ПОДПИСАТИСЯ
Якщо у вашому розпорядженні буквально лише «чотири стіни», вам також не доведеться відмовлятися від ефективних вправ. Чому? Тому що поряд із стінами можна робити великі силові тренування. Ці вправи не тільки рухають усі м’язи верхньої частини тіла, але й активізують центральну та домашню м’язи.
Для досягнення найкращих результатів виконуйте наступне тренування раз на день (або двічі поспіль), три рази на тиждень. Давайте розпочнемо!
Спуститися
Притуліться до стіни і тримайте верхню частину тіла в положенні дошки, а руки тримайте трохи ширше плечей. Руками по черзі починайте спускатися вниз по стіні, не нахиляючи тіло вправо чи вліво - намагайтеся залишатися абсолютно прямими.
Якщо ви вже відчуваєте, що більше не можете підтримувати свою поточну поставу, почніть підніматися у вихідне положення. Зробіть це в цілому 3-5 разів і дозвольте центральним м’язам утримувати поперек.
Двічі вниз, двічі вгору
Притуліться до стіни в мостовому положенні, а потім відштовхніться прямо в положенні дошки спочатку однією рукою, а потім іншою. Після цього спуститесь назад у міст спочатку правою, а потім лівим передпліччям. Тим часом намагайтеся не нахилятися праворуч чи ліворуч і не дозволяйте плечам або попереку опускатися нижче. Почніть відштовхуватися один раз однією рукою, а потім іншою. Зробіть 6-6 повторень з кожного боку.
Від лежачого до латеральної дошки
Для початку розставте руки на ширині плечей, а потім опустіться в лежаче положення до стіни. Коли ти стискаєш себе, відведи праву руку від стіни і використовуй м’язи живота, щоб повернути тіло в бокове положення дошки, одночасно піднімаючи праву ногу. Затримайтеся в цьому положенні, потім поверніться у вихідне положення і повторіть також з іншим боком. Зробіть 6-6 повторень з кожного боку.
Похідна зброя
Прийміть гладку дошку до стіни широкими руками. Якщо ви хочете трохи ускладнити цю вправу, ви можете навіть зігнути руки наполовину, ніби лежите. Тримайте своє тіло рівномірно і підніміть одну руку від стіни, покладіть її назад на неї, потім також підніміть другу руку тощо. Коли ви піднімаєте руки, «розкрийте» частину між ключицею і плечем у напрямку стіни перед собою і намагайтеся не стискати тулуб і грудну клітку. Зробіть 6-6 повторень з кожного боку.