У сьогоднішній статті ми поговоримо на тему, з якої ми вже починали в статті про найпоширеніші травми під час їзди на коні: вправи для зміцнення м’язів. Для вершника це дуже Важливо робити вправи, щоб не тільки запобігти скутість, а й запобігти проблемам зі спиною або хребтом які можуть стати хронічними.

язів

Цілком можливо, що якось ви запитували себе, чому у мене болить після катання на коні, якщо я щодня катаюся на пробіжку або катаюся на велосипеді? Відповідь така верхова їзда на коні вправляє велику кількість м’язів, але це м’язи які не використовуються занадто багато щодня, ні під час бігу, ні під час їзди на велосипеді.

Чи знаємо ми, які вправи можуть нам принести користь і в яких сферах нам слід більше працювати?

Що стосується верхової їзди, необхідно мати добре навчену мускулатуру, це не просто сісти на коня, не боячись впасти і прогулятися. Сама поза їзди вимагає хорошої м’язової витривалості вершником. Крім того, слід враховувати, що поза не тільки важлива для вершника, але й для коня та спілкування між ними. При хорошій поставі впевненість передається тварині.

Коли ми говоримо про позу верхової їзди, фундаментальною фізичною частиною, над якою потрібно працювати, є спина. Під час занять верховою їздою, Ми розвиваємо досить багато м’язів, тоді як протилежні тим, у яких ми не працюємо, і тому вони не розвиваються в іншому випадку ми працюємо з ними окремо. Що станеться, якщо ми теж не будемо працювати з ними? Що м’язи стають незбалансованими, що призводить до захворювань та проблем хронічна спина, також при суглобових закупорках хребта. Отже, ці травми досить поширені серед гонщиків їх слід запобігати, збільшуючи м’язову масу всіх м’язів. Тобто вам доведеться пройти повне тренування, особливо якщо ви дуже часто катаєтесь на коні.

Важливо також пам’ятати про це до і після тренування слід відповідно розігрітися і потягнутися. Таким чином ми в значній мірі уникнемо шнурків і можливих травм.

Розтяжка також дуже цікава, тому що разом з нею ми працюємо над гнучкістю. У цьому сенсі ми також хочемо пам’ятати, що практика пози йоги дуже корисна. Але про йогу ми поговоримо пізніше.

Ще одне принципове, про що слід пам’ятати, - це недостатньо зробити вправи на м’язи, щоб бути в хорошому фізичному стані це також необхідно аеробні вправи.

Аеробні вправи

Біг, плавання, ходьба, їзда на велосипеді тощо. Це вправи, де тілу для спалювання вуглеводів і жирів потрібно енергія, а для цього йому потрібен кисень. Зазвичай вони є вправи середньої або низької інтенсивності та тривалості. З ними, ми здійснюємо серцево-судинну систему, підвищуємо витривалість і ємність легенів. Крім того, вони допомагають схуднути.

Доцільно було б практикувати такі типи вправ 3 рази на тиждень по півгодини. Якщо ви збираєтеся почати займатися аеробними вправами, хороша рекомендація встановити режим дня, зарезервуйте конкретні півгодини протягом 2 або 3 днів, які ви встановите. Не обов'язково спочатку робити 30-хвилинну вправу, але найголовніше - встановити режим, навіть якщо він виконується 5 - 10 хвилин. Ви збільшуватимете час, коли отримуєте опір.

Анаеробні вправи

На відміну від попередніх, це вправи висока інтенсивність і коротка тривалість як робити важкі ваги, спринт і вправи з великими зусиллями за короткий час. Ці вправи допомагають тонізувати і, отже, зміцнювати опорно-руховий апарат.

При практикуванні цих вправ, Рекомендуємо сходити в тренажерний зал або поговорити зі спеціалістом, щоб дізнатися, як їх правильно виконувати і уникати травм м’язів. І важливо, Всякий раз, коли помічається біль, зупиняйтесь і виправляйте поставу або змінюйте вправу на роботу в цій області, оскільки не всі вправи працюють для всіх нас однаково.

Існує велика різноманітність вправ цього типу. Вибір того чи іншого залежить від мети, над якою ви хочете працювати. А що нам потрібно для роботи, щоб покататися на коні?

Поза робочого тіла: верхня частина тіла.

Щоб мати правильну поставу тіла під час їзди, ми повинні робити вправи, які ретельно обробляють область живота і спини.

До тренуємо живіт і зміцнюємо його, ми досягаємо того, що наша спина менш перевантажена завдяки вазі хребта, саме тому це одна з основних вправ.

ABS

Існують різні вправи для роботи з пресом, тому вибирайте той, який вам найбільше підходить, але так, обов’язково також працюють косий і нижній прес. Як? повертаючи ноги. Чергуйте набори присідань, зігнувши ноги посередині, з вашими ноги зігнуті, торкаючись землі праворуч, а потім ліворуч. Для нижнього преса виконуйте піднімання ніг, для цього ми рекомендуємо використовувати тренувальний стенд.

Якщо ви ходите на класичні абс, ви повинні мати будьте обережні, щоб не напружувати шию. Якщо ви один з тих, хто помічає дуже напружену шию і навіть певний дискомфорт після присідань, ви можете зробити це за допомогою аместрадореса:

Ідеальним є серія 30-50 присідань кожен. Ви можете почати з 3 серій, які працюють на кожному типі живота. Інакше кажучи: 3 набори косих, 3 набори нижніх і 3 набори верхніх. Час має значення не стільки, скільки позначення ряду серій для виконання. Між кожною серією ви повинні відпочивати від 30 секунд до 1 хвилини.

Іншою альтернативою є виконання інших видів вправ для живота, таких як наступні, які працюють на область живота, особливо косий живіт.

І без сумніву, мій улюблений: тарілки. Ми перевертаємось на живіт, підтримуємо кульки ніг і передпліч на висоті плечей і піднімаємося. Ноги, спина і голова повинні бути вирівняні. Натисніть пупок вгору і утримуйте позу 15 секунд-півтори хвилини, відпочиньте 1 хвилину і повторіть. Зробіть кілька підходів.

Зауважте, що з тарілками, крім черевної області, ми працюємо плечима, руками, спиною, грудьми та стегнами та ногами хоча і меншою мірою. Як бачите, це a дуже складна вправа, яку можна чергувати між наборами хрустів для досягнення гарної роботи тіла.

У наступному відео ви можете побачити деякі рекомендації щодо виконання цієї вправи:

Спина і руки

Для тренування спини доцільно відвідувати тренажерний зал, щоб працювати з тренажерами, які полегшують виконання вправ і уникають надмірної напруги м’язів.

У багатьох вправах, де ми працюємо на спині, ми одночасно зміцнюємо руки. Мова йде про такі вправи, як шківи, ​​гирі або гумки або резинки.

Ми повинні бути в курсі опрацюйте верхню, середню і нижню частину спини. вправи на шківі настійно рекомендуємо з цього приводу. Треба було б здійснити підходи по кілька повторень з помірною вагою, ми хочемо зміцнити свої м’язи, щоб кататися на конях, а не займатися бодібілдингом. Те, що ми шукаємо, це збільшити опір і гнучкість наших м’язів.

Правильне тренування спини може складатися з 3 підходи по 15 повторень у кожній зоні зі спини, с 30-секундні перерви між повторенням.

Іншими рекомендованими вправами, при яких більше немає необхідності відвідувати тренажерний зал, є ті, які ми можемо виконувати з гантелями, штангою та гумками. З усіма варіантами ми працюємо балансом, крім того, щоб зміцнити м’язи, набираючи опір.

A хороша вправа на гумках - це наслідування веслуванню. Ми сидимо з випрямленими ногами, кладемо гуму на ноги і підтягуємо руки до живота.

Веслування, добре тренується вдома на гумках або на тренажерному залі, це настійно рекомендована вправа щоб працювати спиною, оскільки працює як верхня, так і середня зони. Тонізує і розвивається м’язова та серцево-судинна витривалість. Ми можемо присвятити приблизно 15 хвилин кожному заняттю.

Скільки часу слід приділити анаеробним вправам?

Ідеальним буде 4 дні на тиждень, встановлення a рутина, в якій ми працюємо нижню частину тіла один день, наступну верхню частину тіла і один день відпочинку, щоб почати спочатку з нижньою частиною тіла, на наступний день верхньою частиною тіла і відпочинок. Кожного робочого дня, тренується верхня або нижня частина тіла ідеально - робити присідання і аеробні вправи. Таким чином, у дні відпочинку всьому тілу дозволяється відпочивати.

Дні відпочинку дуже важливі, оскільки таким чином ми допомагаємо своїм м’язам рости.

Кожного робочого дня, загалом, ми повинні приділяти від години до півтори години фізичним вправам. Що ми можемо збільшуватись, набуваючи форми та опору.

Опрацювання нижньої частини тіла

Хороший спосіб попрацювати на ногах, навіть не підозрюючи, що це перестати користуватися ліфтом із нашого будинку, будинку батьків, друзів, роботи, університету тощо.Давайте підемо сходами! Підйом і спуск сходами - це вправа, яку ми можемо практикувати в будь-який час, коли з’являється така можливість, що є великою перевагою.

Виконання інших вправ присідання, випади або підйоми ніг як ми рекомендували деякий час тому в цій статті про вправи на ноги.

До всього цього ми хочемо додати a вправи для дуже важливої ​​області їздити верхи і що ми працюємо, лише якщо ми спеціально пропонуємо це зробити: внутрішня частина стегон.

Катання, функція м’язів-викрадачів полягає в утриманні коня. Тому тренування цієї частини ноги це допоможе нам збільшити цю здатність зчеплення. Також так ми уникнемо болю, що виникає у внутрішній частині стегон через деякий час без їзди.

Хороша вправа робить тиск на м'яч між нашими ногами. Куля повинна бути приблизно 30-35 сантиметрів. Сядьте на край стільця, який залишає ноги під кутом 90 градусів, тобто це дозволяє ідеально підтримувати ноги на підлозі. Помістіть м’яч між ніг і стисніть протягом 15 секунд і відпустіть дозволяючи трохи відпочити. Повторіть вправу 3-4 рази залежно від вашого опору. Поступово збільшуйте повторення до 10, а потім починайте збільшувати секунди витривалості до 30.

Як ми вже говорили з верхньою частиною тіла, вам слід вибрати кілька вправ, встановити серію для кожного з них і скласти свій розпорядок дня. Запам'ятовуючи розминка на початку та розтяжка в кінці кожного робочого заняття.

Приблизно сеанс близько 40 хвилин може бути непоганим для повного тренування наших ніг.

Практика йоги принаймні двічі на тиждень нам допомагає розтягніть все тіло і розслабте його, що ще сприяє рівновазі та роботі постави нашого тіла.

Крім того, існують специфічні вправи, які можуть нам допомогти, наприклад, розтяжка в кінці аеробних або анаеробних вправ, щоб уникнути недуг. Деякі приклади:

Поза для першогогнів внутрішньої частини стегон і паху

Крім того, серед багатьох інших переваг ми зміцнюємо коліна.

Сидячи на підлозі і витягнувши ноги вперед, ми зближуємо підошви і наближаємо їх якомога ближче до тулуба. Намагаючись не викривляти хребет, ми тримаємо ноги руками і утримуємо позу кілька секунд, спостерігаючи, як розтягується область, над якою ми працюємо.

Пози для розгинання спини

Ми стаємо на карачки, ставимо ноги разом і сідаємо на них, розгинаючи руки.

У гірській позі (стоячи, ноги на ширині плечей, плечі назад і дивлячись прямо вперед), ми кладемо одну руку на іншу паралельно тілу і натхненно піднімаємо їх над головою. Ми звільняємо їх, витягнувши руки якомога далі до неба, затамувавши подих. І ми опускаємо руки, максимально розкриваючи їх по колу назад, поки видихаємо.

Існує безліч вигідних поз, просто шукайте тих, які розтягують ту частину тіла, на якій ви збираєтеся працювати раніше!

Протягом цієї статті ми зібрали велику кількість вправ, це не означає, що нам доводиться практикувати їх усі, але вибирайте ті, які нам подобаються найбільше або з якими нам найкомфортніше, і встановіть режим, коли ми робимо вправи 4 дні тиждень близько півтори години. Тож ... візьміть серце!

Сподіваюся, вам сподобалось читати цю статтю так само, як і я її.