Не хочете потіти в тренажерному залі в спекотні літні дні? Спробуйте тренування в басейні.
Заняття у водному середовищі мають ряд переваг перед пересуванням по суші.
- Перш за все - це не обтяжує суглоби, тому навіть люди з надмірною вагою або з більш легкими захворюваннями суглобів та хребта можуть грайливо впоратися з цим.
- По-друге, вода створює природний опір організму, що ненасильно збільшує навантаження на окремі частини м’язів, що ми виявляємо особливо при зміцненні та формуванні таких проблемних ділянок, як живіт, стегна, плечі або сідниці.
- І по-третє - вода діє на тіло як еластична пов’язка, яка перфузує м’язи і стимулює лімфу, що позитивно впливає на боротьбу з целюлітом.
До того ж, у літні місяці, звичайно, у басейні почуваєшся краще, ніж у спортзалі чи десь у тренажерному залі. Якщо вам вистачило, просто запакуйте купальник, шапочку для купання, рушник і вирушайте до найближчого аквацентру, де навчені інструктори навчать вас як можна ефективніше рухатися під водою, спалюючи якомога більше калорій.
Випускати не варто
"Якщо ви хочете досягти видимих результатів, вам потрібно робити вправи принаймні двічі, в ідеалі три рази на тиждень через п'ятдесят хвилин", - зазначає фізіотерапевт Марина Срньолова з Спеціалізованої лікарні з ортопедичного протезування в Братиславі.
Її колега Вероніка Чавойська додає, що, тренуючись у воді, нам потрібно дотримуватися такого ж швидкого темпу, як ніби ми рухаємось по суші. На відміну від вправ у тренажерному залі чи тренажерному залі, у басейні при порівнянному навантаженні наш пульс буде приблизно на десять відсотків нижчим, тому, якщо ми хочемо досягти фази, на якій організм починає спалювати жир, нам потрібно взяти трохи.
"Ідеально йти в ногу з темпом, продиктованим музикою", - радить Вероніка Чавойська. Однак якщо ви не наздогнали темп, заданий тренером на першому уроці аквааеробіки або аквафі, це не трагедія. Все, що вам потрібно зробити, це займатися відповідно до своїх можливостей, і коли ваш стан поступово покращується, ви будете приймати більше.
В аквааеробіці здебільшого йдеться про стимуляцію серцево-судинної системи, на заняттях з аквакультури інструктори більше зосереджуються на зміцнювальних вправах за допомогою різних допоміжних засобів, таких як пінні гантелі, балони, плавальні пояси, неопренові рукавички з плаваючими мембранами або манжетами для ніг. Їх завдання - збільшити водонепроникність і, отже, навантаження під час тренування.
Ви також можете тренуватися у водному середовищі на відпочинку або де-небудь ще, самостійно. Напевно, ви не досягнете ефекту, як під професійним керівництвом, але ви все одно можете зробити щось корисне для свого організму. Марина Срнільонова та Вероніка Чавойська рекомендують ходити або бігати у воді, боксувати руками під водою або чергувати риття ніг. Для вашої фантазії немає меж, головне рухатись різким темпом і не заливатися.
Вода не така, як вода
Вода для вправ повинна бути від 28 до 30 градусів. Якщо вона вище 33 градусів, навантаження на серцево-судинну систему збільшується. Перед тренуванням бажано прийняти душ з теплою водою. Урок у басейні схожий на звичайну аеробіку. Інструктор репетирує окремі вправи на суші, щоб тренери могли добре її бачити.
"Ми починаємо з п'яти-десятихвилинної фази розминки, після чого йде основна фаза, зосереджена на підтримці серцебиття та зміцненні", - пояснює Марина Срнільова. «Нарешті, ми робимо розтяжку і розслабляємо м’язи.» Не рекомендується проводити у воді більше години. Щоб організм не охолоджувався, не слід робити довшу перерву між вправами. Ми повинні практикувати плавно, рівномірним темпом. Вода в ідеалі повинна сягати через плечі, щоб у нас було занурене все тіло.
Оскільки під час тренувань у басейні ми не пітніємо, під час нього не потрібно пити. У будь-якому випадку перед тренуванням нам слід добре зволожити тіло. Якщо ми хочемо використовувати вправи у воді для схуднення, нам слід також подумати про адекватну дієту. Бо навіть якщо одна радість впаде у кілограми води, якщо ви побалуєтеся піцою з морозивом після занять аквааеробікою, ви не помітите жодного прогресу.
Вправа для всіх?
Хоча фізичні вправи у воді рекомендуються людям з певними вадами, якщо ви не зовсім у формі, перед початком занять з аквааеробіки або занять аквааеробікою слід проконсультуватися з лікарем. "Категорично не рекомендується робити вправи після операцій або для більш серйозних пошкоджень опорно-рухового апарату", - попереджає Марина Српонова.
І навпаки, вправи з легким пошкодженням суглобів або хребта можуть бути дуже корисними. Ідеальною цільовою групою для занять у басейні є також майбутні мами, які хочуть підтримувати гарну фігуру під час вагітності. Вода є дуже приємним середовищем як для матері, так і для дитини - вона розслаблює жорсткі м’язові частини і приємно плаває, тому навіть маючи порівняно великий живіт, ви зможете почуватись у ньому комфортно. Важливо вміти плавати перед тим, як записатися на водні вправи?
"Загалом можна сказати, що плавці переносять цю фізичну активність краще, ніж неплавці", - каже Марина Срнільова. Деякі вправи виконуються без тактильного контакту з дном, і це може трохи забруднити неплавців. Але найголовніше, що ви позитивно ставитесь до води і не відчуваєте до неї опору. Цієї базової передумови достатньо, щоб ви могли насолоджуватися фізичними вправами та отримувати належну користь.