Ми пропонуємо кілька найкращих вправ для тонізування спини. Підбадьоритися!
Коли ви нарешті освоїли вправи на тонус ніг, сідниць, рук, настав час зосередитися на іншій частині тіла: спині. І ми не збираємось заперечувати, що це позначена спина дуже сексуально і робить сукні та блузи ще кращими для нас. Але прибрати жир і надати йому стрункий, жіночний вигляд - завдання непросте, але не неможливе.
Навіщо тренувати спину?
На додаток до естетичного аспекту, маючи a міцна спина Захистіть вас під час тренувань для інших груп м’язів. І це також змушує тіло мати більша симетрія. Якщо у вас широкі стегна і вам це не подобається, тренування спини допоможе вам отримати кращу фігуру. І мати кращу поставу.
Це п’ять вправ, з яких ви можете розпочати тренування.
Тяга штанги
Розташуйте ноги на ширині плечей або в такому положенні, яке дозволяє вам утримувати рівновагу і там, де ви не махаєте. Візьміться за планку долонями вниз. Ваші руки повинні бути на кілька сантиметрів більше ширини ваших плечей. Тепер зробіть глибокий вдих і тримайте живіт якомога напруженіше, щоб захистити поперек, а піднімаючи, тримайте погляд вперед, не надто згинаючи шию, а спину прямо. Спускаючись, робіть це обережно і завжди стежачи, щоб не зігнути спину. Штанга повинна бути якомога ближче до ваших ніг. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
Сидячий широкий ряд
Ви повинні тримати коліна напівзігнутими. Ваш хват повинен бути ширшим за ширину ваших плечей, щоб ваші лати робили роботу. Тримайте прямі зап’ястя, а спину прямо. Важливо, щоб ви також тримали живіт щільно, щоб захистити поперек. Розтягуючись, вдихніть і випустіть повітря один раз позаду і напружуючи м’язи протягом 1-2 секунд. Ніколи не згинайте спину і завжди дивіться прямо вперед. Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень.
Гантель рядок
Впирайтеся рукою в лавку, щоб зручно було тягнути гантель. Візьміть вагу і підведіть гантель у напрямку ваших кишень. Утримайте напругу назад на 1-2 секунди і контрольовано опустіться назад. Виконайте 4 підходи по 10 повторень.
Пуловер з гантелями
Ляжте на спину на лаву, а голову слід повністю підтримувати. Візьміть гантель і поставте її перед обличчям. Тримайте руки витягнутими, але не повністю жорсткими. Повільно поверніть руки назад, вдихніть повітря і підніміть їх якомога далі, а коли повернетесь назад, викиньте повітря. Виконайте 4 підходи по 10.
Домінували
Візьміться за штангу підборіддя ширше плечей, але не надто широко, оскільки ви можете травмувати плечі. В ідеалі вона повинна бути такої ж ширини, як якщо б ви хапали штангу, щоб робити плечовий прес. Повісивши, допоможіть собі піднятися на ноги. Піднявшись, випустіть повітря і затримайте на 2 секунди, а потім контрольовано поверніться вниз