Вправи для живота
Серед найвідоміших вправ, які допомагають нам формувати м’язи живота, як ми знаємо самоскиди або також сед-лех. Вправа цієї вправи триває наступним чином. Ми ставимо себе в лежачому положенні і піднімаємо руки. Згодом ми піднімаємо руки і ноги одночасно, поки вони не зустрінуться між собою в області над тілом. Ми намагаємося швидко повторити такий рух, стежачи за тим, щоб не перервати його в нижньому положенні. Лежачи, ми робимо вдих і, навпаки, у верхньому положенні намагаємось видихнути. За допомогою цієї вправи ми зміцнюємо зовнішні та внутрішні косі м’язи живота, прямий м’яз живота, згиначі стегна та прямий м’яз стегна. Після 4 серій рекомендується повторити приблизно 20 разів.
Ще одна вправа, яку ми класифікуємо, належить до категорії живота укорочувач. Застосовується для ізольованих тренувань верхніх м’язів живота. Під час цієї вправи ми повинні лягти на землю, намагаємося поставити ноги на якесь підняте місце (стілець, ліжко), щоб стегна до тулуба, а ікри до стегон утворювали прямий кут. Потім ми кладемо руки за голову або на груди і намагаємось повільно піднімати. Область стегон повинна бути зафіксована на підлозі. У початковому положенні ми вдихаємо і видихаємо, повернувшись. Під час цієї вправи часто трапляються помилки, які призводять до зниження ефективності вправи. Тому нам слід уникати підняття занадто високо, зайвих вправ, розмахуючи або піднімаючи ногу з лави. Щоб уникнути цих помилок, ми тренуємо верхню область прямих м’язів живота, зовнішні та внутрішні косі м’язи.
Обидві вправи (самоскид, укорочувач) підходять як чоловікам, так і жінкам.
Тренування дупи
Сідничні м’язи є проблемними частинами тіла. Особливо для жінок надлишкові кілограми зберігаються в стегнах і сідницях. Тому багато жінок шукають вправи для зміцнення спини, а також зменшення целюліту та зміцнення стегон.
Задній випад це вправа, при якому ми дуже ефективно зміцнюємо ділянки сідничних м’язів. Щоб практикувати цю вправу, необхідно злегка крокувати і залишати руки вільними вздовж тіла. У такому положенні ми притискаємо ноги до підлоги і, видихаючи, злегка притискаємо праве коліно до землі, намагаючись не рухати ліве коліно вперед одночасно. Ми залишаємося в цьому положенні кілька секунд, потім відпускаємо ноги і повільно повертаємося у вихідне положення. Після дихальної вправи ми міняємо ноги і повторюємо вправу.
Популярною вправою для зміцнення сідниці є розмноження, коли ми можемо виконувати це з комфортом під час перегляду телевізора. Під час цієї вправи ми лежимо на боці, а коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом. Стопою, яку ми маємо у верхньому положенні, ми виконуємо решту, що представляє плавний рух ніг до вертикального положення подушечкою і спиною. Згодом, після кількох серій, ми міняємо ноги. У той же час ми намагаємось уникати рухів колінного суглоба і стежити, щоб рух був спрямований від стопи.
Вправи для вправлення сідничних м’язів домагаються, зокрема, жінки, але вони підходять і для чоловіків.
Пілатес
Пілатес є одним із найвідоміших методів у світі фітнесу протягом декількох десятиліть, проте на нашій території він набув популярності серед широкої громадськості лише кілька років тому. Під час пілату ми говоримо про ефективну програму вправ, яка орієнтована головним чином на рівномірний баланс поверхневих і глибоких м’язів людського тіла, поліпшення опорно-рухового апарату, а також на поліпшення правильної постави та координації рухів та підтримку загального фізичного стану.
Вправи на пілатес - одна з небагатьох вправ, що фокусуються на системі глибокої стабілізації м’язів, тобто на маленьких невидимих м’язах. Ці м’язи також називають глибокими і служать для утримання нашого скелета. Він узагальнює 32 базові вправи, які викладач може певною мірою адаптувати. Пілатес керується 6 основними принципами - концентрація, контроль, центр тіла, плавність, точність і дихання.
Зумба
Зумба - одна з нових динамічних фітнес-програм, яка складається з поєднання елементів аеробіки та латиноамериканських танців. У своїй хореографії він використовує основні кроки, зроблені зі стилів: Фламенко, Сальса, Меренге, Рагґетон, Чача, Кумбі, Самба та інші. Завдяки цій програмі ви набагато легше та веселіше спалюєте калорії, але також тренуєте майже всі м’язи свого тіла. Зумба в основному орієнтована на м’язові ділянки живота, ніг, рук і сідничних м’язів. Метою цієї специфічної фітнес-програми є формування та зміцнення всього тіла та одночасне спалювання жиру за допомогою хореографії, яка включає чергування швидких та повільних ритмів за принципом інтервальних тренувань.
Фітнес
Фітнес чи іншими словами фізична підготовленість можна охарактеризувати як здатність організму ефективно функціонувати з максимально можливою оптимальною ефективністю та економічністю. Фітнес складається з чотирьох основних компонентів: гнучкості, складу тіла, м’язової сили та витривалості, серцево-дихальної витривалості. Фітнес спрямований на поліпшення загального фізичного стану, фізичної форми, поліпшення постави та формування тіла, одночасно використовуючи спортивні заходи, пов’язані зі здоровим способом життя. Під час активних вправ у фітнесі використовуються не тільки класичні гантелі, а й різноманітні спеціальні спорядження та тренажери, які кожен фітнес-центр має у своєму обладнанні. Ентузіасти цього виду спорту також дотримуються певної дієти, або використовують різні харчові добавки, які підтримують їх у збереженні хорошого фізичного стану.