горіхів

Хоча горіхи мають досить багато калорій, мають численні переваги для здоров’я згідно з наукою, оскільки вони забезпечують необхідні поживні речовини, включаючи високий вміст білків, антиоксидантів, мінералів та вітамінів групи В і Е. Відкрийте всі властивості цієї їжі в цій статті!

Пам’ятайте, що основою здорового харчування є різноманітність. У цьому сенсі важливо вводити різні типи горіхів, щоб скористатися усіма їх перевагами, оскільки кожен тип містить деяку кількість поживних речовин у більшій пропорції.

Горіхи згідно з наукою

Сухофрукти складають загальну групу продуктів, які насправді є зернами, насінням або фруктами. Їм спільно низька концентрація води і високий вміст жиру. Фонд іспанського серця радить їсти щодня порцію горіхів, яка становить від 20 до 30 грам, тобто "жменьку".

Найздоровіші варіанти прийому цієї їжі - натуральні, тобто без смаження, без смаження, з оболонкою, без добавок і без солі. А) Так, ми можемо скористатися усіма властивостями жирних кислот та антиоксидантних сполук.

Контрольна вага

Сухофрукти допомагають підтримувати вагу, незважаючи на калорійність. Давайте подивимось на калорії, які вони забезпечують у кожній порції по 100 грамів:

Майте на увазі, що, як правило, ми проковтуємо 30 г, як ми вже говорили раніше. Тому вони забезпечують нас меншою кількістю калорій. Незважаючи на це, горіхи не пов'язані з більшою вагою як показує це дослідження, опубліковане в European Journal of Nutrition,.

Під час слідства вони спостерігали понад триста тисяч осіб. Врешті-решт вони дійшли висновку, що ті, хто їв найбільше горіхів протягом п’яти років, набирали менше ваги.

І чим це зумовлено?

  • Висока ситна сила, завдяки вмісту білка, клітковина і жир.
  • Більша компенсація. Горіхи змушують вас менше їсти під час інших страв, компенсуючи до 65-75% споживаних калорій.
  • Більше дотримання дієти, оскільки їх мозок приймає як приємну їжу.

Корисний для серцево-судинної системи

У горіхах багато мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Тому вони є хорошою харчовою добавкою для зменшити ризик розвитку атеросклерозу та захворювань серцево-судинної системи.

Зокрема, вони здатні знижувати загальний рівень холестерину в крові та його фракцію ЛПНЩ, відому в народі як “поганий холестерин”. Що ще, підтримує або незначно підвищує рівень холестерину ЛПВЩ, який також називають "хорошим холестерином".

Ми бачимо це в цьому огляді, який підсумовує результати кількох великих досліджень, де чим вище споживання горіхів, тим нижча смертність від ішемічної хвороби серця.

Сухофрукти, які забезпечують найбільшу кількість омега-3, - це волоські горіхи. Сприяє зниженню рівня холестерину та тригліцеридів, а також зниженню артеріального тиску. Фундук та мигдаль знижують рівень ліпідів у крові та гомоцистеїну.

Вони допомагають кишковому транзиту

Нестача клітковини є однією з основних причин запорів. З 10,6% цієї поживної речовини, фісташки - хороші друзі правильної роботи кишечника. Крім того, мигдаль та фісташки, особливо під час поїдання шкіри, виявилися здатними діяти як пребіотик, покращуючи різноманітність мікробіоти.

Менший ризик розвитку діабету та метаболічного синдрому

Згідно з наукою, включайте горіхи в раціон, принаймні двічі на тиждень, асоціюється із зниженням ризику розвитку метаболічного синдрому та діабету на 32%, як показує це дослідження, опубліковане в Nutrients.

З іншого боку, слід зазначити, що вони багаті мікроелементами, мінералами, необхідними організму в мінімальних кількостях, особливо магнієм. Це доповнення до інсулінорезистентності, яка допомагає запобігти розвитку діабету 2 типу.

Кеш'ю, що містить 292 мг на 100 г, забезпечує найбільше магнію. Зі свого боку, фісташки також виділяються високим вмістом калію (1025 мг), дефіцит яких заважає контролювати діабет.

Поліпшити когнітивні функції

Ще однією з переваг, які приписують горіхи, є його можлива сила у профілактиці когнітивної деменції. Волоські горіхи мають численні нейропротекторні сполуки, такі як вітамін Е, фолати, мелатонін, поліфеноли та омега-3.

Вони запобігають захворювання кісток

Мигдаль - це горіхи, які забезпечують найбільше кальцію, а саме 269 мг на 100 г. Тому, вони є хорошим варіантом для доповнення або підвищення рівня цього мінералу і запобігти остеопорозу або дискомфорту в кістках.

Зі свого боку, кедрові горіхи містять значну кількість цинку, 6,45 г на 100 г, що допомагає у формуванні та мінералізації кісток та суглобів.

Їжте горіхи часто

Ви знали ці переваги горіхів? Ви вже включаєте їх у свій раціон? Пам’ятайте, що ви можете насолоджуватися ними як частиною сніданків чи закусок. Найголовніше - це помірні порції, щоб вони не перевищували рекомендовану кількість калорій.

  • Freisling, H., Noh, H., Slimani, N., Chajès, V., May, A. M., Peeters, P. H.,. & Манчіні, Ф. Р. (2018). Вживання горіхів і 5-річні зміни маси тіла та ризику ожиріння у дорослих: результати дослідження EPIC-PANACEA. Європейський журнал харчування, 57(7), 2399-2408.
  • Рос Е. (2010). Користь для здоров’я від споживання горіхів. Поживні речовини, два(7), 652–682.
  • Уханова, М., Ванг, X., Баер, Д. Дж., Новотний, Дж. А., Фредборг, М., і Май, В. (2014). Вплив споживання мигдалю та фісташок на склад мікробіоти кишечника у рандомізованому перехресному дослідженні людського харчування. Британський журнал харчування, 111(12), 2146-2152.
  • Hernández-Alonso, P., Camacho-Barcia, L., Bulló, M., & Salas-Salvadó, J. (2017). Горіхи та сухофрукти: оновлення їх сприятливого впливу на діабет 2 типу. Поживні речовини, 9(7), 673.

Закінчив спеціальність «Харчування та дієтологія людини» Університетом Пабло де Олавіде у 2017 р. Назва Експерт з розладів харчування та ожиріння Університетом Пабло де Олавіде і спеціалізація зі спортивного харчування Інститутом харчування та здоров'я. Він пройшов позакласну практику в кількох лікарнях Лісабона в галузі клінічного харчування, і в даний час працює за консультацією в декількох клініках Севільї, зосереджуючи свою роботу на питаннях психологічного харчування. Крім того, він проводить бесіди щодо їжі та харчування.