Підпишіться на Xataka Ciencia
Періодичне голодування на сьогоднішній день є однією з найефективніших дієтичних схем, коли мова йде про схуднення. Це правильно у нашій фізіології. Однак почати практикувати може бути важко.
Наявність їжі, наші звички та соціальні фактори ускладнюють цю закономірність у нашому повсякденному житті. Тим не менше, у нас є кілька "типів", щоб їх якось назвати, що ми можемо прийняти відповідно до наших потреб.
Що таке періодичне голодування і для чого воно потрібне?
Це називається переривчастим голодуванням або Intermitteng Fasting, IF, до харчової моделі, яка чергує періоди голодування та періоди прийому їжі. Наскільки нам відомо, ця модель має кілька переваг для нашого здоров'я. Серед них кращий контроль ваги, регулювання чутливості до інсуліну, поліпшення метаболізму та більша нейропластичність. Ще один прояв досліджень показує, що голодування діє для зменшення жиру в організмі та збільшення обсягу м’язової маси.
Це також втручається в регулюванні артеріального тиску, або навіть зменшити симптоми (які він не лікує) розсіяного склерозу. Згідно з наявними доказами взаємозв'язок між голодування та профілактикою цих захворювань сильний, хоча багато механізмів цих результатів досі невідомі.
Це вказує на це з цього приводу потрібно набагато більше досліджень, зробити ще більш надійні висновки та заходи, але це не скасовує виявлених на сьогодні відносин. Звичайно, хоча ми точно не знаємо деталей існуючих механізмів, ми можемо інтуїтивно зрозуміти, або, вірніше, припустити гіпотезу про причину його переваг.
Чому працює періодичне голодування?
Відповідь у нашому циркадному ритмі. Це складається із свого роду внутрішнього годинника, який контролює наш щоденний біологічний цикл (а також у середньостроковій перспективі). Наша епіфіза виділяє мелатонін, який викликає каскад сигналів, що стимулюють.
Світло є головним регулюючим фактором циркадних ритмів, на які також впливає час, коли ми їмо і лягаємо спати, хоча вони, в свою чергу, контролюються нашим біологічним годинником, утворюючи частину циклу, досить складного і взаємозалежного.
Наш добовий ритм має еволюційний сенс: людська істота не мала ресурсів, щоб прогодувати себе за весь час, як в цей час. Нашим предкам тисячі років доводилося жити з постом як ще одним фактором еволюційного тиску. Певним чином, ми зумовлені звичаями полювання та збирання наших предків.
Які види періодичного голодування ми можемо робити
Існує безліч комбінацій періодичного голодування, згідно з графіками. Кожен може адаптуватися так, як йому найкраще підходить, відповідно до його звичок, їхньої вдачі, схильності до їжі. Всі вони полягають у залишенні періоду «вільного» прийому, чергуваного з іншим постом. Важливо розуміти, що "вільний" період не означає "карт-бланш" у їжі. Це означає, що вам потрібно почекати цей період, щоб підтримувати правильну дієту. Без цього неважливо, чи будемо ми робити пості з перервами.
Протокол 16/8 fast або Lean Gains
Один з найпоширеніших, відомий як 16/8, або протокол Lean Gains, був створений дієтологом Мартіном Берханом і являє собою методологію харчування, засновану на періодичному голодуванні та силових тренуваннях для нарощування м’язової маси. Через свою популярність у спортзалах це, мабуть, найпоширеніший тип періодичного голодування.
Він складається з голодування протягом шістнадцяти годин і дозволеного прийому протягом наступних восьми. На додаток до його використання для бодібілдингу, той факт, що він дозволяє нам легше адаптувати своє життя до періодичного голодування, дає йому переваги перед іншими: щоб його практикувати, досить рано вечеряти і чекати до обіду, не снідаючи. Це значно полегшує відстеження.
Піст 12/12
Інша система - провести 12 годин між прийомами їжі. Це важче адаптувати до нашого повсякденного життя, хоча це можна зробити, наприклад, вечеряючи і снідаючи, не приймаючи нічого в обідній час. Це ускладнюється тим, скільки годин нам доводиться проводити, не харчуючись, звичайно.
Піст 24
Одного разу починаючи з періодичного голодування, існують більш складні методи, через кількість годин, які нам доводиться проводити, не харчуючись. Серед них - піст в 24. Потратити цілий день без їжі на основі рідини може бути дуже важко. Щоб практикувати це, вам потрібно звикнути до тіла, щоб метаболізм адаптувався природним шляхом.
Піст 48
Якщо цілий день без їжі може бути дуже важко, уявіть два дні. Після цього ми можемо провести цілий день, харчуючись нормально. Цей формат призначений лише для людей, які давно звикли до посту. Як і у випадку з 24, щоб практикувати його, потрібно звикнути до тіла, щоб метаболізм адаптувався.
4/20
У цій системі, трохи посередині, ми постили 20 годин і відкривали вхідне вікно на чотири. Один із способів зробити це - зберегти його до кінця дня і зробити обід важчий, ніж зазвичай. Решту дня ми можемо пити воду, чорну каву або чай.