Вправи можуть по-різному принести користь організму. Окрім того, що допомагають підтримувати здорову масу тіла, фізичні вправи збільшують рухливість, захищають від втрати кісткової маси, знижують рівень стресу та підвищують самооцінку.

вправа

Вправи можуть по-різному принести користь організму. Окрім того, що допомагають підтримувати здорову вагу тіла, фізичні вправи збільшують рухливість, захищають від втрати кісткової маси, знижують рівень стресу та підвищують самооцінку. А дослідження показали, що люди, які займаються фізичними вправами, рідше хворіють на серцеві захворювання, високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину. Люди будь-якого віку та рівня фізичної форми можуть отримати користь від занять будь-якою формою фізичних вправ, будь то біг, ходьба, бальні танці, водна аеробіка, садівництво або будь-яка інша фізична активність.

Перед початком програми вправ

Якщо ви вирішили розпочати програму вправ, ви вже на шляху до поліпшення здоров’я серцево-судинної системи та рівня фізичної підготовки. Першим кроком, який вам слід зробити, є проконсультування з лікарем, особливо якщо у вас є будь-який із наступних факторів ризику:

  • Візьміть ліки за рецептом.
  • Ви коли-небудь мали будь-який тип серцево-судинних проблем, особливо серцевий напад.
  • Є діабетиком.
  • У вас проблеми з кістками або суглобами.
  • У вас високий кров’яний тиск і ви не приймаєте ліків для його контролю.
  • Майте сімейну історію ішемічної хвороби.
  • Ви чоловік старше 45 років або жінка старше 50 років і не звикли навіть до помірних фізичних вправ.
  • Палить.
  • Мають дуже зайву вагу.

Яку вправу мені робити?

Існує три категорії фізичних вправ: серцево-судинні, зміцнювальні та гнучкі.

Вправи на серцево-судинну систему також називають аеробними вправами. В аеробних вправах використовуються великі м’язи і їх можна робити тривалий час. Наприклад, ходьба, біг підтюпцем, плавання та їзда на велосипеді - це аеробні заходи. Такі типи вправ змушують організм ефективніше використовувати кисень і забезпечують максимальну користь для серця, легенів та системи кровообігу.

Силові та гнучкі вправи називаються анаеробними вправами. Анаеробні вправи не дають серцево-судинних переваг, але зміцнюють м’язи та кістки. Для посилення вправ потрібні інтенсивні, але нетривалі зусилля. Вправи на гнучкість, які також є анаеробними, тонізують м’язи, розтягуючи їх, і надалі можуть запобігти проблемам з м’язами та суглобами.

Добре збалансована програма вправ включає певний тип вправ з кожної категорії.

Вправи на серцево-судинну систему

Просте визначення серцево-судинних вправ - це будь-яка вправа, яка збільшує частоту серцевих скорочень до рівня, коли ще можна говорити, але ви починаєте трохи пітніти.

150 хвилин вправ на тиждень з інтервалом у 30 хвилин - це мінімальна кількість серцево-судинних вправ, необхідних для того, щоб серце мало користь. Така кількість вправ дозволяє вам бути фізично активними п’ять днів на тиждень і відпочивати два дні. Я рекомендую бути фізично активними 30 хвилин на день протягом 30 днів, щоб звичка регулярно займатися закріпилася. Якщо ви можете зробити більше, набагато краще.

Будь-який рух - це добре, навіть прибирання будинку та садівництво. Але якщо ви хочете схуднути, вам потрібно буде виконувати певний тип серцево-судинних вправ протягом 30-45 хвилин або більше, чотири або більше днів на тиждень.

Ідеальна серцево-судинна програма вправ починається з 5-10-хвилинної розминки, яка включає м’які рухи, які трохи збільшують пульс.

Потім поступово переходьте до 30 хвилин або більше занять із серцево-судинної системи, таких як аеробіка, біг на біговій доріжці або ходьба, поки не досягнете того, що називається тренувальним пульсом. (Наведена нижче таблиця допоможе вам знайти цільову зону серцевого ритму або зону тренувань.) Тренувальний пульс - це орієнтир, який може допомогти вам виміряти рівень своєї фізичної форми перед початком програми вправ та виміряти ваш прогрес. Тренувальний пульс також говорить про інтенсивність вправи. Починаючи програму вправ, бажано триматися близько нижньої межі зони тренувань. Якщо ви регулярно тренуєтесь, ви можете робити фізичні вправи з достатньою інтенсивністю, щоб залишатися близько до верхньої межі зони тренувань.

Щоб упевнитися, що ви залишаєтесь у зоні тренувань, вам доведеться щораз частіше брати пульс під час тренувань. Ви можете знайти пульс у двох місцях: біля основи великого пальця будь-якої руки (так званий «променевий пульс») або з одного боку шиї (так званий «сонний пульс»). Покладіть вказівний і середній пальці на пульс і підрахуйте кількість ударів протягом 10 секунд. Помножте це число на 6, щоб обчислити кількість ударів за хвилину. Наприклад, якщо ви прорахували 20 ударів протягом 10 секунд, ваш пульс складе 120 ударів на хвилину.

Тренувальний пульс відповідно до віку
Ударів за хвилину (% від максимального пульсу)

Спостереження: Якщо ви приймаєте певні ліки, такі як бета-блокатори, можливо, вам не вдасться досягти тренувального пульсу. Пам’ятайте: завжди отримуйте дозвіл лікаря перед початком програми вправ.

Ніколи не намагайтеся досягти тренувального пульсу, як тільки ви починаєте робити вправи, адже ваші м’язи та кровоносна система повинні повільно готуватися. Посилюйте активність повільно під час тренування, поки не досягнете тренувального пульсу. Не потрібно перевищувати тренувальний пульс під час тренування.

Завершіть програму вправ 5-10-хвилинним періодом охолодження, щоб зменшити пульс і запобігти скороченню м’язів.

Важливо залишатися зволоженим (пити достатньо води) під час тренувань, тому що вам доведеться компенсувати воду, втрачену під дією поту (природний механізм охолодження організму). Вправи у спекотних і вологих умовах можуть бути особливо складними; перегляньте поради щодо гідратації, щоб зменшити ризик захворювання, пов’язаного із спекою.

Зміцнювальні вправи

Люди, які піднімають тяжкості або використовують якийсь вид вагового обладнання, роблять вправи для зміцнення. Вправи для зміцнення зміцнюють м’язи та кістки та прискорюють обмін речовин. Вправи для зміцнення також збільшують розмір м’язів. М’язи використовують калорії для енергії, навіть коли тіло перебуває в стані спокою. Отже, збільшуючи м’язову масу, ви спалюєте більше калорій протягом усього дня. Якщо регулярно робити вправи для зміцнення, ви помітите, що ваше тіло виглядає стрункішим і стрункішим.

Для досягнення найкращих результатів вправи для зміцнення слід робити два-три рази на тиждень. Завжди починайте з 5-10-хвилинної розминки м’язів, перш ніж починати піднімати будь-який тип тягарів і робити вправи на опір.

Знайдіть гирю, яку ви зможете зручно підняти від 8 до 12 разів (повторень). Повторення - це кількість разів, коли виконується вправа. Коли ви легко можете виконати від 12 до 15 повторень вправи, настав час збільшити вагу, яку ви піднімаєте.

Виберіть вправи, в яких використовуються ноги, руки, груди, спина та живіт. Обов’язково виконуйте кожен рух повільно та контрольовано. Не робіть різких рухів з обтяженнями та не застосовуйте занадто багато сили.

Також не затримуйте дихання під час рухів. Видихайте, піднімаючи тягарі, а вдихайте, опускаючи їх.

Вправи на гнучкість

Вправи на гнучкість є найбільш занедбаною частиною фітнес-програм. Гнучкість може покращити поставу тіла, зменшити ризик отримання травм, забезпечити більшу свободу рухів та зняти м’язову напругу та біль.

Перш ніж розпочати фазу розтягування програми, завжди починайте з 5-10-хвилинного періоду розминки, щоб розслабити м’язи. Розтягування холодних м’язів може спричинити травму. Деякі приклади вправ на розминку - це трохи ходьба, марширування на місці, повільне кручення педалей на велоергометрі або м’який біг підтюпцем. Якщо вправи на розтяжку є частиною більш тривалої програми, яка включає серцево-судинні вправи, завжди розтягуйтесь після завершення фази охолодження програми. Перед початком фази розтягування важливо почекати, поки пульс зменшиться.

Спробуйте робити вправи на розтяжку для кожної групи м’язів. Кожне розтягування слід робити повільно, утримуючи положення не менше 10-30 секунд.

Не підстрибуйте при розтягуванні, тому що стрибки можуть поранити ваші м’язи. Також не розтягуйте м’язи, оскільки це може призвести до перенапруження або навіть розриву. Намагайтеся не затримувати дихання при розтягуванні. Натомість дихайте повільно і глибоко протягом всієї програми розтяжки.

Як правильно вибрати програму

Якщо ви вирішите приєднатися до тренажерного залу або займатися самостійно, вправи будуть частиною вашого повсякденного життя, лише якщо ви любите це робити. Тож спробуйте знайти одне або декілька видів діяльності, які вам подобаються або які приносять вам задоволення. Пам’ятайте, що вправа не повинна бути напруженою. Тіло отримує користь від будь-якого типу рухів. Тож якщо ви не любите бігати або піднімати тяжкості, спробуйте заняття, як тай-чи-чуань або йога.

Якщо ви вирішили взяти участь у груповій програмі вправ, наприклад, заняття з аеробіки чи аква-гімнастики, наведені нижче поради допоможуть вибрати її:

  • Виберіть інструктора, який вам подобається і з яким вам комфортно. Повинен мати можливість задавати інструктору запитання щодо будь-якої частини фітнес-програми.
  • Знайдіть програму, яка відповідає вашим потребам і цілям вправ. Це може здатися очевидним, але багато людей не мають чіткого уявлення про те, чого вони сподіваються досягти за допомогою вправ. Наприклад, щоб схуднути, потрібно спалювати калорії за допомогою аеробних занять. Але для зміцнення м’язів вам потрібно буде вправляти певні групи м’язів.
  • Виберіть інструктора, який зможе навчити вас безпечно та правильно робити вправи. Інструктор повинен мати можливість розповісти вам групи м’язів, які працює кожна вправа. Викладач також повинен викладати в класі різні рівні, на яких можна виконувати кожну вправу, щоб кожен учасник міг модифікувати діяльність відповідно до свого рівня фізичної підготовки.
  • Виберіть інструктора, який сертифікований національно визнаною програмою сертифікації.

Якщо ви вирішите, що хотіли б мати персонального тренера, який допоможе вам у програмі вправ, наведені нижче поради допоможуть вибрати його:

  • Запитайте у тренера список літератури. Найкращий спосіб визначити, чи підходить вам тренер, - це поговоривши з іншими клієнтами.
  • Переконайтеся, що у тренера є графік, зручний для вас. Простіше зробити вправи частиною свого життя, якщо кожен день або ті самі дні тижня приділяти тренуванням і тренуванням однаковий час.
  • Виберіть інструктора, який сертифікований національно визнаною програмою сертифікації.

Викладачі або особисті тренери, які сертифіковані національно визнаною програмою сертифікації, пройшли спеціальне навчання, яке дозволяє їм задовольнити ваші потреби. Для підготовки до сертифікаційного іспиту викладачі повинні набути базових знань з анатомії та фізіології та знати всі види безпечних та ефективних вправ. Інструктори та сертифіковані особисті тренери знають, як створити програму вправ, і можуть спеціалізуватися на створенні програм для літніх людей, вагітних жінок та людей з обмеженими можливостями. Сертифіковані тренери також знають, як проводити СЛР в екстрених випадках.

Як уникнути травм під час фізичних вправ

Однією з найважливіших частин програми вправ є розминка, але більшість людей не знаходять часу, щоб правильно розігрітися.

Розминка підвищує температуру тіла і розслаблює м’язи, щоб підготувати їх до роботи. Марширування на місці, ходьба протягом декількох хвилин, стрибки, відкриваючи і закриваючи ноги, піднімаючи і опускаючи руки, і біг на місці - це всі способи змусити кров текти до м’язів, щоб підготувати їх до вправ.

Ці самі вправи можна і потрібно робити для зниження температури тіла після тренування.

Придбання хорошого спортивного взуття перед початком програми вправ - один із найважливіших способів переконатись, що ви не нашкодите собі. Спортивне взуття не тільки захищає ноги, але і діє як подушка для пом’якшення ваги всього тіла. Тому так важливо, щоб спортивне взуття добре підходило.

Завжди краще купувати взуття в кінці дня, коли ноги більше. Приміряючи взуття, переконайтесь, що між кінчиком великого пальця і ​​кінчиком взуття залишається пів дюйма місця, а також, щоб стопа не ковзала і не ковзала всередині взуття.

Взуття має бути зручним для покупки, не вимагаючи періоду «пробою». Якщо ви регулярно тренуєтесь, вам, швидше за все, знадобляться нові спортивні кросівки кожні 3-6 місяців. Взуття, яке регулярно носять, втрачає здатність пом'якшувати вагу тіла під час фізичних вправ, що може призвести до травм коліна та голеностопа.

Якщо ви вперше пробуєте програму вправ і тренуєтесь у тренажерному залі чи спортивному центрі, попросіть допомоги, перш ніж спробувати щось нове. Персонал зможе показати вам, як користуватися незнайомим тренажерним залом. Звернувшись за допомогою, ви уникнете надмірного підняття ваги або невикористання правильної постави при використанні приладу, що, в свою чергу, зменшить ймовірність травмування.

Яку б вправу ви не вибрали, обов’язково пийте достатньо води до, під час та після, щоб уникнути зневоднення (див. Поради щодо гідратації).

Нарешті, будьте мудрими і залишайтеся в межах своїх тренувань. Регулярні легкі вправи завжди будуть кращими, ніж один надмірно інтенсивний сеанс на тиждень. Ваше тіло повідомить вас, якщо ви перестараєтесь. Біль, запаморочення, непритомність, холодний піт і блідість - симптоми, які вказують на необхідність припинення. Навіть професійні спортсмени та тренери скажуть вам, що фітнес досягається потроху.

Пам’ятайте, що вправи не обмежуються заняттями в тренажерному залі або бігом на доріжці. Скошування газону, встановлення жалюзі та пилососування - це також способи фізичних вправ, навіть якщо вони не є кардіотренажерами. Якщо у вас немає роботи, яка вимагає фізичних навантажень, підйом по сходах замість ліфта, стоянка подалі від офісу або прогулянка під час обідньої перерви - це всі способи вправ протягом дня.