м’язи спини

Фото: ŠIMÁKOVÁ JÚLIA

Навіть після сорока ти можеш бути таким гнучким і сильним, як ніколи.

Не бійтеся безрукавок або глибоких вирізів

Чи болить спина, а руки потрібно формувати і зміцнювати? Ця вправа зміцнює ослаблений трицепс, м’язи спини, область між лопатками і грудьми. Встаньте трохи вертикально. Тримайте ноги приблизно на ширині плечей. Підтягніть живіт, зміцніть м’язи спини, потягніть плечі вниз. Зігніть руки з гантелями в ліктях і чергуйте праву та ліву руки на видиху - ніби хочете боксувати. Потягніть лікоть до спини в руку. Поверніться з подихом. Повторити три рази 20 разів. На початку коробка без гантелей, пізніше перейдіть на півкіло, кіло-кіло і, нарешті, на двокілограмові гантелі. Більш важке навантаження достатньо "підірве" ваші м'язи. Увага! Не перевертайте каструлю занадто сильно!

Добре для суглобів

Шукаєте щось, що зміцнить бічні та задні м’язи нижніх кінцівок і одночасно поліпшить рухливість вашого тазостегнового суглоба? Встаньте трохи вертикально. Зміцніть спину і живіт, обережно підкладіть таз, тримаючи голову в витягнутому відділі хребта. Коліна не згинайте, а злегка згинайте. Притуліться обома руками до стільця, мітли або полиці. Але будьте обережні, торкайтеся його на висоті плечей або грудей, а не нижче. З видихом по черзі опускайте і згинайте праву і ліву ногу. Ходіть лише до тих пір, поки посуд не статиться і не відхиляється Поверніться з подихом. Повторіть 15 разів на кожній нозі.

Ви весь день за ПК?

Сидячи цілий день за комп’ютером, але також несучи важкі покупки та навантаження, нерівномірно обтяжує та перевантажує окремі м’язові ділянки. Якщо ви хочете їх збалансувати та гармонізувати, спробуйте цю збалансовану розтяжку. Встаньте вертикально, зігніть руки на грудях і з’єднайте долоні. Зігніть ліву ногу, упріться ногою у внутрішню частину коліна, а видихом підніміть стиснуті руки над головою. Потримайте 20 секунд і поверніть повільно. Вигляд копіює роботу рук. Повторити три рази по 15 разів.

Живіт у вас ослаб?

Встаньте вертикально, зміцніть весь тулуб, трохи підкладіть таз, з’єднайте руки долонями над головою, плечі опустіть вниз, лікті спрямовані в сторони і з видихом згинайте по черзі вліво і вправо. Увага! Під час фізичних вправ стегна не рухаються, таз статичний, а живіт все ще твердий. Рух відбувається з поперекової частини хребта. Якщо ви добре вправите рух, ви одночасно зміцните бік валу, м’язи живота та спини. Повторіть три рази з кожного боку по 20 разів.

Проти нетримання

Ляжте на спину, зігніть ноги, покладіть на босоніж або будь-який килимок, покладіть руки біля тіла, долонями об землю. З видихом підніміть таз так, щоб лопатки все ще торкалися килимка, а хрести не згиналися, а утворювали лінію спиною і сідницями. Поверніться з подихом. Повторити три рази по 15 разів. Ця вправа одночасно зміцнить м’язи тазового дна, сідниць і м’язів ніг.

Запобігання остеопорозу

Станьте на коліна на килимок, трохи потягніть живіт, зміцніть сідниці і м’язи спини, голова знаходиться в розгинанні тулуба, долоні знаходяться на землі шириною плечей і звернені вперед. Повільно підніміть праву руку і ліву ногу з видихом і поверніться з вдихом. Повторіть на іншу сторону. Якщо при цьому ви відчуваєте біль, розділіть вправу на кілька частин. Спочатку підніміть лише руки, по черзі вліво і вправо. Потім підніміть тільки ноги, знову праву, ліву. Тричі по 10 разів. Ця вправа дуже корисна для м’язів спини і живота, а також запобігає остеопорозу.