Передній нахил таза - це коли таз, що включає тазостегнові та лобкові кістки, нахиляється або обертається вперед.

вправи

Це відбувається через дисбаланс м’язів у нижній половині тіла. Поєднання слабких і напружених м’язів тягне таз вперед.

До напружених і надмірно активних м’язів, які можуть сприяти нахилу переднього тазу, належать:

    • Група чотириголового м’яза, або м’язи передньої частини стегон
    • Згиначі тазостегнових суглобів - це малі м’язи в передній паховій області

Слабкі та неактивні м’язи, які можуть спричинити цей стан, включають

  • Сіднична група, яка є м’язами сідниць
  • Група підколінного сухожилля, м’язи задньої частини стегна
  • Прямі м’язи живота, відомі як нижній прес

Передній нахил таза часто видно у людини, оскільки він надає попереку надмірний звід і змушує стирчати сідниці.

У цій статті ми пропонуємо сім вправ нахилу переднього тазу, які можуть допомогти виправити цей стан.

Зміст

Вправи для корекції нахилу переднього тазу

Наступні вправи можуть допомогти виправити нахил переднього тазу:

Задній нахил таза

Життєво важливо навчитися нахиляти таз в іншу сторону. Для цього людина може виконати такі дії:

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу, розставивши стегна.
  • Стисніть сідниці і нахиліть таз вгору.
  • Ваша спина повинна відчувати, ніби вона притискається до землі. М'язи живота можуть допомогти відсунути спину вниз.
  • Повернення до нормального положення тазу.
  • Повторіть цю вправу 10-12 разів.

Практикувати цей рух стоячи також корисно для активації сідничних м’язів та поліпшення рухливості тазу.

Розтяжка чотириголового м’яза на колінах

У людини з нахилом переднього тазу м’язи групи чотириголового м’яза гіперактивні та напружені. Спроба подовжити ці м’язи не дозволить їм тягнути таз. Виконання цього розтягування також подовжить ваші згиначі стегна.

Щоб зробити розтяжку чотириголового м’яза на колінах, людина повинна:

  • Стань на коліна на землю.
  • Перемістіть ліву ногу вперед, зігнувши коліно і посадивши ліву ногу на землю.
  • Передня частина стегна повинна бути паралельна підлозі і на 90 градусів від гомілки.
  • Стисніть м’язи сідниць і просуньте таз вперед.
  • Потримайте 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Щоб більше націлювати згиначі стегна, більше нахиляйтесь до розтяжки. Важливо спробувати дістати таз.

Людина насамперед відчує це розтягнення м’язів чотириголового м’яза та згиначів стегна.

Розтягування чотириголового м’яза стоячи

Це ще одне розтягування чотириголового м’яза, яке також буде націлене на згиначі стегна. Щоб виконати цю розтяжку, людина повинна:

  • Встаньте прямо, зігніть ліве коліно і підтримуйте ногу або щиколотку ззаду.
  • Потягніть щиколотку до сідниць якомога далі, не викликаючи дискомфорту.
  • Підтягніть сідниці і прес, підтягуючи таз.
  • Потримайте 30 секунд і повторіть з іншого боку.

Думання про відштовхування коліна до підлоги може допомогти людині відчувати розтягнення більш інтенсивно.

Присідання

Ця вправа зміцнює сідничну групу. Важливо зосередитись на стисканні сідниць стоячи.

  • Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон і направляючи пальці вперед.
  • Опустіть тіло в сидяче положення, відсуваючи сідниці назад і тримаючи тулуб високо.
  • Тримайте стегна паралельно підлозі.
  • Натискаючи на сідничні м’язи, віджимайтеся в стоячому положенні, злегка зігнувши таз.
  • Повторити 12-15 разів.

Таблиця

Ця вправа покращить основну силу. Абс повинен залишатися щільним і щільним у напрямку до хребта. Здавлення сідниць також допоможе стабілізувати організм.

  • Почніть на четвереньках, а потім витягніть ноги назад, використовуючи пальці ніг, щоб підтримувати свою вагу.
  • Упирайтеся вагою, що залишилася, на лікті та передпліччя. Тіло повинно знаходитися в довгій черзі.
  • Стегна не повинні бути вище або нижче плечей.
  • Щоб правильно утримувати праску, підтягніть сідниці та прес. Легке переміщення тазу може допомогти зачепити прес.
  • Потримайте 30-60 секунд.

Міст

Ця вправа покращить сідничні м’язи та силу живота, роз’єднавши згиначі стегна.

Щоб зробити міст, людині слід:

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу, розставивши стегна.
  • Стисніть сідниці і розташуйте таз до стелі.
  • Котити, поки спина не підніметься від землі. Плечі тепер повинні витримувати вагу тіла.
  • Потримайте 5 секунд, роблячи упор на стискання сідниць.
  • Повільно ковзайте вниз, зосереджуючись, дозволяючи кожному хребцеві по черзі торкатися підлоги, поки ваша спина знову не стане рівною на підлогу.
  • Повторити 12-15 разів. Створіть до 3 ігор.

Скручування живота

Кучері живота або хрускіти працюють на прямій м’язі живота. Рух не повинен бути значним, але важливо активізувати м’язи в правильному положенні.

Завиток живота включає наступний ряд рухів:

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу, розставивши стегна.
  • Покладіть руки за голову, тримаючи лікті відкритими.
  • Вставте ребра в таз, зосереджуючись на стягуванні м’язів живота.
  • Плечі та голова природним чином піднімуться цим рухом.
  • Нехай очі зосереджуються на колінах, щоб утримувати голову в безпечному положенні.
  • Опустіть спину у вихідне положення.
  • Повторити 12-15 разів. Створіть до 3 ігор.

Інші поради

Інші способи, якими людина може допомогти виправити нахил переднього тазу, включають:

  • використовувати на роботі стоячий стіл
  • часто вставати і розтягуватися, якщо довго сидіти
  • уникайте носіння високих підборів
  • відвідування ортопеда для вправ для ніг або устілок

Тести нахилу переднього тазу

Перед початком коригувальних вправ важливо виконати тест нахилу передньої частини тазу. Тест Томаса - це простий метод, яким можуть користуватися люди.

Щоб пройти тест Томаса, людині слід:

  • Ляжте на стіл, зігнувши ноги в колінах, а гомілки звисають через край.
  • Зігніть одну ногу і притисніть до грудей.
  • Якщо стегно, що відпочиває, піднято зі столу, у людини може бути нахил передньої частини таза.

Як розвивається нахил переднього тазу?

М’язи деяких людей напружуються внаслідок певних звичок у житті або дисфункції м’язів.

До факторів, які можуть збільшити ризик розвитку нахилу передньої частини таза, належать:

  • сидячи протягом тривалого періоду
  • їзда на велосипеді
  • носити високі підбори
  • плоскостопість

Ускладнення

Передній нахил таза збільшує тиск на кістки попереку. Цей тиск може спричинити втому м’язів та інші проблеми, такі як:

  • напруга м’язів шиї
  • болі в попереку
  • обертання стегна та коліна всередину
  • біль у стегнах та колінах
  • тиск на згиначі стегна, що викликає ішіас

Люди, які відчувають біль у шиї та попереку в поєднанні з нахилом передньої частини тазу, повинні відвідати фізичного або професійного терапевта для отримання повного плану лікування.

Навіть якщо цей стан не заподіює болю, життєво важливо попрацювати над подовженням напружених м’язів та зміцненням слабких м’язів, щоб виправити погану поставу.

Проводити

Нахил переднього тазу може впливати на все тіло, викликаючи біль або дискомфорт в інших областях.

Дуже важливо, щоб люди встановили, чи є у них такий стан, перед виконанням вправ нахилу переднього тазу. Як тільки вони підтвердять, що у них нахил таза, виконання конкретних вправ може допомогти зменшити симптоми.