Не маєте часу відвідувати спортзал або відвідувати організовані заняття? Все, що вам потрібно зробити, це вправи по п’ятнадцять хвилин на день, три рази на тиждень, і результати не стануть довго чекати! Сюзанна Мартін, досвідчений тренер пілатесу та провідний фізіотерапевт балету Смуїн у Сан-Франциско, підготувала корисну книгу Тренування спини на кожен день. Завдяки їй ви зміцните спину, позбудетеся болю і запобігнете можливим проблемам.

щодня

Ілюстративні фотографії покажуть вам деталі кожної вправи, і ви знайдете всі чотири програми вправ на доданому DVD. Мартінова знає багато про її спину і піклується про неї ще більше - протягом своєї кар'єри танцівниці, терапевта та тренера танців, рухів та вправ пілатесу вона страждала на легкий сколіоз. Дослідження показують, що майже вісімдесят відсотків людей отримують проблеми зі спиною у своєму житті, тому вони частіше страждають від вас. У цій книзі ви знайдете поради та вправи, якими ви можете їх запобігти, а також полегшити загальні труднощі.

Завдяки фізичним вправам та новим враженням ви пізнаєте своє тіло ближче, отримаєте більше контролю над ним, а крім того, зможете ефективніше протистояти життєвим підводним камінням. Зміцнюючи шию, ви сприятимете рішучому і впевненому голосу, зміцнюючи грудний відділ хребта до здорового серця і зміцнюючи нижню частину спини, ви отримаєте більшу рішучість.

Спочатку поступово освоюйте окремі вправи, щоб скласти уявлення про те, що вас чекає. Кожна вправа ефективна сама по собі, але, дотримуючись правильного порядку, вправа набагато ефективніша, тому важливо зосередитись не лише на конкретних вправах, а й на вправі в цілому.


Прочитайте уривки з книги Вправа на кожен день:

Слідкуйте за порівняннями

Підтягніть сідничні м’язи: Коли ви втягнете сідничні та задні м’язи стегна, під сідницями будуть виділені напівкруглі лінії, що нагадують посмішки. Вони представляють межу між сідничними та стегновими м’язами.
Прийміть положення у формі столу: це положення на чотирьох, витягнувши спину, паралельно підлозі, і прямо, як стільниця.

Уявіть, що спиною штовхаєте перли в пісок: Це допоможе вам керувати кожним хребцем окремо. Лежачи на спині, підніміть таз від підлоги і поступово, хребет за хребцем, покладіть хребет на підлогу, ніби ви кожним хребцем штовхаєте перлину або намистину в м’який пісок.

Тримайте голову в осі над тазом: Ви поліпшите свою поставу та запобігнете згорбленню та вислизанню голови.

Уявіть, хтось поклав долоні на ваш хрест і живіт: Завдяки цьому ви зміцните м’язи живота і спини, розтягнете тулуб і збалансуєте напругу між спиною і животом.

Уявіть, що ви відпочиваєте животом на поверхні води: У такому положенні тримайте тулуб паралельно підлозі і уявіть, як тиск води штовхає живіт всередину.

Напружте м’язи тазового дна: Залучайте групи м’язів, які дозволяють затримувати сечу та вітер. Акуратно підтягніть їх вгору, ніби хочете підвищити стійкість ніг і підтягніть їх дуги вгору.

Натисніть на ребра: Це допоможе вам підняти тулуб. Спочатку вдавіть грудину в підлогу, поступово відшаруйте плечі і відсуньте ребра до тазу. Не зламайте стовбур, а підніміть крізь ребра.

Потягніть пупок до хребта: Максимально напружте м’язи живота.

Одягніть вузькі джинси: Потягнітьсь за живіт, як під час стягування вузьких джинсів, і потягніть м’язи живота вгору від поперекової кістки до пупка.

Прийміть положення цуценя: Лежачи на спині, підніміть руки і ноги і зігніть їх перед тулубом. У такому положенні ви повністю залучаєте м’язи тулуба.

Займіть таке положення, як коли собака затягує хвіст між ніг: Лежачи на спині, зосередьтеся на з’єднанні крижового відділу з куприком та округленні таз так само, як коли собака затягує хвіст між ніг.

Поради щодо формування спини

Формування спини вимагає часу, терпіння та дисципліни. Приділіть пильну увагу деталям кожної вправи, і ви побачите, що за ніч ви досягнете успіху.

Нагрівання плечового кільця

Формування спини - питання:

Перш ніж почати формувати спину, слід навчитися сприймати кожну її частину. Прочитайте відповіді на запитання, які допоможуть вам займатися спортом, і незабаром ви зможете насолодитися твердою і прямою спиною. Ваші кохані неодмінно помітять зміну постави і можуть навіть похвалити вашу стрункішу фігуру. Виступаюча спина подовжить ваш вал.

Чому розтяжка на корточках так важлива?
Завдяки цій вправі ви зрозумієте нижню межу тулуба. На рівні стовбура ми всі легко усвідомлюємо хребет, але більшість з нас навіть не здогадуються, що відбувається в його нижній частині та в області тазу. При формуванні спини необхідно використовувати всю довжину хребта. Спочатку вам може здатися, що коли ви «розтягуєтеся на корточках», ви просто розтягуєте внутрішню сторону стегон, але незабаром ви виявите, що можете опускати тулуб все нижче і нижче. Коли ви наберете його, права і ліва сторони задньої частини грудної клітки розширяться, і ви перемістите хронічно затверділу середню частину хребта.

Торкання пальців ніг має ще один ефект, крім зміцнення м’язів живота?
Хоча на перший погляд може здатися, що під час цієї вправи зміцнюються лише м’язи живота, це також має інші ефекти, які сприяють зміцненню спини. Він зміцнює згиначі тазостегнового суглоба та збільшує використання м’язів спини під час стояння та ходьби. Якщо в основному м’язи стегна використовуються за рахунок спини, ці м’язи поступово слабшають. Це може призвести до неправильної постави та присідання.

Який вплив мають луки на сидіння на спині?
Ця вправа в основному зміцнює боки тулуба, не тільки косі м’язи живота, але і м’язи спини. Вони зміцнюються, коли їх вкорочують і одночасно, коли вони розтягуються, наприклад під час луків. Розтягуючи і зміцнюючи їх, спина найбільш зміцнюється.

Спина згинається, коли я піднімаю кінцівки. Як це запобігти?
На перший погляд, ця вправа може здатися невибагливою, але підвищену увагу потрібно приділяти триманню прямої спини. Перед тим, як рухатись із вихідного положення, прочитайте всі підказки та інструкції. Це зменшить ризик ковзання кінцівок у неправильне положення, ослаблення тулуба і опускання його на підлогу. Якщо порівняти вихідне положення з лежачим на водній поверхні, ви автоматично втягуєте м’язи живота і витягуєте їх якомога вище. Зосередьтеся на втягуванні м’язів живота і повільно витирайте їх, перш ніж починати піднімати кінцівки.

Як формується моя спина, коли я вправляю руку над головою, коли не рухаю тулубом поруч?
Під час вправ з руками над головою уздовж хребта формуються важливі глибокі м’язи, які випрямляють його. Крім того, це допомагає нам підтримувати правильну поставу. Хребет можна порівняти з гармошкою - коли він наповнений повітрям, він розтягується і тримає форму, навпаки, коли повітря випускається, гармошка стискається і складається в значні складки. Подібно працює з хребцями. Крім того, хребет обтяжений вагою рук і викликає присідання (натискання на гармошку). Якщо ви максимально розтягнетеся сидячи, навіть незважаючи на те, що руки тягнуть вас вниз, ви можете дуже ефективно запобігти неправильній поставі. Цю вправу (без підняття рук) можна повторювати кілька разів на день, наприклад за комп’ютером або в машині, і ви побачите, що ваша постава значно покращиться.

Чому моя спина піднімається з підлоги, практикуючи ангельські крила?
У багатьох з нас тверда задня частина грудної клітини, тому ми не можемо натискати на підлогу як поперековий, так і грудний відділи. Під час цієї вправи спочатку зосередьтеся на першій частині, тобто на притисканні до підлоги всього хребта - грудного, поперекового та крижового. Тренуйтеся чесно, і через два місяці ви можете переходити до наступної частини. Не забувайте останню частину вправи, в якій ви хапаєтеся за ноги і штовхаєте плечі до колін. Це розтягне частину спини, яка дозволить притиснути весь хребет до підлоги.


Регенерація спини

Зосередьтесь на зміні ритму. Відчуйте своє дихання. Кисень - основа.

В даний час ми доживаємо старшого віку, і кожен з нас хоче жити якомога здоровіше. Запорукою здоров’я є регулярне оновлення клітин шляхом збалансованого харчування та хорошого фізичного стану. Необхідною частиною є регенерація спини - вона дозволяє нам вести активний спосіб життя якомога довше.

Коли щось регенерується, воно оновлюється і відновлює життєві сили. Наше тіло регенерує диханням і накопичує запаси кисню в легенях. Вправи в цій главі засновані на чергуванні кількох ритмів дихання, демонструючи тим самим ємність легенів. Ритм дихання пов’язаний з темпом вправ, і хоча очевидно, що ритм дихання змінюється залежно від вправи, дотримуйтесь системи носових вдихів та видихів у роті. Не дихайте занадто сильно, щоб ніздрі не звужувались. Навпаки, при вдиху розширюйте їх і втягуйте повітря в кінці носових порожнин, ніби вдихаєте приємний запах. Видихніть голосно, видаючи звук "ха".

Вправи

Програма регенерації базується на швидких повтореннях, що стимулює організм кількома способами. Структура окремих вправ визначає ритм рухів і одночасно природним чином регулює дихання. Зверніть увагу, що "махи руками і ногами" нагадують ритм вальсу, тоді як "топтання на місці" нагадує ритм маршу, а "кружляння ніг" жваве та енергійне.

Під час «удару по грудях» важливо, щоб ви голосно видихали, а при вправах «з руками в О» акцент робиться на витривалість, тому потрібно дотримуватися його м’який, природний ритм.

Набір також включає більш складні вправи, такі як "крісло-гойдалка" та "підтримка передпліччя", які вважаються найскладнішими з опор. І тим, і іншим ви зігрієте і стимулюєте процес регенерації. Однак не перевищуйте своїх можливостей під час вправ, щоб, на жаль, вам не довелося затримувати дихання. Якщо «крісло-гойдалка» вам важко, відрегулюйте його і спочатку просто підніміть руки і ноги від підлоги. Не потрібно піднімати ногу від підлоги, коли «підтримується передпліччя», просто залишайтеся в положенні.

Зробіть глибокий вдих і відновіть своє тіло за допомогою наступних вправ. Ви будете почуватись так, ніби відкрили вікно та вдихнули свіже повітря.