Автор: Даніель Петрі 2017 черв. 01.

біотех

КОЛИ ПРИПИНЕННЯ ВИПРИЛИВОСТІ ВЖЕ ВСЕ МИСЛЮТЬ АВТОМАТИЧНО ДУМАЮЧИ ДОЛГО, БЕЗПЕРЕРВНО, ЩО БУДУТЬ ФОРМУ РУХУ. ВЗАГАЛЬНО ВІДОМО ФАКТ, ЩО КАРДІОННІ НАВЧАННЯ ДУЖЕ ЕФЕКТИВНІ ДЛЯ СТІЙКОСТІ ТА СПАЛЕННЯ ТЛИВУ. ЦЕ ПІДТВЕРДЖЕНО, Інакше вони НЕ ВИКОРИСТОВУВАТИСЯ ДО СЬОГОДНІ, АЛЕ ЩО ПРО ЦЕ СКАЖУЄ СУЧАСНА НАУКА? ЧИ Є КРАЩИЙ, ЕФЕКТИВНІШИЙ МЕТОД? ВИСОКО ІНТЕНСИВНИЙ ІНТЕРВАЛЬНИЙ НАВЧАННЯ (HIIT) СЛУХАЄ БОЛЬШ ЧАСУ.

Що приховано під цією назвою? давайте розберемо це докладно!
Кілька наукових досліджень показали переваги цієї форми навчання. Найвідоміші дослідження проводила японська наукова група на чолі з професором Ідзумі Табата, який давно займався цією темою. Дослідники порівняли традиційні тренування з помірною інтенсивністю до тренувань з коротким, але дуже інтенсивним навантаженням. У 6-тижневому експерименті одна група їздила на стаціонарному велосипеді із 70% споживання кисню 5 хвилин на тиждень протягом 60 хвилин, тоді як інша група тренувалася протягом 5 днів наступним чином: 20 секунд спринту з максимальними зусиллями, а потім 10 друга пауза - 8 разів позаду.

Результати дивували. У традиційній групі, яка тренувалась по одній годині на день, аеробна здатність (VO2max) зросла на 10%, і вони не вимірювали жодної зміни в анаеробній здатності. У другій групі, яка тренувалась за 4 хвилини, аеробна здатність зросла на 14%, а анаеробна - на 28%. Звучить занадто добре?

Тренінг HIIT має кілька переваг: він триває лише 20 хвилин або менше, покращує стійкість до молочної кислоти, є більш веселим, грайливим і є чудовою альтернативою тривалим і одноманітним тренуванням. Крім того, організм зазнає менше окисного стресу і тому виробляє менше вільних радикалів. Це також допомагає регулювати чутливість до інсуліну, завдяки чому клітини легше засвоюють поживні речовини. Величезні зусилля в основному включають швидкі м’язові волокна, і, отже, немає ризику втратити м’язову масу, як це відбувається при рівномірному обсязі роботи - в якій використовуються майже виключно повільні волокна - що в кінцевому рахунку призводить до втрати м’язової маси. та рівні сили.

Давайте розглянемо уважніше - ряд досліджень показав, що метод HIIT допомагає краще при втраті жиру, ніж звичайні кардіотренування з низькою інтенсивністю. Це можна пояснити гормональними змінами, збільшенням секреції гормону росту через вищий рівень молочної кислоти, а також кращим співвідношенням тестостерону до кортизолу. Калорії, які організм спалює на додаток до регенерації після тренування, також відіграють певну роль, поряд із вищою потребою в енергії для нарощування м’язів. Гормон росту часто вважають "гормоном молодості", оскільки він уповільнює неминучі процеси старіння.

Ось цитата 83-річного все ще конкуруючого Ironman, Lew Hollander: "Переходьте до анаеробних щодня." - "Практикуйте анаеробні вправи щодня!"

Ми також рекомендуємо цю форму тренувань старшій віковій групі, вона благотворно впливає на ендокринну систему. Природно, тренування повинні виконуватися під наглядом лікаря з поступово зростаючим навантаженням, пропорційним фітнесу. Це також сприятливо впливає на роботу мозку, оскільки висока інтенсивність викликає нові та нові виклики тій частині мозку, яка відповідає за рух, створюючи нові синаптичні термінали.

Ми можемо змінити цей метод різними способами, використовуючи вашу креативність. Ось кілька прикладів:

  • Класичний Табата: 8x (20 секунд тренування - 10 секунд пауза)
  • 8x (30 секунд тренування - 30 або 60 секунд паузи)
  • 60x (8 секунд тренування - 12 секунд паузи)
  • 4x (10 секунд тренування -5 секунд пауза), 3x (15 секунд тренування -5 секунд пауза), 2x (20 секунд тренування –10 секунд пауза), 1x30 секунд тренування

Форма руху може бути: біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування, еліптичний тренажер, степпер, бігова доріжка, але ви також можете використовувати вправи з власною вагою або з обтяженнями. Ви тренуєтесь з потрібною інтенсивністю, якщо після серії відчуваєте, що більше не можете цього робити, перехоплюєте подих і рівень молочної кислоти піднявся до надзвичайних висот.

Дотримуйтесь цих важливих правил:

  • така форма руху не рекомендується абсолютно новачкам або використовувати невідповідні тяжкості (спочатку ви повинні мати змогу потренуватися протягом 30 хвилин), і якщо у вас є проблеми з серцем, вам слід також уникати цього.
  • якщо у вас є травма м’яза, спочатку слід повністю її лікувати!
  • ретельно розігріти і робити розтяжку до і після тренування
  • збільшуйте навантаження поступово через велике навантаження на м’язи, інакше можуть виникнути травми!
  • під час цього тренування особливо важливо не тренуватися з повним шлунком, інакше вам може стати нудно!
  • тренування має бути якомога інтенсивнішим, все в нього вкласти!
  • пауза повинна бути повністю пасивною або з дуже незначним рухом!
  • новачки можуть виконати 1 серію, просунуту 2, 3, 4, але загальна тривалість тренування не повинна перевищувати 20 хвилин!
  • якщо ви виконуєте інший вид тренувань, достатньо, якщо ви виконуєте його 1-3 рази на тиждень, щоб запобігти перетренуванню травм

Які недоліки HIIT порівняно з традиційними кардіотренуваннями:

  • довший час регенерації (будьте обережні з обсягом тренувань)
  • не підвищує працездатність серця (скільки крові серце може перекачати за хвилину)

Професійним спортсменам однозначно потрібні класичні методи, якщо вони займаються видами спорту на витривалість. Однак, якщо вони хочуть швидко прийти у форму, вони також люблять користуватися цією формою навчання (навіть якщо вони називають це по-іншому). Завдяки інтенсивним тренуванням, де добре продумана аеробна здатність підвищується, ми можемо досягти найкращої форми, яка вам потрібна в змаганнях.

Якщо у вас є смак до змін, вам нудно одноманітність тренувань, ви не встигаєте бігати годинами, тому високоінтенсивні тренування (HIIT) підходять саме вам!