, то в 90-х споживалося 7,4 кілограма. Це важливе падіння здається не таким вже й великим порівняно з трохи більше 3,1 кг на людину на рік (менше половини), яке споживається в середньому на людину на рік з 2014 року в нашій країні, незалежно від соціально-економічного стану домогосподарств.
За даними Іспанської асоціації бобових, в іспанських домогосподарствах найбільше споживають бобових культур за замовленням: нут (1,25 кг на душу населення), квасоля (0,93 кг на душу населення) та сочевиця (0,93 кг на душу населення).
Нут: чудове джерело білка на рослинній основі
Люди поза здоровим харчуванням думають, що єдиними продуктами, здатними забезпечити повноцінний білок з високою біологічною цінністю, є м’ясо, риба або яйця, проте це неправда. Рослинний білок має високу біодоступність і дуже хорошу якість, хоча це правда, що не всі овочі та бобові мають повну амінограму.
Велика кількість білків рослинного походження, які забезпечує нут, має велику біологічну цінність (20,47 грам на 100 грам), а також вони містять 8 незамінних амінокислот. Додавання нуту до будь-якої їжі збільшує його харчовий потенціал, крім того, що зменшує його вміст у акриламіді, протипоживній речовині, яка, як відображається в цьому огляді щодо користі нуту, є в таких продуктах, як хліб, картопля фрі та деякі закуски.
Але, напевно, ви задаєтеся питанням: Чи можна порівняти рослинний білок з білком тваринного походження? Чи пропонує нут таку ж якість білка, як м’ясо чи риба? Я кажу так, але дозвольте мені пояснити трохи більше про білки, перш ніж говорити про чудові властивості цієї бобової культури, необхідної для нашої середземноморської дієти.
Які фактори визначають якість білка?
Фактори якості білка
Організму, серед іншого, потрібні білки для утворення ферментів, гормонів та антитіл, а клітинам потрібні амінокислоти для побудови цих білків. Тому білки необхідні для формування та відновлення кісток, м’язів та інших тканин.
Якість різних білків визначається кількома факторами, а саме ...
1 Кількість амінокислот. Як ми вже бачили, амінокислоти - це будівельні блоки, з яких складаються білки. Але не всі білки в їжі містять однакову їх кількість, особливо ті, які відомі як "незамінні амінокислоти", і які ми можемо отримувати лише через їжу, оскільки наш організм не може їх синтезувати самостійно.
М'ясо та нут містять однакову кількість білка, і хоча у випадку нуту це рослинне походження, вони також є повноцінними білками високої біологічної цінності.
Однак, як і у випадку з іншими бобовими рослинами, у нуту бракує метіоніну, тому його завжди рекомендують супроводжувати крупами або зернами, багатими на цю амінокислоту, такими як лобода, рис, амарант або гречка.
Бобові антиелементи - це причина, чому ви коли-небудь чули, що білки тваринного походження мають нижчу біологічну цінність, ніж білки рослинного походження.
Завдяки здатності білків доповнювати один одного ("доповнення білка") нут разом із овочами, крупами та псевдо злаками, присутніми в багатьох стравах світової гастрономії, становлять якісний білок, повністю і повністю біодоступний для організму.
Іншими рослинними продуктами харчування з повним білковим профілем є: соя та її похідні (тофу, темпе та ін.), Деякі види квасолі, насіння конопель або фісташки.
два Біологічна цінність. Говорячи про біологічну цінність, ми маємо на увазі здатність нашого організму засвоювати та синтезувати білки з їжі. У цьому сенсі, хоча м’ясо не має жодної клітинної стінки, яка перешкоджає поглинанню його білків, бобові, а в цьому випадку нут, містять цю стінку, яка повинна бути порушена, речовини, відомі як «антинутрієнти», що перешкоджають природному доступу до його корисних речовин.
Ці антинутрієнти (сапоніни, фітати та ін.), Що відповідають за погану засвоюваність бобових, є речовинами, завдання яких полягає в тому, щоб запобігти перетравленню насіння тваринами. Таким чином, вони не руйнуються в процесі травлення, і при виведенні вони все ще можуть вижити, зберігаючи свою структуру і, нарешті, прорости.
На щастя, більшість антинутрієнтів у бобових зникають після їх замочування або приготування. Іншими словами, бобові культури не замочують лише для пом’якшення або зволоження, а також для втрати цих анти-поживних речовин, що може зробити травлення дуже важким і навіть токсичним. Таким чином, ми можемо отримати доступ до всіх його поживних речовин та харчових переваг.
3 Біодоступність та якість
Коли ми говоримо про біодоступність білка, ми маємо на увазі кількість амінокислот у їжі, які насправді засвоюються та використовуються організмом. Коли їжа має більшу біодоступність, ми погоджуємось, що її білки вищої якості та що цей макроелемент є більш корисним для нашого організму.
Рослинні білки, такі як нут, мають на папері нижчу біодоступність порівняно з яйцями, рибою чи м’ясом, однак ми вже бачили, що їх природні антинутрієнти можна легко усунути варінням, замочуванням або бродінням.
Коротше кажучи ... нут має велику біологічну цінність, він пропонує якісні білки та високу біодоступність, хоча він має меншу частку деяких амінокислот, таких як метіонін. Але в будь-якому випадку, як окремо, так і в поєднанні із зернами або іншими овочами, щоб доповнити це співвідношення, вони є їжею, яка повинна бути частиною будь-якої здорової дієти.
Чи завжди нам потрібно поєднувати нут з овочами або крупами в одній їжі, щоб отримати білок?
Відповідь - НІ, не потрібно додавати бобові, ні нут, в один і той же прийом їжі завжди з іншими овочами або крупами, завдяки тому, що наша печінка підтримує запас амінокислот, готових до використання. Тому ви можете чудово їсти злаки вранці на сніданок, а потім їсти нут, щоб з’їсти. Організм обробляє обидва білки однаково і доповнює їх, утворюючи повноцінний білок з обох.
Дозвольте мені зараз розповісти вам про всі величезні переваги нуту та його харчові властивості.
Харчові властивості нуту
Харчовий профіль нуту характеризується тим, що він особливо багатий білком (20,47 г на 100 г), хоча серед бобових культур не той забезпечує найбільше білка. Соя, люпин, біла і чорна квасоля та сочевиця - деякі інші представники сімейства бобових, які пропонують більше споживання білка, ніж нут.
Як ми бачимо в таблиці нижче, бобові пропонують більшу кількість білка, ніж деякі класичні згадки тваринного походження, такі як телятина (24 г на 100 г), тунець (29 г на 100 г) або куряча грудка (31 г на 100 г). Хоча це правда, що обидва типи білків не є на 100% порівнянними, оскільки бобові мають дефіцит деяких амінокислот.
Нижче ви можете побачити на графіку деякі найвідоміші бобові, впорядковані від найвищого до найнижчого щодо кількості білка, який вони забезпечують:
Відсоток білків у різних бобових культурах
Кількість білка та відсоток від рекомендованої добової кількості:
| Соєвий | 36,49г | 73,41% |
| Люпин | 36,17г | 72% |
| Сочевиця | 24,63г | 49% |
| Біла квасоля | 23,36г | 47% |
| Чорні боби | 21,6г | 43% |
| Нут | 20.47г | 41% |
| Темпе | 20,29 грам | 41% |
| Тофу | 8,08 грам | 16% |
| Зелений горошок | 5,42 грама | одинадцять% |
| Зелена квасоля | 1,83 грам | 4% |
Також відомо, що цей маленький суперпродукт є чудовим джерелом харчових волокон (12,2 грама на 100 грамів), що становить 49% від рекомендованої добової кількості, що значно перевищує вміст клітковини у багатьох фруктах, овочах та цільних зернах.
Це також дуже енергійна бобова рослина, оскільки вона забезпечує 378 Ккал на 100 грам, а вміст вуглеводів (62,95 грама на 100 грамів) становить 21% рекомендованого щоденного раціону. Ці вуглеводи є повільно поглинаючими комплексами і мають низький глікемічний індекс завдяки вмісту клітковини.
Складні вуглеводи не тільки постійно забезпечують організм необхідною енергією на кожен день, але й мають тенденцію повільніше підвищувати рівень глюкози в крові та поступово засвоювати її.
Поєднання вживання нуту з продуктами, багатими на вітамін С, збільшує засвоєння ними заліза.
Ще однією особливістю нуту є, як і у випадку з іншими бобовими, високий вміст ненасичених жирних кислот, особливо олеїнової (Омега-9) та лінолевої (Омега-6) кислот, і практично відсутність насичених жирів, чогось необхідного разом із розчинна клітковина для здоров’я серцево-судинної системи.
Що стосується внеску вітамінів, він забезпечує невелику кількість вітаміну С, Е та провітаміну А, попередника ß-каротину, але є хорошим джерелом вітамінів групи В (В1, В2, В6, В9), за винятком В12, підкреслюючи внесок фолієвої кислоти (B9).
Вони забезпечують відповідну кількість мінеральних речовин, таких як: калій, фосфор, магній, кальцій, залізо, натрій, селен, йод і цинк та інші мікроелементи, які є важливими елементами для поліпшення захисних сил організму, підтримки здорового харчування та фізичного та фізичне самопочуття. емоційне.
Ось харчові властивості 100 грамів нуту:
- Калорії: 378 Ккал
- Загальний жир: 6,04 грам (9% від RDA)
- Насичений жир: 0,6 грама (3% від RDA)
- Транс Жир: 0 грам
- Холестерин: 0 міліграм
- Натрій: 24 міліграми
- Вуглеводи: 62,95 г (21% від ПДР)
- Клітковина: 12,2 грама (49% від RDA)
- Цукор: 10,7 грам (36% від RDA)
- Білок: 20,47 грам (41% від RDA)
- Кальцій: 57 міліграм (5% від RDA)
- Залізо: 4,31 міліграма (31% від RDA)
- Магній: 79 міліграмів (20% від RDA)
- Калій: 718 міліграм (21% від RDA)
- Цинк: 2,5 міліграма (15% від RDA)
- Фосфор: 252 міліграми
- Вітамін А: 3 міліграми
- Вітамін С: 4 міліграми (7% від RDA)
* RDA (рекомендована дієтична норма або рекомендована дієта)
Дані RDA базуються на щоденному раціоні 2000 калорій і можуть відрізнятися залежно від ваших потреб у калоріях.
Користь нуту
Протипоказання нуту
Незважаючи на те, що користь, яку дає нут для нашого здоров'я, незліченна, зручно враховувати його можливі побічні ефекти, щоб його споживання пропонувало нам усі його переваги з повною безпекою. Ось деякі випадки, коли вам слід уникати вживання нуту:
Як вживати нут
Мало продуктів є настільки присутніми в гастрономії багатьох країн, і особливо, коли настає зима, і ми починаємо шукати страви з ложок. Варені, тушковані та всі види рагу отримують вигоду від його смачного смаку та чудових поживних властивостей.
Однак одним з найвідоміших рецептів, в якому ця бобова є головним героєм, є не ложка, а добре відома арабська страва на основі нуту, тахіні або тахіни (мелена кунжутна паста), оливкової олії та соку лимона: відомий нут хумус.
Іншим продуктом, що отримується з нуту, є нутове борошно, яке отримують подрібненням зерна. Вегетаріанці та вегани регулярно використовують його як замінник яєць в омлетах або клярах, або для приготування оладок та тістечок, або для приготування ще однієї з відомих страв арабської кухні: фалафель.
Рецепти з нутом
У своєму щоденнику у мене є безліч рецептів з нутом, або серед інгредієнтів яких є ця чудова бобова рослина, яку раніше називали «м’ясом бідної людини». Тут нижче я залишаю вам деякі з них.
І до речі ... якщо ви зробите будь-який з них, я б хотів почути вашу думку і залишити мені коментар тут у блозі або в соціальних мережах.