Під час голоду, під час якого ми не можемо повністю контролювати свою харчову поведінку, ми часто вибираємо їжу навмання, необдумано, а крім того, їмо її дуже швидко. Єдиний спосіб запобігти неконтрольованому запою та буквально запобігти вовчому голоду - це регулярно їсти та вживати менші дози їжі, але не рідше 3 разів на день. Навіть коли у нас немає апетиту до їжі.
Коли почуття голоду найчастіше? Коли в нашому раціоні переважають вуглеводні продукти з високим глікемічним індексом, а споживання простих цукрів перевищує 10 відсотків. Важливо складати меню, багате різноманітним раціоном із вмістом необхідних поживних речовин в оптимальному співвідношенні. Він повинен містити 15 відсотків білка, від 25 до 30 відсотків жиру і близько 55 відсотків вуглеводів.
Почуття голоду найкраще контролюється білками, якщо їжа не містить достатньої кількості клітковини, ми відносно швидко згладимо її. Харчові волокна допомагають контролювати голод і ситість, тому нам слід приймати 30 г на день. Оптимально регулярно вживати свіжі овочі, не менше 500 г на день і 1-2 шматочки фруктів. Клітковина міститься також у цільнозернових хлібобулочних виробах, які також забезпечують організм такими поживними речовинами, як мінерали, вітаміни та фітонутрієнти.
Посилене почуття голоду також може спричинити недостатнє споживання рідини та невідповідний склад питного режиму. Рідини не тільки забезпечують достатній транспорт поживних речовин в організмі, вони також допомагають регулювати почуття ситості. Особливо при регулярному вживанні рідини з правильною щільністю енергії та низьким глікемічним індексом. Надмірне вживання підсолоджених безалкогольних напоїв, фруктових та овочевих соків, соків, молочних напоїв або алкоголю впливає на рівень глюкози в крові, а отже, також впливає на почуття голоду. Він стає більш інтенсивним і частішим після їх прийому. Тому рекомендується пити особливо воду, столову та мінеральну воду та несолодкий чай. Ми повинні приймати приблизно від 1,5 до 2,5 літрів рідини на день і, у виправданих випадках, навіть більше. У разі надмірних фізичних навантажень або літньої спеки навіть 3 - 3,5 літра на день.
Найкращий спосіб запобігти підвищеному споживанню їжі - це заздалегідь спланувати меню, купувати їжу за підготовленим списком і дотримуватися встановленого часу прийому їжі. Під час психічного дискомфорту ми часто біжимо за їжею, хоча і не голодні. Їжа приносить нам відчуття задоволення та розумового розслаблення, і тому трапляється так, що коли ми відчуваємо емоційний стрес або стрес, ми їмо більше, ніж зазвичай. Позитивний досвід, навпаки, пригнічує голод. Протягом дня про голод повідомляють частіше і інтенсивніше, навіть якщо в раціоні переважають продукти з надто низьким вмістом жиру або низьким вмістом цукру, так звана «легка їжа». Ці продукти мають низьку здатність до насичення, почуття голоду буде відігнано лише на дуже короткий час, тому після їх споживання ми дуже швидко голодуємо.
Як взяти голод під контроль під час схуднення? Просто пам’ятайте ці 7 пунктів:
1. Регулярне вживання дієти під час схуднення не тільки запобіжить почуттю голоду, але і правильно підібрані продукти можуть суттєво підтримати процес скорочення.
2. Харчові продукти повинні, зокрема, мати низький енергетичний вміст, низьку енергетичну щільність, тобто енергетичну віддачу їжі, низький глікемічний індекс та достатній вміст клітковини.
3. Їжа з енергетичним вмістом до 1500 кДж придатна для зменшення ваги. На енергетичну цінність їжі впливає кількість поживних речовин, особливо білків, жирів та цукру.
4. Щільність пов’язана з кількістю води, що міститься в них. Чим менше води містить їжа, тим вона жорсткіша та енергійніша. Навпаки, чим більше в ньому води, тим нижча її енергетична цінність.
5. Овочі мають найнижчу енергетичну щільність, де вода становить від 80 до 90% від загальної ваги. Плід має вищу воду з порівнянною кількістю води, оскільки він містить більше вуглеводів, в середньому на 100 г вагою близько 100 кДж.
6. При зменшенні ваги щільність дієти повинна становити близько 400 кДж/100 г, рекомендована середня щільність нормальної дієти при збереженні постійної ваги становить 525 кДж/100 г.
7. Регулярне вживання їжі, щільність енергії якої висока, спричинює збільшення ваги. Прикладом може служити дієта швидкого харчування із середньою щільністю 1100 кДж/100 г.
Катаріна Скибова, директор Інституту зниження та профілактики надмірної ваги Kompliment®
- Надмірна вага WOLF HARDGRY - це результат неправильного харчування, щоб запобігти втраті ваги
- Консультації з питань харчування з порушеннями харчування в Братиславі або в Інтернеті
- Нарколепсія з катаплексією або без неї - Неврологія та хвороби метаболізму - Рідкісні захворювання та
- Положення, що встановлює вимоги до води, призначеної для споживання людиною, та контролю якості
- Перевірений століттями метод або сумнівне виживання Лікування п’явками краще, ніж фізіотерапія!