болю

Можливо, іноді ви прокидаєтеся вранці з болем у спині. Це трапляється і з вами? Це часто результат діяльності, яку ви робили попереднього дня.

Можливо, ви підняли щось занадто важке і неправильно зігнулися. Або ви провели цілий полудень у саду, видаляючи бур'яни, і, можливо, це було щось зовсім інше.

Однак ваш біль не такий сильний, що вам потрібно звернутися до лікаря. Насправді багато проблем зі спиною викликані перенапруженими або розтягнутими м’язами на спині. Зазвичай через кілька тижнів біль проходить сама по собі.

Але перш ніж це станеться, спробуйте потренуватися легкі вправи на хребті, що дасть вам полегшення та полегшення болю.

Але, можливо, у спині болить тривалого характеру. Погодьмось, навіть якщо ви зараз не страждаєте від хронічного болю, на певному етапі вашого життя деякі, ймовірно, почнуться - і, можливо, повернуться.

Щоб підтримувати спину та хребет у хорошій формі, слід намагатися підтримувати як міцність, так і гнучкість. У цьому випадку також допоможуть звичайні вправи на хребет, описані нижче.

Спробуйте включити їх до своїх звичайних вправ або просто практикуйте їх щоранку, коли встаєте з ліжка.

Однак завжди дотримуйтесь таких важливих принципів під час тренувань:

  • Ці вправи мають загальний характер. Якщо під час фізичних вправ з’являються додаткові болі або слабкість, слід негайно звернутися до фахівця з питань болю в спині. Посилення болю або іншого дискомфорту може означати серйозніші проблеми зі спиною, які потребуватимуть медичної допомоги.
  • Якщо ви регулярно і інтенсивно тренуєтесь (наприклад, ви регулярно бігаєте або практикуєте силові тренування у фітнес-центрі), вам потрібно буде скорегувати план вправ під час болю. Лежання на дивані також не полегшить ваш біль, але занадто велика фізична активність також є непродуктивною.

1. Згинання тазу

Ця вправа зміцнить нижню частину м’язів живота (включаючи важливі внутрішні м’язи, про які ми поговоримо пізніше) та зробить розтяжку для поперекового відділу хребта.

На початку цієї вправи ляжте на спину на килимок руками вздовж тіла. З видихом втягніть живіт всередину. Намагайтеся тримати нижню частину спини прямо на килимку. Затримайтеся в такому положенні 5 секунд.

Щоб переконатися, що правильно виконуєте вправу, розтягніть мізинець і великий палець. Видаліть інші пальці. Покладіть долоню близько до боку так, щоб мізинець торкався тазу і великого пальця нижнього ребра. Якщо мізинець наближається до великого пальця при видиху і стисканні живота, ви робите все правильно.

Потім поверніться у вихідне положення, звільнивши м’язи живота за допомогою вдиху. Повторіть всю вправу 10 разів.

2. Підтягування колін до грудей

Вправа використовується для розтяжки стегон і поперекового відділу хребта. Це також допомагає послабити тиск на спинномозкові нерви, створюючи більше місця для цих нервів там, де вони походять від спинного мозку.

На початку ляжте на спину. Спробуйте підтягнути коліно до грудей за допомогою натиску рукою, подібного до малюнка. Затримайтеся в такому положенні 10 секунд. Потім повторіть вправу для іншої ноги

Повторіть всю вправу 3-4 рази поспіль.

Нарешті, підтягніть обидві ноги до тулуба одночасно і потримайте 10 секунд. Повторіть вправу 3-4 рази.

3. Обертання корпусу

Вправи збільшують гнучкість нижньої частини спини (а отже, і поперекового відділу хребта) та стегон.

Ляжте на килимок і зігніть ноги в колінах, як на малюнку. Потім поверніть ноги разом в один бік так, щоб нижнє коліно торкалося килимка. Затримайтеся в такому положенні 3-5 секунд.

У такому положенні ви відчуєте, як м’язи трохи розтягуються внизу спини та стегон.

Розтягнувши м’язи живота, ви потім повернетеся в протилежну сторону, так що тепер інше коліно торкнеться килимка. Навіть зараз затримайтеся в такому положенні 3-5 секунд.

Повторіть всю вправу по 10 разів для кожної сторони.

4. Витягування ніг

Ми також включаємо цю вправу серед вправ для хребта, хоча це не схоже на перший погляд. Розтягнуті м’язи в задній частині стегон можуть спричинити біль у спині або хребті. Ця вправа зменшить напругу м’язів на задній частині ніг і нижній частині спини.

На початку ляжте на килимок з витягнутими ногами. Підніміть одну з них і за допомогою шарфа або рушника трохи потягніть її вперед. Якщо шарф досить довгий, натягніть його на ноги. Якщо під рукою у вас лише коротший рушник, натягніть його на стегна.

Ви повинні відчути, як м’язи стегна спини розтягуються, але не намагайтеся витягнути ногу занадто далеко вперед.

Затримайтеся в цьому положенні 10-20 секунд, а потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для іншої ноги.

Нарешті, повторіть вправу для обох ніг одночасно. Повторіть всю вправу 3 рази.

5. Міст

Вправа зміцнює м’язи попереку і стегон, що стабілізує весь хребет.

Ляжте на спину руками вздовж тіла. Зігніть ноги в колінах і злегка розведіть їх. Повільно підніміть таз вгору, розтягуючи сідничні м’язи і задні стегна.

Затримайтеся в такому положенні 3-5 секунд. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть всю вправу 10 разів.

Як запобігти болю в спині?

Якщо ви регулярно тренуєтесь і доглядаєте за своєю фігурою, однією з можливих причин болю в спині є неправильний вибір вправ. Для плоского живота ти все ще займаєшся лише сидячи? Можливо, це причина ваших проблем!

Багато людей намагаються вправляти лише прямі м’язи живота під час тренування живота, оскільки це є найбільш помітним і формує омріяні. цегла на животі.

Однак не всі видимі м’язи є найважливішими для вашого тіла. Поперечний м’яз живота - одна з найглибших м’язів живота і, отже, найпомітніша. Хоча це не видно, воно відіграє дуже важливу роль. Якщо це буде достатньо підкреслено під час фізичних вправ, ваш хребет стане здоровішим, і ви уникнете можливих проблем зі спиною в майбутньому.

Важливою функцією цього м'яза є те, що він захищає хребет, і оскільки він знаходиться під шанованим прямим м'язом живота, ним часто нехтують вправами. Однак важливіше за будь-який інший м’яз вашого тіла зміцнити центр вашого тіла.

Прямо в згинання тазу, Перша вправа в нашому списку - це зміцнення поперечного м’яза живота. І чесно, ви сказали б, що пропуск такої простої вправи для живота може призвести до проблем з хребтом.?

Вправи для хребта: Як правильно робити вправи?

Дуже важливо включати в вправи, орієнтовані на м’язи живота, такі вправи, які не тільки зміцнюють прямі та косі м’язи живота, але й такі, що вони зміцнюють внутрішні м’язи і особливо поперечний м’яз живота.

Практикуючи надзвичайно велику кількість укорочувачів (тобто сидячи-лежачи), ви не навантажуєте всі м’язи, необхідні для рівномірної стабілізації центру вашого тіла.

Після вправ м’яз втомлюється і має тенденцію до скорочення. Ваші хребці та хребет постійно піддаються стресу, оскільки навіть після вправ прямий м’яз живота скорочується і постійно обтяжує хребет.

Однак, якщо ви включите більше вправ, які зміцнюють центр вашого тіла і особливо поперечний м’яз живота, ваше середнє тіло буде сильнішим і буде менш схильним до скорочення інших м’язів живота після вправ.

Серед основних вправ, які ви неодмінно повинні практикувати, - дошка для вправ.

Зміцнюйтесь під час цієї вправи найважливіші м’язи в середині вашого тіла. Утримуючи таз за килимок, не відбувається згинання або напруження м’язів живота, ви просто намагаєтесь утримати тіло в тому ж природному положенні. Ваш хребет не зігнутий ні в один бік. Поперечний м’яз живота утримує його в одному положенні. Ви можете дізнатись більше про цю вправу в нашій статті про вправи на живіт.

Важливо усвідомлювати, що при зміцненні окремих м’язів вам слід спробувати зміцнити м’язи таким чином, щоб забезпечити належну роботу м’язів у вашому тілі. Не намагайтеся зміцнити м’яз лише тому, що він естетично добре виглядає. Надмірна концентрація уваги на певній частині тіла або на певному м’язі може послабити функцію інших м’язів та призвести до проблем зі здоров’ям.

Тому часто виникають болі в спині або навіть травми. Вправи на спині - це насправді вправи, що зміцнюють центр вашого тіла та м’язи, якими ви, мабуть, нехтували під час тренування. Тому намагайтеся не пропускати ці вправи зі свого комплексу вправ.

Про автора

Петра Брокешова

Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.