Познайомтесь з Мерфом
Лейтенант Майкл Мерфі був убитий талібами в Афганістані 28 червня 2005 року у віці 29 років після виявлення його команди під час місії.
Він отримав Медаль Пошани, найвищу нагороду, нагороджену США. Після смерті він був нагороджений «Пурпурним серцем».
Кілька військових будівель носять його ім'я, а також есмінець. Мерф виконував ці вправи з обтяженим жилетом на 10 кг, який він називав `` бронежилет ''
WOD Мерф
- Біг на 1 милю (1,6 км)
- 100 підтягувань
- 200 віджимань
- 300 присідань
- Біг на 1 милю (1,6 км)
Обладнання
- Кросфіт або бігове взуття
- Якщо ви хочете для вулиці підтягування або рукавички. Якщо ви не можете зробити підтягування, підготуйте гуму.
- Жилет 10 кг
3,2,1 ... важко!
Почніть з пробігу милі. Це дуже мало, намагайтеся підтримувати постійний ритм і йдіть `` легко '', але не спринтуючи, шовк довгий, і вам доведеться дозувати свої сили.
Ми рекомендуємо зробити 5 раундів:
- 20 підтягувань
- 40 віджимань
- 60 присідань
Він починає працювати і закінчується.
Як зробити підтягування:
Тіло звисає з бару. Зусилля робиться спиною, точно спинною і лопатки затягуються. Зараз, коли вступає сила плеча та рук.
Зробити Мерфа, ідеально - робити підтягування з метеликом де домінування робиться з махом усім тілом і швидшим способом. Щоб правильно виконувати цю вправу, потрібна техніка та координація.
Висячи з бару, ноги рухаються вперед, щоб вловити імпульс, який підніме грудну клітку до планки. Це циклічний рух, вони роблять кола тілом.
Якщо у вас немає метелика, ви можете робити підтягування кіпами. Висячи з бару, ноги закинуті назад, а руки намагаються знаходитись за вухами. Таким чином і з імпульсом ми виведемо ноги вперед, тоді як піднімемо верхню частину тіла.
Якщо у вас немає кіпінгу, ви можете зробити це за допомогою гуми, щоб допомогти нам набрати обертів. У ямах є більш-менш міцні шини, тому ви можете вибрати відповідну для вас залежно від вправи.
Як зробити віджимання
Положення схоже на положення дошки, але з витягнутими руками. Руки не на висоті плечей, а тримаються трохи далі нарізно. Живіт скорочується і починає опускатися.
Тіло потрібно постійно тримати прямо.
Якщо ви починаєте, покладіть коліна на підлогу, але тримайте живіт напруженим і опустіть, випрямивши корпус.
Як присідати
Розташуйте ноги трохи ширше стегон.
Кулі ніг повинні бути звернені трохи назовні. Почніть опускатися з випрямленою спиною, коліна завжди повинні виходити назовні. Тримайте очі прямо вперед і допомагайте собі, притискаючи їх до грудей, опускаючись. Спробуйте порушити паралель на кожному присіданні.
Ви вже знаєте теорію, і тепер вам просто потрібно втілити її в життя. Це все, що вам потрібно, щоб зробити Мерфа.