Олександра Барокова
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Вітамін D3 є головним для здоров'я кісток. Допомагає всмоктувати кальцій і фосфат у кістки. Без достатньої кількості кістки витончуються і схильні до переломів. Однак це також має вирішальне значення з точки зору інших переваг для здоров'я, які продовжують тривалість життя. Таким чином, це корисно для здоров’я в цілому. Вітамін D3 входить до складу таких продуктів, як риба з підвищеним вмістом жиру, включаючи скумбрію, тунець і сардини, яловичину, сир та яєчні жовтки. [1] Подібним чином вітамін D3 додається в їжу, таку як молочні продукти, соки або крупи. Однак основним джерелом вітаміну D3 є сонце. 80-90% необхідної дози отримують під впливом сонячних променів. У той же час на ринку існує ряд харчових добавок, до яких ми можемо дотягнутися, якщо хочемо компенсувати дефіцит, який вражає значну частину населення. [2]
Коли ви піддаєте шкіру сонячним променям, ваше тіло починає виробляти цей важливий вітамін, який транспортується безпосередньо до печінки. Оскільки більшу його частину ми отримуємо від сонця, дуже ймовірно, що вам не вистачає. Особливо, якщо ви не живете в екзотичній країні. Для виробництва вітаміну D3 необхідне навіть достатнє УФ-випромінювання, як правило, більше 3. Він розташований цілий рік на екваторі. У нашому регіоні вам потрібно провести близько 1000 - 1500 годин на сонці навесні, влітку та восени, щоб його вистачило. Його дефіцит також помножується на той факт, що навіть якщо ми піддаємося дії сонячних променів, ми зазвичай заздалегідь використовуємо сонцезахисний крем, який пропускає лише трохи близько 5% ультрафіолетового випромінювання. Це не означає відразу, що я рекомендую не користуватися сонцезахисним кремом, але коротке перебування на сонці допоможе вам, оскільки засвоєний сонцем вітамін D3 триватиме в організмі вдвічі довше, ніж міститься в їжі чи харчових добавках .
Крім того, ризик дефіциту вітаміну D3 помножується на спосіб життя західного світу. Ми проводимо все більше часу в приміщенні, в офісі, в школі чи вдома. Ми віддаємо перевагу цим комфортним заняттям і нехтуємо своїм перебуванням на вулиці та на природі. Крім того, якщо ви живете в районі із сильним забрудненням повітря, існує ризик того, що через нього не пройде достатньо УФ-випромінювання для виробництва цього ключового вітаміну.
Його недостатня кількість підступна тим, що її не доведеться демонструвати роками. Симптоми можуть включати, наприклад, тонкі кістки, остеопороз або часті переломи. Ви також повинні бути в курсі, коли помічаєте раптову, незрозумілу втрату м’язової маси та сили. Інші симптоми включають перепади настрою, занепокоєння та високий кров’яний тиск, виснаження навіть після тривалого сну та зниження витривалості. Якщо ви підозрюєте, що маєте дефіцит, рекомендую пройти тест у свого лікаря. [3]
У кубі достатньо вітаміну D3 послужить чудовою профілактикою від багатьох хвороб та підтримає загальний стан здоров’я. Це також сприяє належній роботі імунної системи та надалі забезпечує належну роботу м’язів, серця, легенів та мозку. [4]
Через те, що вітаміну D3, який міститься в їжі, недостатньо для досягнення оптимальних доз для здоров'я, особливо в зимові місяці, використання добавок представляється підходящою альтернативою. Ви можете спокійно споживати його у формі таблеток як чистий вітамін D3 або як полівітамін. Він навіть міститься в таблетках олії печінки тріски. Ви вживаєте чистий вітамін D3 по одній таблетці на день, з олією печінки тріски це дві таблетки, бажано з їжею. Ви можете отримати найбільшу частку цього вітаміну із згаданих таблеток із чистим вітаміном D3.
Відповідна доза сягає 2500 МО, що потрібно, щоб отримати всі переваги, які ми можемо отримати від цього вітаміну, і, крім того, не представляє жодного ризику для здоров'я та побічних ефектів. За даними Національного інституту охорони здоров’я США, вам точно не слід перевищувати дозу 4000 МО на день, коли її доповнювати цим вітаміном у дорослому віці. Звичайно, для дітей потрібна менша доза. [5]
Зверніть увагу на правильне надходження вітаміну D3, особливо в зимові місяці. Правильно вибираючи дієту та прикорм, вам не доведеться відчувати її дефіцит навіть взимку. Це дозволить уникнути зимової депресії та зміцнить не тільки імунну систему, але й загальний стан здоров’я.
[1] Руїс, Е. С. (2017): Вітамін D: Пошук балансу, https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-d-finding-balance-2017072112070
[2] WebMD (2018): Вітамін D, https://webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-929/vitamin-d
[3] Villines, Z. (2017): Нестача вітаміну D: симптоми, причини та профілактика, https://www.medicalnewstoday.com/articles/318060.php
[4] Рада з вітамінами D (2018): Що таке вітамін D?, Https://www.vitamincouncil.org/about-vitamin-d/what-is-vitamin-d
[5] Національні інститути охорони здоров’я (2018): Відомості про вітамін D для медичних працівників, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Поділіться цією сторінкою
Олександра Барокова
Моя пристрасть до фітнесу почалася в 2013 році. Через кілька ускладнень зі здоров’ям я спочатку відкоригував свій раціон і почав займатися власним тілом. Пізніше я відкрив магію силових тренувань, під час яких з’явилися бажані результати. Я досі інтенсивно займаюся силовими тренуваннями. Моя подорож до здоров’я навчила мене не боятися переслідувати свою мету, вийти із зони комфорту, а також мати можливість досягти всього, що ви задумали, якщо підете на 100%. Крім того, регулярне навчання допомагає мені підтримувати баланс між роботою та особистим життям, крім важкої роботи. Я також веду свій особистий фітнес-мотиваційний блог в Instagram (@suginka), і я буду радий, якщо ви кинете на нього вушко