багато сеансів

Ви точно це зрозуміли біг заснований не тільки на бігу вказана кількість кілометрів. Існують різні типи тренувань, які дозволять нам робити ефективніші результати безпечнішими способами. Одним з них є тренування на пагорбі.

Ви хочете знати, які переваги тренувань на схилах та вказівки, якими слід керуватися? Ми розкриваємо це вам нижче.

Переваги тренувань на схилах

Це одне з найбільш часто використовуваних тренувань у планах спортсменів завдяки переваги, які він приносить:

  • Покращує запущена економіка, оскільки крок буде більш ефективним.
  • Таким чином, спостерігається покращення анаеробного порогу ти будеш бігти швидше.
  • Збільште свій м’язова сила.
  • Це сприятливо допомагає в втрата ваги коли відбувається великий опік калорій.
  • Ви також покращите опір і ви запобіжете втому.
  • Існує оптимізація ємність споживання кисню.
  • Ви уникнете великої кількості травми.
  • Тренування на схилах також дають психологічні переваги, оскільки ми будемо проводити різноманітні заняття, і це нам допоможе залишайтеся мотивованими.

Навіщо бігати в гору?

Завдяки збільшенню є більший зміцнення близнюків і підошви, тому що вони працюють ексцентрично.

Крім того, Ахіллове сухожилля і ми отримаємо a посилений рушій на рівній поверхні.

Чому бігти вниз?

Якщо ми біжимо вниз, є підвищена сила в квадрицепсах, оскільки вони є м’язами, які підтримують більшу частину нашої ваги, поки ми опускаємося.

Завдяки цьому вдосконаленню ми також зможемо збільшити наш опір у фонових тестах, таких як марафон або напівмарафон.

Звичайно, вам слід бути обережними і не робити багато сеансів на пагорбах. Можуть як східні, так і низхідні схили болять коліна через стрес, в якому вони зазнають. Як завжди, не зловживайте і правильно плануйте свої тренування.

Коли починати тренування на схилах

Щоб розпочати тренування на схилах, потрібно мати мінімум підготовки. Перш ніж почати це робити, вам слід виконати роботу зміцнення щиколотки, коліна, ноги і ядро.

Якщо ви новачок, виберіть його не дуже високий нахил і збільшувати його поступово. Також починайте лише з одного заняття схилів на тиждень і не переборщуйте з кількістю повторень. Наприклад, ви можете зробити 8 підйомів, відновлюючись при спуску під час пробіжки.

Довгі схили проти коротких схилів

Ви не знаєте, які з них вигідніші? Дійсно, обидва приносять різні типи переваг.

довгі схили мають більш м’який тип схилу і їх довжина, як правило, між 200 і 400 метрів приблизно. Вони допоможуть вам покращити серцево-судинну та легеневу ємність, а також ви покращите витривалість уникаючи втоми.

короткі схили це ті, у кого вища нерівність. Вони, як правило, приблизно Від 60 до 70 метрів. Завдяки їм ми проводимо більш вибухонебезпечну роботу і вдосконалюємо потужність і міцність.

Цей вид роботи рекомендується поєднувати з техніка бігу і огорожі сходинки. Крім того, дуже важливо, щоб перед сходженням ви зробили a опалення на рівній поверхні не менше 20 хвилин.

Оздоровлення

Відновлення між кожним підйомом залежатиме від того, короткі чи довгі були ваші тренування. Зазвичай коливається від 60 до 90 секунд.

Повторення короткі схили, Як зазначалося вище, вони призначені для підвищення швидкості, тому їх відновлення має бути менше.

Натомість, с довгі схили більша кількість повторень буде виконано з більше одужання. Звичайно, в цьому випадку інтенсивність вправи буде нижчою.

Як бігати по пагорбах

Нарешті, ми пропонуємо вам серію рекомендації щодо правильного бігу на схилах:

  • Зверніть увагу на хорошу техніку бігу, щоб не нашкодити собі.
  • На схилі вгору підніміть коліна, тримайте спину прямою, а погляд прямо вперед. Якщо він дуже довгий, бігайте короткими кроками і допомагайте собі рухом рук.
  • Не підтримуйте напругу в плечах і шиї.
  • На схилі вниз скористайтеся перевагами, щоб відновитись.
  • Не опускайтеся занадто швидко, оскільки ваше тіло може нахилитися вперед. Крім того, якщо ви не контролюєте спуски, ви також можете впасти і отримати травму.

тренування на схилі Вони забезпечують великі переваги як фізично, так і психологічно, оскільки зроблять наш тренувальний режим більш різноманітним.

В основному це нам дозволить бігти швидше безпечним способом, поліпшити силу та витривалість, Y затримка втоми.

Ми рекомендуємо вам поєднувати довгі та короткі сесії на пагорбі, оскільки обидва надають різні переваги. Звичайно, пам’ятайте про рекомендації, які ми надали, щоб не нашкодити собі та не зловживайте занадто багато цих сеансів протягом тижня.

Вперед і тренуйтеся на схилах і станьте кращим бігуном!