Попередній допис стосувався анатомії та функцій м’яза псоаса. Відповідно, я представив його найвідомішу техніку розтяжки і подивився, на які дрібні деталі слід звернути увагу, виконуючи вправу, якщо ви дійсно хочете розтягнути зони. Ви можете отримати доступ до попереднього допису, натиснувши тут.
У цій публікації ми перелічимо можливості для розслаблення м’язів.
У чому різниця між розтягуванням і розпушенням?
Коротше кажучи, різниця полягає в тому, що під час розтягування кінцеві точки м’яза відокремлюються одна від одної, розтягуючи тим самим м’яз. Доступні різні техніки розтяжки, такі як активні та пасивні розтяжки, про них ви можете прочитати більше, наприклад. Розтягування зазвичай викликає відчуття розтягування, яке може змінюватися за інтенсивністю.
Під час релаксації ми ставимо цей м’яз (в даний час м’яз псоаса) в положення, розміщуючи частини нашого тіла, щоб він міг розслабитися за допомогою створеного положення тіла та сили тяжіння. Це вимагає часу, розслаблення зазвичай відбувається не відразу, є результат, який можна відчути через 5-10 хвилин, але трапляється і так, що над цим доводиться працювати місяцями (навіть різними методами). У разі м’язового розслаблення, як правило, особливих відчуттів у м’язі немає, але часто відбувається звільнення, розслаблення.
Чому розслаблення м’язів - це добре?
У нас є важкодоступні, глибоко розташовані м’язи, і є такі, які накопичують навіть напругу. Коли ми зазнаємо стресу, навіть наша постава змінюється, деякі м’язи напружуються. М'яз псоаса - це також такий глибокий м'яз, який відіграє роль у нашій поставі, і наша постава впливає на стан м'яза. Розтягування м’язів також може бути ефективним, але я думаю, що варто також витратити час на розслаблення.
Розслаблення м’яза псоаса
За певних станів та захворювань (наприклад, проблем із хребтом) ці методи розслаблення можуть спричинити біль, тому, якщо ви відчуваєте біль або посилюєте біль у наступних позах, не робіть цього. Під час техніки розслаблення не повинно бути болю.
1. Підніміть басейн
Для вправи вам знадобиться цегла для йоги або одна або дві подушки, але ви також можете використовувати складену ковдру або рушник. Ляжте на спину і підтягніть ноги до ніг так, щоб ноги були вертикальними. Потім підніміть басейн і покладіть під нього йогу (або власний прилад). Переконайтеся, що ваш басейн підтримує горизонтальне або трохи лежаче положення (див. Малюнок), це допоможе, якщо ваша нога залишається у вертикальному положенні. Залишайтеся в такому положенні 5-10 хвилин, намагаючись свідомо розслабити м’язи попереку та тазу. Поки ви розслабляєтеся в цій ситуації, дихайте глибше.
Я рекомендую вам залишатися в положенні мінімум 5 хвилин, тому що для розслаблення м’яза потрібно принаймні стільки часу.
2. Підніміть грудну клітку
Для цієї версії вам знадобляться більші подушки або цегли для йоги, або ви можете використовувати складені ковдри та рушники. Вони є найбільш ідеальними, якщо ваша підтримка щільніша, тому, наприклад, хороші кілька більших рушників. Покладіть свої інструменти один на одного і покладіть на нього ще один менший (або згорнутий рушник), який буде підтримувати вашу голову. Зазвичай для цього використовую йогу-цеглу.
Сядьте спиною до спини перед пристроями приблизно У сидінні, розтягнутому на відстань 40-50 см. Злегка потягніться вперед до пальців ніг, потім нахиліться біля стегон долонями і повільно дайте собі відпочити на подушках. Це не вправи для живота, сміливо використовуйте руки, щоб спертися.
Важливо, щоб підтримка була прибл. відсуньте спину до нижньої частини лопаток, а не нижче. Таким чином, як нижня частина грудей (нижні ребра), так і талія «зависають» у повітрі. Спостерігайте, досягає чи піднімається стегно від землі в такому положенні. Помістіть руки трохи далі від тулуба, долоні звернені до стелі. Розслабте м’язи, відпочиньте в такому положенні 5-10 хвилин або навіть довше. Дихайте глибше, довше.
Ви можете отримати хороший відгук про розслаблення, якщо відчуєте лінію хребта після розташування, а потім повторите це в кінці розслаблення. Ви також можете відчути асиметрію між двома сторонами вашого тіла. Чим далі ваша грудна клітка і стегна знаходяться в цьому положенні від землі, тим більше вам потрібно розслабити м’яз поперекової м’язи. Загалом, окремо стоячий хребет з часом помітно і помітно наближається до землі, опускаючись.
Два типи релаксації схожі, але все одно не однакові, тому я пропоную спробувати обидва і застосувати той, який найкраще вам підходить. Моя улюблена версія 2, зручна, розслаблююча і навіть відкриває скриню. Зазвичай я вимірюю час по телефону, встановлюю 10 хвилин, тому мені не потрібно на це звертати увагу, я можу розслабитися або трохи поспати.
Що ще ми можемо зробити для оптимального стану м’яза псоаса?
Багато речей, але ось дві корисні поради, які ви можете застосовувати щодня. Вони допомагають правильно “використовувати” цей м’яз, і, звичайно, багато інших м’язів вплинуть на ці кілька незначних змін. Тут я також хотів би наголосити, що не можна витягувати м’яз з нашого тіла і просто мати з ним справу. Наша організація - це складна система, в якій все пов’язане з усім.
Поза
Одна з порад постава вдосконалення. Як я вже згадував у своєму попередньому дописі, наша поза впливає на м’яз псоаса і навпаки, стан м’яза впливає на нашу поставу. Тож якщо наша постава неправильна, у нас також будуть проблеми з цим м’язом. Давайте розглянемо кілька речей, на які слід звернути увагу, сидячи, стоячи, тренуючись або навіть тренуючись.
Аспекти постави в положенні стоячи:
- паралельні стопи,
- центр ваги над кутом або безпосередньо перед ним,
- розслаблений передній м’яз стегна (m. quadriceps femoris),
- грудна клітка над тазом, нижні ребра опущені,
- вільні плечі,
- головою над грудьми.
У нестатичних ситуаціях, таких як напр. присідання або підйом є найважливішими, щоб переконатися, що ваша грудна клітка не висунута вперед відносно тазу. Більш детальне прочитання про поставу ви можете знайти тут.
Прогулянка
Інша порада прогулянка оптимізація. У зв'язку з ходою, ми зараз матимемо справу лише з фазою, що стосується м'яза псоаса. Коли наш тулуб просувається над однією ногою, та сама нога розміщується позаду тулуба. Це створює напругу (розгинання) стегна. Потім цією ногою ми майже відштовхуємось від землі. Отже, створюються опора та відкат. Якщо цей тазостегновий хід не буде зроблено належним чином, м’яз псоаса не розтягнеться на цій стадії ходи.
Сьогодні це поширене явище. Чим коротші кроки, тим менше відмов. Цьому є/може бути кілька причин, які я б зараз не вдавав у подробиці. Швидше, поговоримо про те, як покращити наш стиль ходьби.
Подумайте, коли ви підніметеся на пагорб. Потім ви майже автоматично відштовхуєтесь вгору, тобто вперед, нога знаходиться позаду вас (і м'яз сідниць стає помітно активнішим). Він починає застосовувати цю техніку навіть під час ходьби по гладкій поверхні. Це дозволить краще використовувати сідниці, щоб м’яз сідничного м’яза міг розтягнутися.
Ще одна невеличка примітка: якщо можете, не використовуйте бігову доріжку для ходьби та бігу, оскільки тут рух ременя змушує зосередитись на прогресі. Це зробить м’язи передньої частини стегна, м’язи-згиначі активнішими, оскільки часу на напругу стегна фактично немає.
М'яз псоаса. Яка ваша роль? Як розтягуватися?
Псоазний м’яз - це м’яз з дуже складною функцією, складність якого пов’язана з його анатомічним розташуванням. Він з'єднує тулуб з нижньою кінцівкою. Ось чому, якщо у вас є проблеми з цим, це може спричинити багато проблем у всьому тілі. Найбільш поширеною скаргою, коли м'яз псоаса відіграє роль при болях у попереку, але часто також на тлі болю в тазостегнових і колінних суглобах, є порушення функції цього м'яза.
Важливо зауважити, що на стан м’яза підшкірного м’яза сильно впливає наша постава (як статична, так і динамічна) і те, як ми використовуємо своє тіло під час щоденних рухів, наприклад, як ми ходимо.
Де знаходиться м’яз псоаса?
Латинська назва м’яза псоаса - musculus psoas major. Часто їх називають m. клубова кістка, яка є набагато коротшим м’язом і відіграє роль у згинанні стегна. Разом вони називаються клубово-кишковими, і часто, помилково, psoas major також класифікується як згинач стегна. Існує також коротший м’яз з подібною назвою, цей m. psoas minor.
У цій публікації я вибираю m. клубовий і m. psoas major, оскільки їх функціонування сильно відрізняється, тому не рекомендується класти двох під один капелюх.
Велика грудна клітка бере початок від тіла хребця та диска останнього тильного хребця (T 12) та поперекового (поперекового) хребців (L 1-5), потім проходить вниз і прилягає до стегнової кістки, коли вона проходить перед кульшовим суглобом. Між волокнами м’яза проходить кілька нервів, і навколо нього багато важливих нервів, крові та лімфатичної системи, і багато наших внутрішніх органів розташовані в черевній порожнині перед ним.
Функція великого псоасу
Його робота, як я вже згадував, дуже різноманітна. Завдяки своєму розташуванню він вражає багато суглобів. Отже, яку функцію він виконує в одному суглобі, залежить від положення інших суглобів. Таким чином, поточне положення тіла та взаємне розташування частин тіла впливають на те, який суглоб він породжує і який рух породжує.
Давайте також розглянемо деякі типові рухи та проблеми, які це може спричинити.
Основні рухи та функції:
- бере участь у вигині тулуба вперед,
- з місця в лінійці,
- але здатний згинати (розтягувати) нижню частину спини, згинаючи нижню частину поперекового відділу хребта вперед,
- стабілізує поперековий відділ хребта,
- це також сприяє згинанню стегна.
Деякі дисфункції:
- один з найпоширеніших дефектів постави: грудна клітка зміщується вперед відносно тазу, створюючи напругу (згин назад) в попереку,
- у випрямленому положенні басейн нахиляється назад (примітка: іноді це називають нахиленим вперед пулом, але це лише питання порівняння, я зазвичай визначаю це положенням точки ближче до стовбура), це втягнутий (нахилений під) плоский нижній глотковий м’яз не може виконувати свою роботу),
- при ходьбі відсутня підтримка спини, фаза відмов,
- піднімаючись з сидіння, важко випрямитися, болить поперек,
- він фасадно пов'язаний з діафрагмою, тому його стан також впливає на дихальний механізм.
Що ми можемо зробити з м’язом, якщо з ним проблема?
Про важливість розтягування м’яза псоаса часто чують, і експерти також зазвичай рекомендують розтягувати його при скаргах на стегна та поперек, і особливо людям із сидячим способом життя. Але іноді розтягуванням ми не отримуємо хорошого результату, насправді нам доводиться викликати з цим ще більше проблем. Виходячи з його перебігу, ми можемо бачити, що це довгий м’яз, який з’єднує багато суглобів, тому також трапляється, що одна частина вкорочується, а інша розширюється. Укорочений або розширений м’яз також слабкий, тому доцільно боротися з ним кількома способами, а не лише зосереджуватися на розтягуванні.
Окрім розтяжки, рекомендується розслаблятися і зміцнюватися, а також стежити і коригувати свою позу під час щоденних рухів. Розслаблення означає приведення м’яза в пасивне положення (наприклад, підтримка частин нашого тіла та використання сили тяжіння), в якому він може розслабитися.
Існують також ручні прийоми розтягування та розслаблення псоасів, що виконуються терапевтом, і в цьому випадку терапевт сягає м’яза і намагається викликати розслаблення в м’язі, застосовуючи тиск. Це ми можемо побачити з наших анатомічних знань, не є нешкідливим методом, оскільки в районі великого псоаса є досить багато формул. Тому, якщо ми бажаємо такого «втручання», нам слід шукати відповідного кваліфікованого терапевта. Однак я б не заохочував нікого розслабляти м’яз псоаса маленьким м’ячем. Зупинимось більше на правильній розтяжці. Ручне розтягування псоаса самостійно не призведе до результатів, якщо ми не змінимо причинні фактори. Однак при регулярній активній роботі можна досягти значних змін навіть без пасивних технік. Не зрозумійте мене неправильно, я не критикую мануальні техніки, тому що я також використовую набір інструментів мануальної терапії, я просто обережний.
Ще одна думка про проблеми з м’язами псоаса: завжди варто всебічно подумати і розробити програму вправ, яка охоплює все тіло.
Я згоден з тим, що в нашому центрі, що орієнтується на сидіння, варто регулярно (теж) розтягувати цей м’яз. Подивимось як.
Розтягування м’яза псоаса
Я збираюся представити класичну розтяжку поас, але обов’язково прочитайте її та дотримуйтесь дрібних деталей, адже саме в цьому полягає суть розтяжки (загальна істина). Багато людей роблять це розтягування неправильно, роблячи ще більше стиснення на поперековий відділ хребта. Неправильне розтягування може завдати собі великої шкоди. Давайте з’ясуємо з кількох джерел, перш ніж розпочати, а головне, спробуємо виконати вправу точно. Справа завжди в тому, як розміщуються частини вашого тіла в просторі і відносно один одного, спробуйте це зрозуміти.
Розташуйте себе в положенні напівколіна так, щоб ваша задня частина стегна була вертикальною, тобто на одній лінії з тулубом (а не назад!), А ваше переднє коліно зігнуте принаймні на 100 градусів.
Тримайте тулуб прямо, тобто стегна перевершують коліна, а груди - над тазом. Опустіть ребра.
Покладіть руку на весло стегна, щоб відчути, де воно знаходиться в просторі. Уявіть, ваш басейн - це судно, яке, якщо його нахилити, проллє його вміст. Під час розтяжки наша мета - утримувати басейн у нейтральному положенні, тобто не висипати його вміст на землю.
Потім повільно просуньте таз вперед (просто вперед, а не до землі), щоб грудна клітка залишалася над тазом. Тому не вигинайте хребет назад, а тримайте хребет у нейтральному положенні протягом усього часу. Тримайте передню ногу вертикально (при необхідності зробіть крок вперед). Ідіть вперед з басейном, поки він не нахилиться (пам’ятайте горщик). Затримайтеся в положенні 30-60 секунд. Це допомагає утримувати таз в положенні, витягуючи сідниці (сідниці стабілізують таз) і таким чином штовхаючи вас вперед. Увага, якщо ви зробите це правильно, величезних рухів не буде.
Ви можете подивитися те саме відео:
Типові помилки при розтягуванні псоаса:
- басейн нахиляється вперед,
- коліно спереду утворює кут менше 90 градусів (це допомагає нахилити таз),
- талія вигинається назад, тому створюється вигин хребта назад, що не є нашою метою,
- грудна клітка зміщується вперед, напруга також виникає в хребті.
Незабаром ми розглянемо м’яз псоаса в іншому повідомленні.