Красиві жіночі сідниці круглі, тугі і на них добре дивитись - нехай вона теж буде вашою!
Кожен унікальний
Напевно, у вас є картина того, що таке ідеальний приклад. Так, але у вас є певні попередні фізичні здібності. Це величезне багатство, адже просто подумайте, як би дивно це виглядало, якби всі мали однакові приклади! Наприклад, ви не можете змінити розподіл своїх жирових клітин, але ви можете змінити їх кількість та розмір. А зміцнюючи м’язи, можна досягти ефекту «підйому».
Але зауважте, що не існує набору вправ, які могли б створити рівний поп - і це не обов’язково, тому що у вас є свої.!
Трохи анатомії
Основну анатомічну форму сідниць надають велика, середня і мала сідниці. Перший з них - це найбільший м’яз у вашому тілі. Лінії все ще формуються шаром жиру, що лежить на них. На додаток до цілеспрямованих вправ, ходьба, біг і лазіння все це зміцнює сідниці, а силові тренування тут допомагають створити більш жорстку, округлу форму.
Ваша поточна збірка точно визначить, що вам потрібно, але наступні поради були зібрані, щоб бути корисними у всіх випадках.
Дивіться, як він присідає!
Правильно виконані присідання - це альфа та омега сідниць, оскільки вони спеціально націлені на сідниці. Для цього станьте приблизно в витягнутому положенні на ширину плечей з паралельними ногами. Повільно опустіть стегна, ніби збираєтеся сісти на стілець, а потім поверніться у вихідне положення. Будьте обережні, щоб тим часом не пускали коліна перед пальцями ніг, і важливо тримати тулуб прямо до кінця. Якщо ви просто відчуваєте смак тренування, виконайте цю вправу, притуливши спину фітнес-м’ячем до стіни.
Виверження вперед, назад і вбік
Спалахи покращують м’язовий тонус, а також чудово підходять для спалювання жиру. З витягнутого в ширину стегна кроку величезним кроком вперед, потім повільно опустіть центр тіла вертикально, потім поверніться у вихідне положення і повторіть також з іншого боку. Коліно має бути зігнуте під прямим кутом, і важливо, щоб воно не потрапляло попереду щиколотки. І не кладіть заднє коліно на землю, навіть якщо це спокусливий варіант!
Задне виверження ще більше працює на сідницях і в поєднанні з першим робить стегна більш гнучкими, що особливо важливо при виконанні сидячої роботи. Для цього зробіть великий крок назад із того самого вихідного положення, що і раніше, і опустіть центр ваги. Тут також важливо, щоб переднє коліно не потрапляло попереду щиколотки, а заднє залишалося в повітрі.
Перевага бічного виверження полягає в тому, що воно також надає вашій внутрішній частині стегна приємний тон. Широко розтягніть одне з колін так, щоб гомілка була перпендикулярна землі. Якщо ваше коліно опускається глибше ніж стопи, вам потрібен розкидач меншого розміру. Тримайте спину прямо - навіть тоді, коли ви трохи нахиляєтесь вперед. І сміливо махайте рукою, щоб підтримати рівновагу.
Покладіть м’яч вгору!
М'яч для фітнесу є чудовою підмогою як для початківців, так і для досвідчених, оскільки дозволяє робити дуже цілеспрямовані рухи.
Однією з найефективніших вправ є розширене підняття ніг на живіт. Для цього просто спертесь на м’яч так, щоб він мав найвищу точку в поперековій ділянці, і тримайтеся рукою на землі. Можна піднімати однією ногою по черзі послідовно, а то й обома. Будьте обережні, щоб не піднімати ноги від талії і ретельно витягувати сідниці при кожному піднятті.!
Подвійним підйомом ніг із зігнутим коліном можна зміцнити великі сідниці. Для цього зігніть коліна під прямим кутом, витягніть сідниці і повільно підніміть обидва стегна. Це буде ефективним лише в тому випадку, якщо м’яч не прямо на животі, а спеціально прикріплений до поперекової області! Мета - відносно крихітний жест розміром близько п’яти дюймів.
Спустіться по мосту
На щастя, мова йде не про гімнастичний міст, а про те, щоб підтягнути коліна на спині і тримати ноги на ширині стегон, а потім повільно, але рішуче підняти сідниці від землі, щоб ваші лопатки залишалися на землі.
Ви можете максимізувати вправу, коли коліна, стегна і плечі утворюють гарний прямий схил. Також слід враховувати спуск!
Підйом ніг лежачи набік
Ляжте на бік і спертесь на руку так, ніби ви просто розслабляєтесь, а з витягнутими обома ногами підніміть ту, яка знаходиться зверху. Коліна спрямовані вперед, стегна і тулуб не рухаються. Для різноманітності ви також можете робити послідовності, коли ви піднімаєте ноги вперед або назад під кутом у кілька градусів.
Ця практика формує середню і малу сідниці.
Гідрант і собака
Спустіться на четвереньках, витягнувши ширину стегон, руки опустіть трохи нижче плечей із витягнутими ліктями. Обережно розтягніть м’язи живота і тримайте спину прямо. Потім підніміть одне з колін в бік.
На зорі ери аеробіки цю вправу в Америці назвали гідрантом, оскільки цуценята, як правило, вшановують подібні здібності подібним рухом.
Вам також потрібні кардіотренажери!
Ходьба, біг, підйом по сходах та еліптичний тренажер також допомагають сформувати сідниці та оздоровити ваше серце та легені. Важливо дотримуватися правильного балансу між вправами та формами рухів, оскільки метою є не просто спалювання жиру або просто зміцнення м’язів, а обидва одночасно.